ダイエット

ダイエットの科学「砂糖の誤解」

砂糖を摂取するメリット・デメリットなど

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「砂糖の誤解」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットと砂糖!

いやー、もう、「甘いものは食べたいけれど、体重が・・・」と考える方も多いと思います。

低炭水化物ダイエットも基本「糖」を摂取量を抑えるダイエット法ですし、低糖質ダイエットに至っては、そのまんま「糖を控える」ダイエットです。

このようにダイエットと糖は切ってもきれないような関係なのですが、皆さんが「糖」と言われるとつい「砂糖」を思い出す方も多いと思います。

しかし「糖」と「砂糖」は微妙に違うんです。

いやいや、「コーラや缶コーヒーにはなんと角砂糖○個が入っています」と、太る原因として槍玉にあげられることも少なくないじゃん。

砂糖なんてそのまんま「糖」なんでしょ?と思われる方も多いと思います。

「砂糖」にフォーカスしてちょっとお話ししたいと思います。

まず「糖」とは、身体の中でエネルギーとして使われる状態のことを言います。

炭水化物も、身体の中で「糖」になってエネルギーとして使われます。

それに対して「砂糖」は、食品の一つです。

エネルギー的に「糖」は1g4kcalですが、砂糖とかですと、その種類によって微妙に変わってきます。

まず、砂糖には9つの種類があります。

僕らが普段使うのは「上白糖」というものです。

そして上白糖のカロリーは1g3.89kcalになります。

そう、ちょっと不純物が入るので、純粋な糖の4kcalより少しカロリーが少なくなります。

それ以外にも

  • グラニュ糖 1g 4kcal
  • 黒砂糖 1g 3.54kcal
  • 白ザラ糖 1g 3.87kcal
  • 中ザラ糖 1g 3.87kcal
  • 三温糖 1g 3.96kcal
  • 氷砂糖 1g 4kcal
  • キビ糖 1g 3.96kcal
  • てんさい糖 1g 3.9kcal

と、砂糖にも色々な種類とそれぞれカロリーがあります。

グラニュ糖が最も純度が高く、ほぼ「糖」と言えますね(^^)

では、次に「砂糖」が太るのか?です。

いやいや、砂糖は太るでしょ!と思われるかもですが「割とそうでもないかも」という側面もあります。

まず、GI値の側面から見てみましょう。

GIとは、グリセミックインデックスの略ですが、食べ物を食べた時に、どれくらい血糖値が上がりやすいのか?を示すスコアだと思っていただければいいと思います。

炭水化物を含む、主な主食とされる「ご飯」や「パン」に関しては、この数字が割と高く、出典にもよりますが、白米ですと概ね75〜89くらいのスコアとなり、パンになるともう少し高くなる傾向にあります。

では・・・砂糖・・・・血糖値を上げるスコアとなれば、さぞや高そうイメージがありますよね(^^;

これなんと60くらいなんです!

健康にいいとされる玄米(48〜62)とほぼ同じなんです(^^;

かなり意外だと思われる方も多いと思いますが、事実です!(^^)

そして、実はもう一つ意外なことがあります。

日本人の健康を管理する厚生労働省では、例えば塩分などに関しては、1日の摂取の目安量などが定められています。

しかし「塩」があるのなら当然「糖」も摂取の上限値が決められているであろうと思うのが心情だと思いますが、実はこれ「決められていない」んです。

では、どれくらいを目安にしたら良いのか?ですが、まず、世界保健機構などでは、砂糖を含む糖類の摂取は1日の摂取カロリー全体の10分の1以内に抑えましょうという目安があります。

日本人の成人男性の摂取カロリーの平均値は2100kcalほど、女性だと1700kcalほどになります。

これの10分の一打と、それぞれ210kcal、170kcalほど・・・・

これを砂糖を含むる糖類に換算すると、男性で52g、女性で42gほど・・・

世界保健機構の日本人の砂糖を含める甘味料の1日摂取量の平均は32gほどだそうで・・・

あれ・・・全然余裕?

つまり、日本人は余程の甘党でない限り、砂糖などはとりすぎていない計算になるのです。

なんか、これも意外な結果ですよね(^^;

まあ全体の平均値なので当然個人差はありますし、肥満気味の方に関しては、やっばり甘いものをとりすぎている可能性も高いでしょう!

