サンドバックトレーニング各種目の正しいやり方について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

サンドバックトレーニングとは正直、どこの筋肉鍛えているのかわからないトレーニングだと思います。

いいんです！

そこがいいんです！(^^)

こういうトレーニングってある意味で「使える筋肉」を養成できるトレーニングなんですよね(^^)

そもそも「一つの筋肉に効かせながらトレーニングする」ことに慣れてしまったいる方ほどこういう動作はダメです(^^;

「いかに全身をうまく使って疲れないように作業するのか」がポイントなんですが、一つの筋肉「だけ」を使うトレーニングに慣れている人ほど、こういういろいろな筋肉を協調させてパワーを発揮させなければならないシーンは逆に苦手なんです。

こういうサンドバックトレーニングは、ある意味でバーベルなどで養った筋肉を「使えるようにする」トレーニングだと思ってください。

「サンドバッグオーバープレス」

これはサンドバッグを持って立ち、そのまま上方へ腕を伸ばしてサンドバッグを頭上へ持ち上げる種目です。

ここから一気に上に持ち上げます(^^)

あげるときの注意点は、あげる瞬間に、股関節と膝関節を4分の1ほど曲げて、両腕を伸ばすのと同時に爆発的に脚も伸ばして持ち上げるようにしてください。

バーベルでのスタンディングバーベルショルダープレスという種目をサンドバックで行うものですね。

まず、最初はこの動作を繰り返して爆発的なパワーの発揮能力を上げるようにしましょう。

そして、さらに上級版があります(^^)

かなり慣れできたら、サンドバックを持ち上げたまま「歩いて運んで」みましょう(^^)

肩を痛めないようにゆっくり行うようにしてみてください。

「サンドバックファーマーズウォーク」

訳すると「サンドバッグを農業をしている方の作業のように持って歩く」というものです。

これは、サンドバックキャリーや、サンドバックオーバープレスでのウォーキングよりも楽です。

この時に使うサンドバックは、皆さんが想像している殴る蹴るのサンドバッグではなくて、「持ち手」のある、まさに野菜などの収穫袋になります。

実は「サンドバックトレーニング」で使うのは、殴る蹴るのサンドバッグではなく、まさに砂が入った袋ならなんでもよかったりします。

身近なもので言えばお米の袋ですね。

こういう「安価」に「身近なもの」で用意できるのが実はサンドバックトレーニングの利点だったりするんです(^^)

この「サンドバックファーマーズウォーク」は、両手に砂の入った持ち手のある袋を持って移動するトレーニングです。

もうただきついだけの作業トレーニングのようですが、いろいろな筋肉を協調させながら身体を鍛えられる「使える筋肉養成トレーニング」だと思ってください。

サンドバッグドラッグ

次は、サンドバックの特性でもある「どのようにでも移動できる」という、ある意味究極のフリーウェイトトレーニング的なトレーニング方法をご紹介しようと思います。

バーベル、ダンベル、マシンなどのトレーニングは基本動きが直線的というか「縦」方向へのトレーニングが多くなると思います。

しかし、サンドバッグなどのようなものを使うと色々な方向への動きもできるんです。

まず、最もシンプルものをご紹介させていただくと「サンドバッグドラッグ」という種目があります。

何かかっこいい名前が付いていますが、やることは至ってシンプルです。

サイドバッグを地面に置いて両手で持ち「後ずさりしながら引きずる」というトレーニングです(^^)

身体は軽く「後傾」しながら、できるだけ細かいステップで引きずるようにしましょう。

そんなの何のトレーニングになるの?と思われる方も多いんもですが・・・(^^;

これは、例えば災害現場や交通事故現場などで、どうしても受傷者を2次災害防止のために安全な場所に緊急にとにかく早急に避難させなければならない場合を想像していただくとわかりやすいと思います。

こういうサンドバッグトレーニングというのは、自衛隊・消防・警察などの緊急事態に直面される方のための「使える筋肉作り」のためのトレーニングだと思ってください(^^)

「バーベルもちあげている」だけではこういう事態に役立つ筋肉はできないんです(^^)

このトレーニングはサインドバッグを運ぶような前面へのトレーニングではなく「後方」への動きのトレーニングです(^^)

「サンドバックショルダートス」

次にご紹介するのは「斜め」の動きです。

「サンドバックショルダートス」という種目なのですが、サイドバッグを胸の前で抱えて立ちます。

そのまま、軽く身体全体で勢いをつけてサンドバックを「肩に担ぐ」ようにします。

右肩に担いだら素早く胸の前にサンドバッグを戻して、今度は反対の肩にサンドバッグを担ぎます(^^)

左右で1回として担ぎましょう！

こればバーベルで言えばハングクリーンのように、膝の高さから一気に身体の勢いをつけて胸の高さまで一気にバーベルを担ぐような爆発的エクササイズの種類に入るトレーニングですが、ポイントは「斜め」に身体の筋肉を使って、爆発的に動くというところです。

これにより、バーベルのように直線的な動きだけでなく、スポーツシーンに多い「ひねり」を伴った爆発的エクササイズを行うことができます！

建設現場や農業などの現場の方は、こういう動きを仕事で常に行っている方も多いと思います。

こういう方達が、普段筋トレをしていなくても腕相撲などやらせるとやたら強かったりするのは、普段からこういう「複合的」に筋肉を使ってパワーを発揮するのに慣れているからだとも言えます！