みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「糖質と炭水化物・・どちらの制限を優先すべきか?」というテーマでお届けしたいと思います。
糖質制限ダイエット!!
ダイエットをしたいという方にとっては、もはや定番といっても差し支えのないダイエットの手法であることに間違いないと思います。
そしてその効果は多くのパーソナルジムでも証明されています。
ライザップを始めとして、今や低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエットは、広く世間に広まっていると思います。
どんな方でも、今時ダイエットをしようとしたら、まず、夜ご飯の炭水化物を抜こうとするのは専門的な知識がない方でもすぐに思い浮かぶテクニックとなりました。
「低炭水化物ダイエット」と「低糖質ダイエット」って違うの?
というところからなんですが・・・・
前提知識として、「炭水化物」とは、体内で主に「糖質」に変化してエネルギーとして使われるエネルギーです。
じゃあ同じじゃん！と思われるかもですが・・・
微妙に違うんです！(^^)
炭水化物は、確かに「糖」として働くのですが、炭水化物とは正確には「糖」＋「食物繊維」なのです。
糖質はシンプルに「糖」だけになります。
低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエットはなぜ痩せるのか?
ここで、低糖質ダイエット、低炭水化物ダイエットはなぜ痩せるのか?の基本をおさらいしたいと思います。
炭水化物は体の中に入ると「糖」に変わってエネルギーとして使われます。
なので低糖質ダイエットも低炭水化物ダイエットもダイエットのメカニズムとしては同じになります。
糖質制限ダイエット
糖が体内に入ると、血管の中の糖のスコアが上がります。
これは一般的に「血糖値」と言われるものです。
特に食後30分から45分の間で、この血糖値はどんと上がる傾向になります。
健康診断などで血を採取して測る場合、必ず「今朝は食事をしたのか?」「食後どれくらい経っているのか?」を聞かれるのはこのためです。
すると、インスリンという物質が血管内に分泌されて、糖が体内に吸収されて、血管内の糖のスコアは低下します。
そして体内に吸収された糖はエネルギーとして使われたり、脂肪として蓄えられたりします。
この「食後血糖値」の上がり方が急激であればあるほど、インスリンは大量に分泌されることとなり、結果、脂肪にもなりやすくなります。
したがって、血糖値を急激に上げないようするにはどうすればいいのか?はダイエットに置いてとても重要なポイントを占めます。
「低インスリンダイエット」とはなんでしょう?
そして、食品によってこの食後の血糖値が上がりやすいもの、上がりづらいものとがあります。
この食後に血糖値が上がるスコアは「GI値」と言います。
このGI値が低いものを中心に食べれば、血糖値の急な上昇が抑えられるのでダイエットにとても有利である・・・・・
これで低インスリンダイエットの元となる考え方です。
このダイエットは僕もかなりお客様にすすめていますが、一つ欠点があります。
何かというと、いくら低GI値と言っても、たくさん食べれば結局血糖値は上昇しやすい・・・
当たり前といえば当たり前なのですが、そこは気をつけなければなりません(^^)
なので、GI値の低いものと、それらの糖質の含まれている「量」を両方頭に入れて実践するのが最も効率的とも言えます。
GI値に関しては、このまま検索すればいくらでもサンプルの食品とそのスコアが出てきます。
色々なグラフができきますので是非自分自身の見やすいグラフをお気に入りにしておきましょう(^^)
また、そもそも、糖が入らなければインスリンも分泌されません。
すると脂肪にそもそもなりません。
これが糖質制限ダイエットが成功の理由となっているのです。
また、カロリー的な面からも、人は1日の摂取カロリーの60%を炭水化物や糖から摂取しているので、そこをカットすることが総摂取カロリーの低下に最も効果的であるという側面もあります。
しかし、この糖質制限ダイエット・・・・勘違いしてやっている方も中にはいらっしゃるように思われます。
というのも、糖質制限ダイエットを語る時に、もう一つ出てくるダイエットがあります。
低炭水化物ダイエット
それは「低炭水化物ダイエット」と言われるダイエットです。
W炭水化物・・・例えばラーメン+ライス、みたいな食事をする時に、ちょっと「炭水化物は太るけど・・まいっか！」と頭によぎると思います。
この炭水化物を減らすことを「低炭水化物ダイエット」と言います。
低糖質ダイエットは炭水化物以外の「糖」そのものを減らすダイエットです。
「低炭水化物ダイエット」と「糖質制限ダイエット」はある程度同じ効果があると言って差し支えないのですが・・・・
「糖質制限ダイエット」と「低炭水化物ダイエット」のどちらを優先させるべきか?
「糖質制限ダイエット」と「低炭水化物ダイエット」のどちらを優先させるべきか?と言われたらどうでしょう?
ちょっと困りませんか?
