皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「砂糖の誤解」というテーマでお届けしたいと思います。
ダイエットと砂糖！
いやー、もう「甘いものは食べたいけれど、体重が・・・」と考える方も多いと思います。
低炭水化物ダイエットも基本「糖」を摂取量を抑えるダイエット法ですし、低糖質ダイエットに至ってはそのまんま「糖を控える」ダイエットです。
このようにダイエットと糖は切ってもきれないような関係なのですが、皆さんが「糖」と言われるとつい「砂糖」を思い出す方も多いと思います。
しかし「糖」と「砂糖」は微妙に違います。
いやいや「コーラや缶コーヒーにはなんと角砂糖○個が入っています」と、太る原因として槍玉にあげられることも少なくないじゃん。
砂糖なんてそのまんま「糖」なんでしょ?と思われる方も多いと思います。
「砂糖」にフォーカスしてちょっとお話ししたいと思います。
まず「糖」とは身体の中でエネルギーとして使われる状態のことを言います。
炭水化物も身体の中で「糖」になってエネルギーとして使われます。
それに対して「砂糖」は、食品の一つです。
エネルギー的に「糖」は1g4kcalですが、砂糖とかですとその種類によって微妙に変わってきます。
まず砂糖には9つの種類があります。
僕らが普段使うのは「上白糖」というものです。
そして上白糖のカロリーは1g3.89kcalになります。
そう、ちょっと不純物が入るので、純粋な糖の4kcalより少しカロリーが少なくなります。
それ以外にも
- グラニュ糖 1g 4kcal
- 黒砂糖 1g 3.54kcal
- 白ザラ糖 1g 3.87kcal
- 中ザラ糖 1g 3.87kcal
- 三温糖 1g 3.96kcal
- 氷砂糖 1g 4kcal
- キビ糖 1g 3.96kcal
- てんさい糖 1g 3.9kcal
と、砂糖にも色々な種類とそれぞれカロリーがあります。
グラニュ糖が最も純度が高く、ほぼ「糖」と言えますね(^^)
「砂糖のメリット」
続いて砂糖を摂取するメリットについて少しお話ししたいと思います。
砂糖の半分を占めるブドウ糖ですが「トリプトファン」と呼ばれるアミノ酸を導き入れる働きがあります。
メンタルを落ち着かせる物質にセロトニンという物質があります。
このセロトニンはトリプトファンから作られます。
なので、甘いものを「砂糖」からとるとリラックスしやすくなったり幸福感を得られやすくなったりします。
よく「女性甘いものを食べると幸福感を感じやすい」といわれます。
これはこのセロトニンの影響が大きく出やすいとも言えます。
しかし、深く追求して行くと「甘いもの」の中には人工甘味料などのようなものもたくさんあります。
確かにプラセボ効果(偽薬効果)により、人口甘味料でもそれなりの効果はあると思われますが、実際に気分をよくしたいというようであればやはり「砂糖」を使った甘いものを摂取した方が良いかもしれません。
次にも調味料としての砂糖の役割には、重要な働きがあります。
砂糖・塩・醤油・みりん・酢・・・色々な調味料があります。
調味料としての砂糖は「甘味」を出すだけだと思っている方も多いと思います。
実は砂糖を調味料に使うと・・・
食品の腐敗性を防いで、保存性が高まります!!
そして砂糖というのは、水分を引き込みやすい性質があります。
水分を引き込みやすいとどういう効果があるのか?
これは「カビ」の発生を抑える働きがあるのです。
カビをはじめとする微生物の活動には「水」が不可欠になります。
この水を砂糖が引き込んでくれるので腐敗しづらいという効果が出ます(^^)
正月のおせち料理が日持ちしやすいのは気温が低い上に料理に砂糖を多用されているためなのです。
また最近は低糖質を謳ったアルコールも多く販売されています。
もしお酒に弱いという方がいましたら、この低糖質系のアルコールには注意した方が良いです。
アルコールに糖質が混ざっている飲料はアルコールの吸収が穏やかという特色があります。
アルコールはその20%は胃から80％は小腸から吸収されます。
糖質がないと、胃の滞留時間が短くなり素早く小腸に流れてスピーディーに吸収されてしまいます。
ノーステキサス大学での実験で低カロリー甘味料で割ったジンと糖類を含むジュースで割ったジンを比べたところ、低糖質で割ったジンを飲んだグループは呼気中のアルコール濃度が約18%高い数値を出したという報告があります。
アルコールに糖類が入っていると、胃での滞留時間が長くなるので小腸への流れ込みも緩やかとなり吸収も徐々に行われるのです。
ただしこの場合、最終的にアルコールは吸収されていきますので、最初そんなに酔っていないので飲みすぎると「後から来る」というケースに陥りますので十分にご注意ください(^^;
最後に、砂糖を料理で使う場合は「さしすせそ」の原則を守って「砂糖」から入れるようにしましょう。
これは先ほど述べたように砂糖は水を引き込みやすい性質があります。
これが食材の中に入ると食品を柔らかくしたり、しっとりとさせる効果があります。
そして砂糖の分子量は、塩や醤油よりも大きいのです。
塩や醤油を先に入れてしまうと、分子量の大きい砂糖が入るスペースがなくなり食品の内部まで砂糖が入らなくなってしまうのです。
美味しいおかずを作りたい場合は、ちょっと覚えておいた方が良いテクニックでもあります。
糖の色について
最後に「色」についての雑談をご紹介したいと思います。
お砂糖には、黒砂糖と白砂糖がありますよね。
実際は、黒砂糖を精製して白砂糖が出来るので白砂糖の方が甘いはずなのですが・・・
黒砂糖の方が甘いと感じる方が多いそうです。
なぜか?
答えは「色」にあり、黒い色の方が人は「重み」を感じるので甘みもずっしりした印象を与えるそうです。
人の心は「色」で動くという本で紹介されていました。
それは「色」で感じる「重さ」に対しての感覚です。
色は「黒」の方がご紹介したように重く感じます。
「白」の方が軽く感じるそうです。
実際とある工場で、荷物を運ぶ従業員から、あるとき作業の量は同じなのにひどく疲れるという従業員からの意見が相次ぎ調べた所、運ぶ箱の色が今迄より黒っぽく変わったそうなんですね。
それを元に戻した所、ぱたっとそういう意見が出なくなったそうです。
この記事を見て、ジムのマシンのプレートを白に塗ってみたらどうなるんだろうなんてちょっと想像してみました。
特にバーベルでベンチプレス100Kgの壁にぶつかっている方に、白いプレートをつけてあげさせたら、上がるんじゃないかなんて楽しい想像が膨らみます。
試しに一セット塗ってみようかな?
今日はダイエットを語る上で切っても切れない「砂糖」のメリットについてを語らせていただきました。
砂糖を全くカットするのはダイエットをして行く上では効果は確かに高いのです。
しかし「砂糖」にもそれなりのメリットがちゃんとあるということも知りつつダイエットしていってもらいたいと思います。
僕はいつもダイエット希望のお客様には「夕食は半分に」とか「夕食の主食を半分に」などとアドバイスすることが多いです。
どうしても極端な方は「すべてカットする」という方向に振れがちですが、食べながらダイエットする方がやはり身体には優しいと思います。
よろしければ色々とご参考にしてください(^^)
ではでは！