ダイエット

ダイエットの科学「砂糖の誤解」

砂糖を摂取するメリット・デメリットなど

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「砂糖の誤解」というテーマでお届けしたいと思います。

ダイエットと砂糖!

いやー、もう「甘いものは食べたいけれど、体重が・・・」と考える方も多いと思います。

低炭水化物ダイエットも基本「糖」を摂取量を抑えるダイエット法ですし、低糖質ダイエットに至ってはそのまんま「糖を控える」ダイエットです。

このようにダイエットと糖は切ってもきれないような関係なのですが、皆さんが「糖」と言われるとつい「砂糖」を思い出す方も多いと思います。

しかし「糖」と「砂糖」は微妙に違います。

いやいや「コーラや缶コーヒーにはなんと角砂糖○個が入っています」と、太る原因として槍玉にあげられることも少なくないじゃん。

砂糖なんてそのまんま「糖」なんでしょ?と思われる方も多いと思います。

「砂糖」にフォーカスしてちょっとお話ししたいと思います。

まず「糖」とは身体の中でエネルギーとして使われる状態のことを言います。

炭水化物も身体の中で「糖」になってエネルギーとして使われます。

それに対して「砂糖」は、食品の一つです。

エネルギー的に「糖」は1g4kcalですが、砂糖とかですとその種類によって微妙に変わってきます。

まず砂糖には9つの種類があります。

僕らが普段使うのは「上白糖」というものです。

そして上白糖のカロリーは1g3.89kcalになります。

そう、ちょっと不純物が入るので、純粋な糖の4kcalより少しカロリーが少なくなります。

それ以外にも

  • グラニュ糖 1g 4kcal
  • 黒砂糖 1g 3.54kcal
  • 白ザラ糖 1g 3.87kcal
  • 中ザラ糖 1g 3.87kcal
  • 三温糖 1g 3.96kcal
  • 氷砂糖 1g 4kcal
  • キビ糖 1g 3.96kcal
  • てんさい糖 1g 3.9kcal

と、砂糖にも色々な種類とそれぞれカロリーがあります。

グラニュ糖が最も純度が高く、ほぼ「糖」と言えますね(^^)

では次に「砂糖」が太るのか?です。

いやいや、砂糖は太るでしょ!と思われるかもですが「割とそうでもないかも」という側面もあります。

まずGI値の側面から見てみましょう。

GIとはグリセミックインデックスの略です。

これは食べ物を食べた時にどれくらい血糖値が上がりやすいのか?を示すスコアだと思っていただければいいと思います。

炭水化物を含む、主な主食とされる「ご飯」や「パン」に関してはこの数字が割と高く、出典にもよりますが白米ですと概ね75〜89くらいのスコアとなりパンになるともう少し高くなる傾向にあります。

では・・・砂糖・・・・血糖値を上げるスコアとなれば、さぞや高そうイメージがありますよね(^^;

これなんと60くらいなんです!

健康にいいとされる玄米(48〜62)とほぼ同じなんです(^^;

かなり意外だと思われる方も多いと思いますが、事実です!(^^)

そして、実はもう一つ意外なことがあります。

日本人の健康を管理する厚生労働省では、例えば塩分などに関しては、1日の摂取の目安量などが定められています。

しかし「塩」があるのなら当然「糖」も摂取の上限値が決められているであろうと思うのが心情だと思いますが、実はこれ「決められていない」んです。

では、どれくらいを目安にしたら良いのか?です。

世界保健機構では砂糖を含む糖類の摂取は1日の摂取カロリー全体の10分の1以内に抑えましょうという目安があります。

日本人の成人男性の摂取カロリーの平均値は2100kcalほど、女性だと1700kcalほどになります。

これの10分の一打と、それぞれ210kcal、170kcalほど・・・・

これを砂糖を含むる糖類に換算すると、男性で52g、女性で42gほど・・・

世界保健機構の日本人の砂糖を含める甘味料の1日摂取量の平均は32gほどだそうで・・・

あれ・・・全然余裕?

つまり、日本人は余程の甘党でない限り、砂糖はとりすぎていない計算になるのです。

なんかこれも意外な結果ですよね(^^;

まあ全体の平均値なので当然個人差はありますし、肥満気味の方に関してはやっばり甘いものをとりすぎている可能性も高いでしょう!

ただし、日本人の肥満に関しては「糖類」というよりは、炭水化物や脂質を含む全体の摂取カロリーの問題と、運動不足による消費カロリーの不足の方がより大きな問題と言えるかもしれません。

次のページはそんな砂糖のメリットについて色々とお話したいと思います。

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