皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は筋トレのセット間のインターバル中の効果を上げる過ごし方についてお話ししていこうと思います。
大抵の方は筋トレをしている時にセットとセットで休憩をしている方がほとんどだと思います。
普通は筋トレで追い込んで筋肉を、次のセットにむけて回復させる為に安静にしている方がほとんどでしょう
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もしくはトレーニングパートナーがいれば、相手のトレーニングの補助に回っている事もいらっしゃると思います!
しかし実はこの筋トレのセット間インターバルにあることをしていただくといいかも・・という事があります。
それは「ストレッチ」と「有酸素運動」です。
筋トレのインターバル中にストレッチを行うとどんな効果があるのか?
ぼくわりとこれお客様に勧めています(^^)
ベンチプレスをしているお客様に、セット間インターバルで胸を伸ばすストレッチをしてもらい再びセットをこなしたら、またストレッチをしてもらう・・・・
筋トレのセット間にその筋肉をストレッチすると、筋トレに伴うパンプアップがとてもに得られやすいのです。
また、背中のトレーニングをするときには、特にセット間のストレッチをすることを勧めています。
背中のトレーニングというのは、背中の筋肉に効いているという感覚を得られるのは初心者の方には至難の技レベルだったりします。
そういう方にセット間のインターバルに背中の筋肉のストレッチをしていただきトレーニングしていただくと、普段では感じることのできない「背中の筋肉のパンプアップ感」を感じていただけるケースがとても多いのです
では、なぜこのようなパンプアップ感を得られるのか?というと、キーワードとしてあげられるのが「血流制限」という言葉が挙げられます。
「血流制限」
芸能人御用達の「加圧トレーニング」や「スロートレーニング理論」みなさん名前だけは聞いたことがあると思います。
これらのトレーニングは血流制限を利用したトレーニングです。
加圧トレーニングの場合、腕や足に専用のベルトを巻き「血流制限」をしながら筋トレをすると、軽い重量でトレーニングをしても焼け付くようなパンプアップ感をえられます。
さらにベルトを解いて血流を回復させると筋肉の合成に必要な「成長ホルモン」が通常よりはるかに多く分泌されます。
スロートレーニングも同じで、非常にゆっくり筋トレを行うと、筋肉が血管を圧迫している時間が長いため「血流制限」を起こし、加圧トレーニング同様のパンプアップ感や成長ホルモンの分泌効果が見込めるというトレーニング方法なのです。
ストレッチをすると、筋肉が通常より伸ばされ血管が圧迫されます。
そのためこの「血流の制限」が起きやすい状態になります。
そして、血流制限が起きている状態から「すぐ」に筋トレをし、筋肉に負荷をかけまたセット間でその筋肉のストレッチをして筋肉を伸ばして血管を制限することにより「パンプアップ感」が、通常の筋トレよりはるかに得られやすくなるという効果があるのです。
おすすめは背中のトレーニングをした際、セット間インターバルで両腕をバンザイして片方の手でもう片方の腕の肘を持って後頭部の方に引くストレッチをしていただきます。
すると背中の筋肉のパンプ(はり)が感じられ、「おおっここが効いてんだな」というフィーリングが得られます(^^)
これは逆三角形の上半身を作る上でとても大切な要素です。
ストレッチで筋肥大が起こる?
みなさんストレッチって、柔軟性向上のエクササイズだと思っていますよね?
もちろんそれは間違いではないのですが、実はストレッチで筋肥大が起こるというデータがあるのです。
動物実験では、ストレッチによって筋肥大が起こることを記録した研究論文って多数あるようです。
んー、ちょっとびっくりです！
ラットのヒラメ筋と長指伸筋を、短縮位と伸張位で固定し比較したところ伸ばされた筋肉の方が筋肉のサイズは大きくなったそうです。
これは長い筋長での受動的ストレッチが筋肉内のタンパク質の合成を促し筋肉の成長を誘発したことを示唆しています。
ニワトリを使った実験でも同様の結果が得られたそうですが、この場合筋肉の長さの変化は1週間で終わったのに対して断面積の増加は5週間の研究期間を通じて記録されたそうです(Hollyらの報告より)
ウサギを使った実験では、電気的な筋肉への刺激と、受動的ストレッチ、その両方の組み合わせを行ったところ、電気的刺激だけでは何も起こらず、受動的ストレッチ単体とその組み合わせでは、筋肉を成長させるために必要な因子、IGF1という物質の増加が見られたそうです。(Goldspinkの報告より)
別のラット18匹への実験では、やはり筋肉をストレッチさせたグループでは筋繊維断面積が16%ほど増加したそうです(Coutinhoの報告より)
んー、今日は実験結果ばかりですね(^^;
年間計画の中で「この時期は筋肥大の時期」という時期に、セット間インターバルでストレッチを導入しご紹介した血流制限も含めつつ、筋肉をストレッチしながらインターバルを過ごしていただくのはとてもよいと思います。
筋肥大を目的とする時期は回数をある程度こなして(6～12回)筋肉を追い込む時期です。
僕はこの時期にストレッチと筋トレの組み合わせトレーニングをしていただくことをお勧めいたします。
逆に年間計画で「この時期は筋力をあげる!」という時期は、セット間でストレッチをすると出力が下がったり、筋肉がパンプしすぎて思うように高重量が使えなかったりするので、あまりお勧めではありません!
目的によってこの技は使い分けるようにしてください!
次のページでは筋トレのインターバルで有酸素運動を行うとどんな効果があるのか?についてご紹介いたします。