皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は、「補助(フォーストレップス)の科学」というテーマでお届けしたいと思います。
筋トレを頑張っている方の中には当然「もう上がらない！」とトレーニング中に力尽きてしまう経験をされた方も多くいらっしゃると思います。
筋肉を大きくしたいという目的でトレーニングをする場合は「できるだけ筋肉を追い込む」ようにトレーニングをすることが大切です!!
筋肉をトレーニングで追い込めば追い込むほど、筋肉を大きくしようとする様々な物質の分泌が盛んになるからです。
・・・イヤイヤ、もう上がんないというところまでやれば十分じゃないの?と思われるかもしれませんが、実はそこからが勝負です。
そこまで筋肉を追い込んだ状態から、さらにどうすれば追い込めるのか?
本当にガチで筋トレをしている方は、そういう目線でトレーニングに取り組んでいるものです。
その一つの手段に「補助」があります。
インストラクターやトレーナー、もしくはトレーニングパートナーに「もう上がらない」という状態になってから、補助してもらい、あと何回かトレーニングすることにより「より筋肉を追い込む」事が可能になります。
この「補助」をしてもらってあげるトレーニングの回数のことを専門用語で「フォーストレップス」と言います。
今日は、この「フォーストレップス」について。色々とお話ししたいと思います。
中期的な身体の反応はどうだったのか?
「フォーストレップ」が本当に効果があるのかどうか?について「中長期的」に研究した事例は驚くほど少ないそうです。
NSCAの2018年8月現在での会報誌の報告では、一つしか見られていないとのことでした。
しかもこの研究では「フォーストレップ」を使わないグループというのを設けなかったので、「フォーストレップ」自体に効果があったのかどうかがよくわからないという状態になってしまっています(^^;
しかも研究期間が6週間ということで、ちょっと期間的にも結果を推し量るには微妙に短いとも言えますが、まあ、それでもやったのがこれしかないということなので、この研究を一応のサンブルとして上げるほかありません。
それは男子バスケ選手12名、男子バレーボール選手10名を対象にした研究です。
6週間に渡り、3つのグループにトレーニング内容を分けてトレーニングを実施させたそうです。
- 一つのグループのトレーニングの内容は、3レップ12セット、休息73秒
- 二つ目のグループは、6レップ4セット、休息165秒
- 三つ目のグループは、3レップ8セット、休息73秒
それぞれ、総セットの4分の1は、90%6RM、次の4分の1は95%6RM、残り半分のセットは100%6RMでトレーニングしたそうです。
ちなみに6RMとは6回ギリギリ上がる重さを100%とした場合、何%の重さででトレーニングしたかを表している数字です。
なので100%6RMとは6回ギリギリ上がる重さでトレーニングしたということです。
そして、ここがポイントなのですが、ギリギリまでやるわけなので当然上がらなくなるケースもでできます。
そこで「補助(フォーストレップス)」を使うのですが、この補助の回数に関しては、必要時のみ実施して記録したそうです。
そのため、3レップでトレーニングしたグループより、当然6レップでトレーニングしたグループの方が補助を利用した回数は多くなったそうです。
結果ですが、当然トレーニングをしているわけですから、胸囲や筋肉量はどのグループも向上したそうです。
ここでポイントは「補助をした回数」がバラバラであるにも関わらず、筋トレの効果にグルーブ間による「差」は生まれなかったという点です。
つまり何回補助をしても、効果の差にはそれほど現れない・・・
ここはひとつのポイントであると言えます。
次のページでは短期的なフォーストレップスの効果の研究をご紹介します、