これ正解は「糖質制限ダイエットが優先」となります。
なぜか?です。
前述しましたが炭水化物と糖質の大きな違いは「食物繊維」を有しているかどうかです。
糖質はその名の通り「糖」が中心です。
炭水化物は「糖+食物繊維」という構成になっています。
炭水化物の中の糖質は色々な過程を経て体内に吸収されます。
しかし食物繊維というのは吸収はされずに大腸まで届きます。
そして、様々な善玉菌のエサとなります。
これが腸内環境を良くしてくれるのですが、炭水化物をカットするとこの大事な食物繊維の摂取量が少なくなってしまうのです。
こういう方いませんか?
今日の夜のご飯、主食であるご飯や炭水化物を抜いた!!
ご褒美にちょっと甘いもの食べても、まあいいでしょ・・・・・
・・・みたいな・・・・(^^;
それ順番としては逆です！(^^;
炭水化物をカットする前に糖質を制限していき、それでも効果が出ないという方は徐々に炭水化物をカットしていくという順番が正解になります。
また、これはフルーツや果物にも言えます。
朝ごはんは、パンやご飯を抜いて、フルーツや、ヨーグルトにオリゴ糖かけて食べる
・・・みたいな・・・・
これも前述した通りの理由でダメです！
食物繊維はお通じをよくするためにもとても大切です。
便通がとどこおれば当然、ウエストは物理的に太くなります。
なのに炭水化物はカットして、糖質は摂取するなんてウエスト細くしたい場合から考えても本末転倒じゃないですか?(^^;
また、脂肪に変わりやすいのも「糖質」の方であり、炭水化物ではありません。
糖にも色々とあり、構造のシンプルな単糖類、そして次にシンプルな二糖類などあります。
これらは吸収がスムーズなので、そのまま脂肪になりやすいと言えます。
それに対して、炭水化物は多糖類と言って、同じ糖でも構造が複雑で吸収に時間がかかります。
吸収の緩やかな糖を制限して、吸収のスムーズな糖を摂取するなんて、誰が考えてもまずいですよね?
なので、まず食事制限でダイエットをする場合は、「低糖質ダイエット」を基本と考えるようにしましょう。
簡単です。
まず「甘い」お菓子や、果物などの摂取から控えていくのです。
甘いもの我慢するなんてできない！・・・という方は、人工甘味料をうまく使うようにしましょう！
そして、それでも効果が出ない場合は、夕食の炭水化物を減らしていく・・・
という手順で進めるようにしてください。
炭水化物の中に服のれている食物繊維はとても体にとって大切なものです。
本末転倒なダイエットをしないようにぜひ注意しましょう！
関連YouTube動画 低炭水化物VS低カロリーダイエット ぶっちゃけどっちの方が痩せるのか? 研究事例を紹介します!
関連ブログ記事 低炭水化物ダイエット【糖質制限VSカロリー制限】どちらが勝つのか？
糖質制限したい方へのちょっとした工夫
まずライザップさんのダイエットでほぼ市民権を得たと言ってもいい「糖質制限ダイエット」ですが、実際にどういったことをすればいいのか?と疑問を持つ方も少なくないと思います。
また闇雲に炭水化物をカットしていませんか?
単純に「量」を減らしていたりしませんか?
確かにそれでも結果は出やすいと思います！
今まで食べていたものを減らす・・・カットする・・・
それだけでもダイエット的には、効果は確かにあります！
しかし、もうちよっと工夫してみませんか?と・・・
その工夫によって、空腹感などをかなり満たしながら同様の効果が得られたりするんです。
チリも積もれば山となるではないですが、ちょっとした工夫で、糖質をさらにカットしていくことができるのでそれらを色々とご紹介していければと思います。
ちょっとしたテクニックをいくつかご紹介
米
まず、日本人の心！
「米」！
ご飯ですね(^^)
まさに炭水化物ダイエットをするときに真っ先あげられるものであり、僕もダイエット相談を受けるときはまず「夕食の主食をまず半分にしてみましょう！」とアドバイスすることが多いですが・・
この、いわゆる「ご飯」です・・・
洗米した米一合に、大麦(押し麦)1合を加え、水を水を3合の目盛りに加減して炊いてみると・・・・
βグルカンが豊富で血糖値の上昇が緩やかな「ご飯」が炊き上がります!
ちなみにβグルカンとは、きのこや酵母に豊富な多糖類で、胃腸内では消化・吸収されず、いわばバリアとして作用しつつ、腸管の免疫機能を活性化すると考えられているそうです。
なかなか、単純にご飯を減らすよりは手間がかかりますが、もしご興味があれば試してみてください(^^)
そば
もともと血糖値の上がり方としては緩やかな部類の食品ではありますが、さらに一手間で、同じカロリーで「量」を稼げたりします。
それは・・そばに「切り干し大根を加える」ことによって「量」を稼ぐことができます！
これは、ラーメンに「もやし」を入れてカサ増しするのと同じテクニックです。
また同じ麺類でも「パスタ」なら、少量を固く茹でてピーラーで切ったごぼうを加えると量が増し、また噛み応えも増します！
麺類はこのように、もやしや切り干し大根や切ったごぼうのように、麺と同じ「細長いもの」を一緒にすることによって、低カロリー&量を稼ぐ・・といったことが可能になります。
ラーメン食べたい・・・でも太るから我慢・・・・
ではなくて、ぜひそのような麺好きの方は取り入れてみてはいかがでしょうか?
