受け止めるトレーニングもとても大切
前のページでは「チェストパス」「アップスロー」「バックスロー」の3種類の「投げる」トレーニングをご紹介いたしました。
そう・・・「投げる」トレーニングです。
メディシンボールならではのトレーニングは投げるばかりではありません。
「受け止める」のも立派なトレーニングになります。
つまり投げたメディシンボールを受け止めることによって、筋トレの専門用語でいうところの「エキセントリック」な状態の負荷を与えることができるのです。
エキセントリックとは、「筋肉が伸びながら負荷を受け止める」ことで、通常の「筋肉を縮めながら負荷を与える」トレーニングより、筋肉へのダメージが大きいトレーニングとなるのです。
筋肉痛もエキセントリックな状態で筋肉に負荷をかけた場合の方が圧倒的に発生しやすくなります。
しかも通常のバーベルなどでのエキセントリックな負荷をかける場合、「降ろす時にゆっくり」と行うようなトレーニングになることが多く、スポーツシーンに大事な「瞬間的」な負荷のかかり方にはならないのが普通です。
これに対して、メディシンボールを受け止めるというトレーニングは、負荷のかかり方が一瞬で、全身の筋肉を「協調」させながら動作を行わなければなりません。
しかも実は工夫次第でいろいろな形でボールを受け止めることができます。
もっとも簡単なのはご紹介した「投げる」動作で「受け止める」ことです。
と言ってもさすがにバックスローではちょっと無理ですが(^^;
つまり、チェスチパスの形で上にボールを投げて受ける、もしくはアップスローでボールを上に投げた後に放り投げたメディシンボールを受け取るのです。
これによって、投げたときは筋肉が縮まりながら負荷をかけて(コンセントリック)、受け止めてる時にはエキセントリックなトレーニングが行えます。
また、前方から投げてもらったボールを受け止めるのもいいでしょう。
大事なことは「全身の筋肉を協調」させることです。
膝、股関節、体幹、肩、腕の「バネ」を感じながら全身で受け止めるようにしてください(^^)
「ひねる系」の競技をしている方へ
メディシンボールトレーニングを行うことによって得られる最大のトレーニング効果は「筋肉の協調性」と、もう一つ大きな特徴があるのは「競技のフォームを模倣しながらトレーニングができる」点です。
特に野球・テニスのような「ひねる系」の競技に対して、全身を強調させながら行える稀有な筋トレギアであると言えます。
サイドスロー
これは簡単で、要するにメディシンボールを横から投げるようにします。
また、相手に投げてもらったメディシンボールを受け止める時も「横から」受け止めるようにすると、ひねる系の筋肉を強調させながら力を発揮する能力の向上が期待できます。
一言で「横に投げる」・・つまりサイドスローで投げるのですが、運動強度を「投げる方向」によって調整することが可能です。
キャッチボールのように相手がいることを仮定した場合、相手が自分の正面に立って横から投げたり受け止めたりすることからまず始めます。
これが最も強度が弱いと言えます。
次に相手に対して斜めに構えます。
どういうことかというと、例えば相手に対して左足を前にして45度斜めに構えます。
そして右からサイドスローをすることによって身体をひねる角度が増えますので、より強度が増します。
さらに強度を上げたかったら完全に横を向いて投げるとさらにひねる角度が増えるので体幹により強い負荷をかけることができます。
最後は「自分の背後」に向かってメディシンボールを投げる動作が、最も身体を捻る角度が増えますので最も強度が高いと言えます。
また、強度の上げ方を紹介しておいてなんですが、やみくもにひねる角度を上げていくよりは、あくまで「競技の特性」に合わせてトレーニングしていただく方が良いと思います。
つまり自分の行なっている競技の「体幹のひねる角度」に最も似た角度でのトレーニングを行なっていただくことが、実際の競技での爆発的なパワー発揮に役立ちます。
またその角度でより強度を上げたかったら「より遠くに投げるようにする」「メディシンボールの重量を上げる」などして対処した方が良いでしょう。
なかなか身体をひねる方向に爆発的なバワー発揮をしてトレーニングすることはできるようでできないものです。
ぜひこういう競技をされている方はメディシンボールを有効に使っていただくと良いと思います。
もし器具がない方は、別にメディシンボールでなくても、河原でそこそこ大きな石を投げているだけでも同じ効果はありますので(^^)
ぜひ「ひねる系の競技」をされている方はご参考にしてください(^^)