体幹トレーニング

体幹「プランクは無駄?」について

2015年12月17日

プランク(Plank)によるエクササイズ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です
今日は皆様との質疑応答を詳しくご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのはこのようなやりとりでした。
Q
このような事を言ってる方がいるのですが本当なのでしょうか?

ツイート
このような体幹トレーニングをするのははっきり言って無駄です。いますぐやめましょう。

画像 長友選手がプランクをしている画像
A
もちろん無駄では無いですよ(^^) 万能ではありませんが、長所もあります(^^)
というものでした(^^)

プランク・・・・最近ジム内でもかなり認知されてきて、何も教えていないシニア層の女性の方でも、フリースペースでプランクをしているシーンが珍しくなくなりました。
一応知らない方のためにプランクとはいわゆるこれです(^^)


今時の「体幹」トレーニングの代表種目と言えますね(^^)
しかし、このエクササイズ確かに誤解が多いのも事実です。

プランクだけやっていれば体幹トレーニングは全てOKなのか?

これが僕が返信に書いた「万能ではないですが」の意味です。
なぜかというとスポーツや日常動作での「体幹」には二つの相反する働きが求められます。
一つは体幹をしっかりと「動かす」という働きです

これをスタビリティといいます。
当たり前といえば当たり前なのですが、どんなスポーツでも体幹をひねったり、伸ばしたりしてパワーを発揮してジャンプしたり投げたり打ったり蹴ったりしながらスポーツは行われます。
日常動作も同じですよね(^^)
そしてもう一つの働きは体幹をしっかりと「固定」する働きです。
これはモビリティというのですが、手足を正確に、ダイナミックに動かしたい時は土台がしっかりと固定されていることも必要なんです。
(動くことをモビリティ、固定することをスタビリティという)
土台がグラグラしていると正確な動きを再現できなかったり、パワーがうまく伝達しなかったりするんです。
そう「固定する」ことと「動かす」ということは・・・・
全く相反することです!(^^;
これを同時にこなしていくという、複雑極まりない力の入り方を「体幹」は行うのです。
体幹を動かす能力を向上させるトレーニングを「動的体幹トレーニング」と言います。
みなさんが俗に言う「腹筋」と銘打たれているシットアップや足上げ腹筋(レッグレイズ)などがこれに当たります。

マシントレーニングのアブドミナルクランチやバックエクステンション、ダンベルなどをつかうサイドベントもこれに当たります。
要するに実際に動きながら自重やマシン、ウェイトなどの負荷をかけてトレーニングすることです。
これに対して「固定」させる能力を鍛える体幹トレーニングのことを「静的体幹トレーニング」と言います。
プランクを始め、サイドプランクなど、静止しながら体幹に力を入れ続けて鍛えるトレーニングですね。
そう・・・・役割が違うんです。

なので僕は両方実施することが大切だと思っています。
このツイートのように「やるだけ無駄」とは僕は考えていません。

実際脊柱に何か問題を抱えている方で脊柱をダイナミックに動かせない方へのリハビリとして、脊柱を固定したまま筋力トレーニングができる静的体幹トレーニングは非常に重要です。

また動的体幹トレーニングだけでいいのか?と言われればそれも僕は少し疑問が残ります。
それでは鍛えられない能力が必ずあるはずだからです。
「万能のトレーニングはない」とこの世界ではよく言われることです。
すべてのトレーニングには一長一短があります。
ちなみにぼくのオススメは

  • プランクとサイドプランクを片足をあげたり色々と動かしたりしながら強度を上げたものを3セットずつ行う、
  • そして体幹に事前に疲労を与えた後に、シットアップとレッグレイズなどの動的体幹トレーニングを3セットずつ行う