ただし、日本人の肥満に関しては、「糖類」というよりは、炭水化物や脂質を含む全体の摂取カロリーの問題と、運動不足による消費カロリーの不足の方が、より大きな問題と言えるかもしれません。

「砂糖のメリット」

続いて砂糖を摂取するメリットについて少しお話ししたいと思います。

砂糖の半分を占めるブドウ糖ですが「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸を導き入れる働きがあります。

メンタルを落ち着かせる物質にセロトニンという物質があるのですが、このセロトニンはトリプトファンから作られます。

なので、甘いものを「砂糖」からとるとリラックスしやすくなったり、幸福感を得られやすくなったりします。

よく「女性甘いものを食べると幸福感を感じやすい」といわれますが、これは、このセロトニンの影響が大きく出やすいとも言えます。

しかし、深く追求して行くと「甘いもの」の中には人工甘味料などのようなものもたくさんあります。

確かにプラセボ効果(偽薬効果)により、人口甘味料でもそれなりの効果はあると思われますが、実際に気分をよくしたいというようであれば、やはり「砂糖」を使った甘いものを摂取した方が良いかもしれません。

次にも調味料としての砂糖の役割には、重要な働きがあります。

砂糖・塩・醤油・みりん・酢・・・色々な調味料がありますが、調味料としての砂糖は「甘味」を出すだけだと思っている方も多いと思います。

実は砂糖を調味料に使うと・・・

食品の腐敗性を防いで、保存性が高まります!!

そして砂糖というのは、水分を引き込みやすい性質があります。

水分を引き込みやすいとどういう効果があるのか?

これは「カビ」の発生を抑える働きがあるのです。

カビをはじめとする微生物の活動には「水」が不可欠になります。

この水を砂糖が引き込んでくれるので、腐敗しづらいという効果が出ます(^^)

正月のおせち料理が日持ちしやすいのは気温が低い上に料理に砂糖を多用されているためなのです。

また、最近は低糖質を謳ったアルコールも多く販売されています。

もしお酒に弱いという方がいましたら、この低糖質系のアルコールには注意した方が良いです。

というのも、アルコールに糖質が混ざっている飲料は、アルコールの吸収が穏やかという特色があります。

アルコールはその20%は胃から、80%は小腸から吸収されます。

糖質がないと、胃の滞留時間が短くなり、素早く小腸に流れてスピーディーに吸収されてしまいます。

ノーステキサス大学での実験で、低カロリー甘味料で割ったジンと、糖類を含むジュースで割ったジンを比べたところ、低糖質で割ったジンを飲んだグループは呼気中のアルコール濃度が約18%高い数値を出したという報告があります。

アルコールに糖類が入っていると、胃での滞留時間が長くなるので、小腸への流れ込みも緩やかとなり、吸収も徐々にされるのです。

ただし、この場合、最終的にアルコールは吸収されていきますので、最初そんなに酔っていないので飲みすぎると「後から来る」というケースに陥りますので、十分にご注意ください(^^;

最後に、砂糖を料理で使う場合は「さしすせそ」の原則を守って「砂糖」から入れるようにしましょう。

これは、先ほど述べたように砂糖は水を引き込みやすい性質があります。

これが食材の中に入ると食品を柔らかくしたり、しっとりとさせる効果があります。

そして砂糖の分子量は、塩や醤油よりも大きいです。

つまり、塩や醤油を先に入れてしまうと、分子量の大きい砂糖が入るスペースがなくなり、食品の内部まで砂糖が入らなくなってしまうのです。

美味しいおかずを作りたい場合は、ちょっと覚えておいた方が良いテクニックでもあります。

今日はダイエットを語る上で切っても切れない「砂糖」のメリットについてを語らせていただきました。

砂糖を全くカットするのはダイエットをして行く上では効果は確かに高いのですが、「砂糖」にもそれなりのメリットがちゃんとあるということも知りつつダイエットしていってもらいたいと思います。

なので、僕はいつもダイエット希望のお客様には「夕食は半分に」とか「夕食の主食を半分に」などとアドバイスすることが多いです。

どうしても極端な方は「すべてカットする」という方向に振れがちですが、食べながらダイエットする方がやはりからだに優しいと思います。

よろしければ色々とご参考にしてください(^^)

ではでは!

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