パン
ご飯と麺ときたら次は・・・「パン」ですね(^^)
パンは全粒粉やライ麦パンがオススメです。
これらはやはり低GI・・・・
つまり血糖値の上昇が緩やかなパンなので、どうしてもパンをチョイスしたいという場合は、ぜひ頭に入れておいてください。
お酒
忘年会や新年会、歓送迎会とお酒の席があったりすることも多いと思います。
この「お酒」ですが「まずはビール」となる方も多いとおもいます。
お酒は穀物や果物を原材料としたビール・日本酒などの醸造酒と、その醸造酒を蒸留した焼酎やウイスキーなどの蒸留酒に分けられます。
醸造酒は原材料に含まれた糖質をもちろん含んでいるのですが、蒸留酒は基本的には糖質は0となります。
具体的な例を出すとビールに350mlには約11gの糖質を含んでいますが、これがハイボールになるといきなり0gになります。
何杯も飲んでいくとその差は歴然になりますね(^^)
鳥・魚
焼き鳥などは、タレで食べるのか塩で食べるのかによって糖質の含有量は変わってきます。
焼き鳥3本で比較すると、タレで食べた場合糖質は12gになりますが、塩で食べた場合はその3分の1の約4gになります。
焼き鳥はタンパク質を摂る場合はとても大事な食材と言えますが、糖質目線で見ると塩で頂いた方がいいと言えます。
あとは「魚」もタンパク質を多くとりたいという場合は必須な食材になります。
フライなどにすると油が多く含まれカロリー的に不利になるのは分かる方も多いと思うのですが、魚で糖質 ?
・・・・と思われる方も多いでしょう。
実は魚の煮付けなどのように甘辛く調理するといきなり糖質が多くなってしまうのです。
実際の量はというと、魚の煮付けは糖質は22g含まれております。
ビールの2倍です・・・
これが焼き魚だと、なんと0.3g・・・・・
すっごい差ですね(^^;
サラダ
あとは、盲点としてありがちなのがポテトサラダです。
サラダのネーミングに騙されないようにしてください！
「ポテト」ですからね！
実際の糖質含有量はジャガイモ1個でポテトサラダを作った場合、約22gの糖質が入っております。
これで例えば牛丼の吉野家のサブメニューにもなっているコールスローですと糖質は約7gとなります。
中華
中華料理で人気の酢豚ですが、これも1人前だと糖質は約38g入っております。
これをレバニラ炒めになると酢豚の約半分くらいの糖質量に抑えることができます。
主食だけでなく、おかずやサラダにも糖質って割と入っているのがわかっていただけると思います。
糖質を完全に0にするのは個人的にお勧めはしていませんが、無用に糖質を摂るのは避けたほうがダイエット的にお勧めであることは間違いありません。
最初にも書きましたが、ただ闇雲に炭水化物を減らしても確かに結果は出るでしょう。
ただ、一工夫することによって、「空腹の苦痛」が少しでも和らぐのならそれに越したことはないと思います。
ちょっと手間がかかる物ばかりですが、ご興味があればご参考にしてください(^^)
糖質オフにプラスする、さらにちょい足しテクニックについて
ここではさらに「いかに血糖値を上げないようにできるのか?」についてのちょい足しテクニックをご紹介したいと思います。
先ほど述べたように、糖質を摂取すると、食後の血糖値が上がります。
しかし「食べ合わせ」によって、この血糖値の上がり方を穏やかにすることができるのです！
ヨーロッパの研究で最もパンを摂取した時に血糖値の上昇が低かった食べ合わせがあります。
それは・・・・オリーブオイルです！
んー、清水もこみち君がドヤ顔しそうですが・・・(^^;
糖質というのは、単体で食べるよりも、たんぱく質や脂質と同時に摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになるという特性があります。
逆に言えば空腹時に「糖質だけ」を摂取することが最も血糖値が急上昇しやすく、太りやすいと言えるのです。
この研究でも、パンだけ単品で摂取した時が最も血糖値が急上昇しています。
朝起きて、時間がないから食パンに何も塗らずに口にくわえて慌てて登校する・・・
何かのアニメのワンシーンのようですが、これが最もいけないのです(^^;
ぜひ、糖質を摂取するときは、脂質、もしくはタンパク質と同時に摂取して、血糖値の無駄な上昇を抑えめようにしてください！
ただ、オリーブオイル自体は高カロリーなので、摂りすぎるとそれはそれで太りやすくなりますので注意が必要です！
ぜひ何事も「適度」に摂取するようにしましょう(^^)