という、両者複合させたトレーニングです。
僕自身がやっているせいもありますが、このように組み合わせて実施していただくことが、僕のオススメです(^^)
ちなみに僕は動的体幹トレーニングの「前」に静的体幹トレーニングを導入していますがこれはケースバイケースです。
僕の場合、自分のスタジオレッスン終了後に、スタジオの隅で細々と体幹トレをやっているので・・・(^^;
つまり動的体幹トレーニングに負荷をかけられない自重トレだけの状況なので、静的体幹トレーニングで事前疲労させて動的体幹トレーニングの負荷を上げているにすぎません。
動的体幹トレーニングに傾斜やダンベルなどを持って負荷をかけられる方は、そちらを先に行い持久的な静的体幹トレーニングを後に持ってくるやり方の方でもOKだと思います

「二つの体幹」

体幹・・・・・最近いろいろな意味?で使われているように思います。
例えばですが、先日もツィッターの上記とは別の質問で、「体幹と腹筋、どっちを鍛えたほうが効果的ですか?」という質問をいただきました(^^;
ええっと・・・・さすがに一瞬答えを失いました(^^;
一応その方には「腹筋は体幹の一部なんですが、体幹をどのような意味でとらえていらっしゃるんでしょうか?」と逆に質問したら「実はよく分からなくて」とのことでした
・・・・ですよね・・・(^^;
まず、基本ですが、体幹は体の腕・脚・首から上を除いた部分を「体幹」と言います。
なので、胸、背中、腹筋、背筋、お尻、股関節・・・・すべて体幹と言えるのです。
そして、最近この「体幹」をトレーニングの種目名として用いている方もいるようです。
どういうことかというと、どうやら「プランク」という体幹トレーニングの種目を「体幹」と命名している学生さんも多いようです。やはりツイッターの質問であるのは「今日、体幹と腹筋やったんですが、他にオススメの種目ってありますか?」みたいな感じですね(^^;
・・・・はい・・・翻訳するのに大変です(泣)
まあ、「腹筋」はシットアップのことなんだろうな・・・・というのはわかるのですが、「体幹」?
多分プランクのこと言ってんだろうなあ・・・・みたいな感じです
もちろん正確には両方と「身体の部位」のことであり、トレーニング種目のことではありません(^^;
まあ、しょうがないですよね(^^;
この「体幹」もフィットネスクラブ業界でいう「体幹」と、例えば医療現場のような厳格な場所で用いられる「体幹」とでは少し意味が違うように使われていると感じます。
ここで今日ご説明する「二つの体幹」が出てくるのですが、体幹は先ほどいったようにいわば「胴体」部分を指すのですが、この胴体部分はさらに「二つの啌」があるのです。
これは二つの大きな空間があるみたいな感じで言えばいいでしょうか・・・
どういうことかというと、「胸啌」と「腹腔」に分けられるのです。
「胸啌」とは、胸・・・あばら骨に守られている「肺」の部分を中心とした空間のことを指します。
「腹腔」とは、その下、お腹の中に腸が詰まっている空間を主に指します。
この二つの間にある境目、いわゆる「壁」の役割を果たしているのが「横隔膜」です。
分かりやすく言うと横隔膜を中心に「上の袋」「下の袋」があると思ってください。
そして、フィットネス業界では大抵「体幹」は「下の袋」の周りの筋肉を中心とした部分をさすことが多いです。
もちろん厳格には「上の袋」と「下の袋」を合わせたものが、「体幹」と言われる箇所ですが(^^)
まあ、胸や広背筋をフィットネス・トレーニング用語として「体幹」というのはいささか語弊があるように思います。
皆さんが「体幹トレーニング」のことを「下の袋」限定で言っても何の問題もないと思いますが、「正確には違う」ということだけ理解しながら使うとちよっと知的な使い方になると思うのは僕だけでしょうか?(^^)
「体幹」と言うのは、本来フィットネスで言われる体幹トレーニングで鍛えられる場所以外のもっと広い場所を示していて、さらにトレーニング種目ではないですよ・・・と言うお話でした(^^)
よろしければ、ぜひ、ご参考にしてみてください(^^)

ただし、「体幹」を種目名として使うのはやめましょうね(^^;

ではでは!!

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