皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋トレの休憩時間と筋肥大の最新研究事例」というテーマでお届けしたいと思います。
筋トレを「筋肉を大きくしたい」という目的で日々頑張っているという方も多いと思います。
その筋肉を大きくしたい場合の筋トレにはある程度のセオリーがいくつかあります。
- 重量は6回〜12回ギリギリ上がる重さで、回数はそのままギリギリまで行う!
- セット数は3セット以上
- セットの間のインターバルは60秒〜90秒
というのが基本なのですが・・・
通常は
- 「短いインターバル」でのトレーニングは筋肉を大きくするトレーニング、
- 「長いインターバル」のトレーニングは高重量を扱って筋力を向上させるトレーニング
と言われています。
ボディビルダーやフィジーカーの方々のトレーニングを紹介される場合、筋肉の肥大に関しては「いかに筋肉を追い込むか?」がポイントとして紹介されることが多いです。
そのためインターバルの時間は短めに紹介されることが多いと思います。
今日はこのセット間インターバルの時間について、最近の研究事例についてご紹介したいと思います。
NSCAによる休憩時間の基本と最新の研究結果
基本的なご説明からさせていただくと「筋力」を向上させたい場合は、
- 1〜3回ギリギリ上がる重さで、
- 2分以上の少し長めの休憩時間を取る
ことでトレーニングする事が基本とされます。
これに対して「筋肥大」を目的とした場合は、
- 6回から12回ギリギリ上がる重量で
- 60秒から90秒くらいの休憩時間でトレーニングする
ことが推奨されています。
・・・でも・・・本当のところはどうなの?
なんて思う方いませんか?(^^)
これですね、やっばり色々と研究されています！
研究例その1
- 対象
筋力経験のある大学生33名（体重の1.3倍のスクワット挙上可能）
セット間の休憩時間を、30秒、90秒、180秒のグループに分けて5週間トレーニングした結果の比較を研究した事例があります。
この時のトレーニングの内容は、筋肥大系の内容である10回ギリギリ上がる重さで5セット実施したそうです。
- 結果
「筋力」はまず、3つのグループとも筋力の向上は見られたそうです
次に、グループの間で格差があったのかどうか?ですが・・・
この期間、全く同じ重量でトレーニングしていたのかと言うとそうではなく、筋力の向上に伴って使用重量も伸ばして行ったそうです。
そしてその「増加率」が最も高かったのは、グループ3・・・
つまり、最も長く休息時間を与えたグループだったそうです。
研究例その2
- 対象
トレーニング経験を有する36名の男性(平均年齢22歳)
(全員週に3回、4年以上のトレーニング経験あり)
この研究も上記の対象者を3つのグループに分け、筋トレの休憩時間を分けてトレーニングを行わせたそうです。
トレーニング期間は16週と長くトレーニング内容は4〜6回ギリギリの重量でのトレーニングと8〜10回ギリギリの重さのトレーニングを交互に行わせたそうです。
セット数は1種目3セット、それぞれ複数種目実施しています。
セットの間の休憩時間に関しては、1分、3分、5分のグループに分けたそうです。
5分は長いですね(^^;
- 結果
で、16週後の結果がどうだったかと言うと・・・
このケースでは、ベンチプレスと45度レッグプレスの両方の伸びを検証したそうです。
結果ベンチプレス とレッグプレスともグループ2と3・・・
つまり3分休憩と5分休憩でトレーニングしたグループが、グループ1に比べて優位に記録が伸びたそうです。
特にベンチプレスは5分休憩のグループが1分休憩のグループより優位に伸びたそうです。
この点はちょっと僕もびっくりです。
研究例その3
- 対象者
トレーニング経験を積んでいる男子大学生
(全ての対象者で6ヶ月以上のトレーニング経験あり)
(全ての対象者が、体重と同じ重さのスクワットを挙上可能)
上記の対象者を2グループに分け8週間、ベンチプレス とスクワットの使用重量と、この研究では筋持久力まで測定したそうです。
筋トレの内容は、8〜12回ギリギリできる重さで、各種目3セット、週3回実施です。
休息時間は1分と3分での比較です。
- 結果
8週間後にどうなったのかと言うと、両グループとも使用重量は伸びたそうです。
そしてやはり3分休憩の方がベンチプレス 、スクワットとも、この場合も増加率は優位に高かったそうです。
次に他の研究にはない筋持久力についてです。
ベンチブレスに関しては、マックスの50%の重量で何回ベンチブレスができるかに関しては、特に両グループでの伸びの差は見られなかったそうです。
これらの結果から、やはり使用重量を伸ばす(筋力を上げる)トレーニングとしては、休憩時間は3分からさらに5分くらいまで伸ばして筋トレを実施した方がいいようです。
これは、休憩時間が長ければ、その分回復ができる分重い使用重量でトレーニングが可能であることが要因のように思われます。
この点「筋肉の肥大」と「筋力向上」は、明確に違うようです。
そして、今回ご紹介した研究が全て、やっているトレーニングが筋肥大系の内容にも関わらず(6回から12回ギリギリで行える重さ)、休息時間は「筋力向上」に適した時間(2分以上)で行うと、筋力が向上すると言うとても興味深いデータであったのが、個人的に新たな発見でした。