筋トレの生理学

筋トレの休憩時間と筋肥大の最新研究事例 NSCA&JATI最新報告

トレーニングのインターバル(休憩時間)について

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「筋トレの休憩時間と筋肥大の最新研究事例」というテーマでお届けしたいと思います。

筋トレを「筋肉を大きくしたい」という目的で日々頑張っているという方も多いと思います。

その筋肉を大きくしたい場合の筋トレにはある程度のセオリーがいくつかあります。

  • 重量は6回〜12回ギリギリ上がる重さで、回数はそのままギリギリまで行う!
  • セット数は3セット以上
  • セットの間のインターバルは60秒〜90秒

というのが基本なのですが・・・

通常は

  • 「短いインターバル」でのトレーニングは筋肉を大きくするトレーニング、
  • 「長いインターバル」のトレーニングは高重量を扱って筋力を向上させるトレーニング

と言われています。

ボディビルダーやフィジーカーの方々のトレーニングを紹介される場合、筋肉の肥大に関しては「いかに筋肉を追い込むか?」がポイントとして紹介されることが多いです。

そのためインターバルの時間は短めに紹介されることが多いと思います。

今日はこのセット間インターバルの時間について、最近の研究事例についてご紹介したいと思います。

NSCAによる休憩時間の基本と最新の研究結果

基本的なご説明からさせていただくと「筋力」を向上させたい場合は、

  • 1〜3回ギリギリ上がる重さで、
  • 2分以上の少し長めの休憩時間を取る

ことでトレーニングする事が基本とされます。

これに対して「筋肥大」を目的とした場合は、

  • 6回から12回ギリギリ上がる重量で
  • 60秒から90秒くらいの休憩時間でトレーニングする

ことが推奨されています。

・・・でも・・・本当のところはどうなの?

なんて思う方いませんか?(^^)

これですね、やっばり色々と研究されています!

研究例その1

  • 対象

筋力経験のある大学生33名(体重の1.3倍のスクワット挙上可能)

セット間の休憩時間を、30秒、90秒、180秒のグループに分けて5週間トレーニングした結果の比較を研究した事例があります。

この時のトレーニングの内容は、筋肥大系の内容である10回ギリギリ上がる重さで5セット実施したそうです。

  • 結果

「筋力」はまず、3つのグループとも筋力の向上は見られたそうです

次に、グループの間で格差があったのかどうか?ですが・・・

この期間、全く同じ重量でトレーニングしていたのかと言うとそうではなく、筋力の向上に伴って使用重量も伸ばして行ったそうです。

そしてその「増加率」が最も高かったのは、グループ3・・・

つまり、最も長く休息時間を与えたグループだったそうです。

研究例その2

  • 対象

トレーニング経験を有する36名の男性(平均年齢22歳)

(全員週に3回、4年以上のトレーニング経験あり)

この研究も上記の対象者を3つのグループに分け、筋トレの休憩時間を分けてトレーニングを行わせたそうです。

トレーニング期間は16週と長くトレーニング内容は4〜6回ギリギリの重量でのトレーニングと8〜10回ギリギリの重さのトレーニングを交互に行わせたそうです。

セット数は1種目3セット、それぞれ複数種目実施しています。

セットの間の休憩時間に関しては、1分、3分、5分のグループに分けたそうです。

5分は長いですね(^^;

  • 結果

で、16週後の結果がどうだったかと言うと・・・

このケースでは、ベンチプレスと45度レッグプレスの両方の伸びを検証したそうです。

結果ベンチプレス とレッグプレスともグループ2と3・・・

つまり3分休憩と5分休憩でトレーニングしたグループが、グループ1に比べて優位に記録が伸びたそうです。

特にベンチプレスは5分休憩のグループが1分休憩のグループより優位に伸びたそうです。

この点はちょっと僕もびっくりです。

研究例その3

  • 対象者

トレーニング経験を積んでいる男子大学生

(全ての対象者で6ヶ月以上のトレーニング経験あり)

(全ての対象者が、体重と同じ重さのスクワットを挙上可能)

上記の対象者を2グループに分け8週間、ベンチプレス とスクワットの使用重量と、この研究では筋持久力まで測定したそうです。

筋トレの内容は、8〜12回ギリギリできる重さで、各種目3セット、週3回実施です。

休息時間は1分と3分での比較です。

  • 結果

8週間後にどうなったのかと言うと、両グループとも使用重量は伸びたそうです。

そしてやはり3分休憩の方がベンチプレス 、スクワットとも、この場合も増加率は優位に高かったそうです。

次に他の研究にはない筋持久力についてです。

ベンチブレスに関しては、マックスの50%の重量で何回ベンチブレスができるかに関しては、特に両グループでの伸びの差は見られなかったそうです

これらの結果から、やはり使用重量を伸ばす(筋力を上げる)トレーニングとしては、休憩時間は3分からさらに5分くらいまで伸ばして筋トレを実施した方がいいようです。

これは、休憩時間が長ければ、その分回復ができる分重い使用重量でトレーニングが可能であることが要因のように思われます。

この点「筋肉の肥大」と「筋力向上」は、明確に違うようです。

そして、今回ご紹介した研究が全て、やっているトレーニングが筋肥大系の内容にも関わらず(6回から12回ギリギリで行える重さ)、休息時間は「筋力向上」に適した時間(2分以上)で行うと、筋力が向上すると言うとても興味深いデータであったのが、個人的に新たな発見でした。

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