疲れ・疲労回復

漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介

2019年6月7日

漸進的筋弛緩法(PMR)の方法

みなさんこんばんは

毎週木曜日は疲労をテーマにお届けいたしております(^^)

今日は「漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。

漸進的筋弛緩法・・・初めて聞くという方も多いと思います。

これは、約100年ほど前にアメリカの医師であるエドモンドジェイコブソンが開発した手法です。

この手法は身体の緊張が強くて眠れないという方のためのコンディショニング手法で、特に、普段身体を動かしていて、身体のコントロールに慣れている方ほど有効です。

普段から緊張状態が続いている方に「緊張を抜いてリラックスしてください」といってもなかなか、そんなにうまくリラックスなんてできない・・・・

という方も多いのではないでしょうか?

そこで、「一旦ぎゅっと力を入れて、その力を抜いた時の脱力感を利用しながらリラックスする」という手法です。

これを爪先から頭のてっぺんまで全身の筋肉を漸進的に緩めていくのが「漸進的筋弛緩法」となります。

今日はこの手順についてご紹介したいと思います。

1 導入

  • ベッドやマットなどで、仰向けに寝ます
  • 鼻から息を吸って口からゆっくり細く゜なかせく吐く
  • これを繰り返して気持ちを落ち着かせる

 

2 手

  • 両手を握りグッと力を入れる
  • すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスする
  • これを何回か繰り返す

3 前腕

  • 両手を握りグッと力を入れる
  • さらに手首をグッと曲げ、前腕にも力を入れる
  • すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスする
  • これを何回か繰り返す

 

4 上腕 1

  • 両手を身体の前に構える
  • そのまま肘を曲げていき、上腕二頭筋にグッと力を入れる
  • この時に脇は閉める
  • 肘を曲げる力と脇を締める力の両方にグッと力を入れるようにする
  • すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスする
  • これを何回か繰り返す

 

5 上腕 2

  • 両腕を天井に伸ばす
  • 両手を握り腕全体にグッと力を入れる
  • すっと手の力をほどき、手の力を緩めてリラックスし下ろす
  • これを何回か繰り返す

 

6 足・下腿

  • 足首をややそらし、ふくらはぎにグッと力を入れる
  • 手の力を緩めてリラックスする
  • これを何回か繰り返す

7 大腿

  • 両膝を立てる
  • 踵で床を踏みつけるようにしながら足全体に力を入れる
  • 足の力を緩めてリラックスし、伸ばす
  • これを何回か繰り返す

 

8 お尻

  • お尻を窄ませるようにしながらお尻の筋肉に力を入れる
  • 力を緩めてリラックスする

です。

 

この手順は全部で16あるのですが、今日はまず前半8つのご紹介とさせていただきます。

「漸進的筋弛緩法」が効果が期待できるのは

  • 入眠している途中で覚醒してしまうことがある
  • 緊張・恐怖・怒りからくる心拍の増大を抑えたい
  • 過度な緊張・恐怖・怒りからくる偏頭痛、肩こり、腰痛、腹痛を抑えたい
  • 呼吸が苦しくなる
  • 免疫力の低下を感じる

というケースです。

心当たりがある方は今回の手順をまず実践していただき、次回の後半の手順もスムーズにできるようにしてみましょう(^^)

漸進的筋弛緩法(PMR)の方法
漸進的筋弛緩法のやり方をご紹介 ~その2~

続きを見る

 

色々書きましたがよろしければご参考に(^^)

ではでは

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