みなさんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「糖質制限か? カロリー制限か? それが問題だ?」というテーマでお届けしたいと思います。
ライザップが「低炭水化物ダイエット」を世に広めてからすっかりダイエットする方はまず「糖質制限」と言う風潮が広がっていると思います。
そのこと自体は特に間違っていないです(^ ^)
もはや、僕たちインストラクターがアドバイスしなくても、ダイエットを目指す方なら「夕食の炭水化物は抜こうかしら?」と誰しもが思いつくダイエット手法になっていると思います。
またプロテイン置き換えダイエットなども日本人の平均炭水化物摂取量が食事の60%以上を占める中、その食事をタンパク質含有量の高いプロテインに置き換えることから、ある意味で糖質制限ダイエットとも言えます。
脂肪は「摂取カロリー」と「消費カロリー」の収支が、消費カロリーの方が多いときに脂肪がそのマイナス分を埋めるために使われて無くなっていきます。
そのため、カロリー全体を少なくするという手法が、ダイエットにおいては「基本」とも言える手法だったりします。
栄養の中で最も高カロリーなのは「脂肪」です。
炭水化物はイコール糖質と思って頂いていいのですが、これらは1g4Kcalのエネルギー量があります。
これに対して脂肪というのは食品では1g9Kcalのエネルギー量を有しています。
その差なんと2倍以上ですf^_^;
これだけ見ると、脂質を制限した方が速くダイエットできそう！
と、思われると思います。
でも、ライザップさんなんかだと、脂質に関しては糖質ほどうるさく言われないようです。
これは何故か？です。
「カロリー制限」がいいのか? それとも「糖質制限」がいいのか?
では「カロリー制限」がいいのか? それとも「糖質制限」がいいのか?
本当のところはどうなのよ? と思われる方もたくさんいらっしゃると思います。
そこでまず「カロリー制限」と「糖質制限」について、混同させれている方もいるかもなので色々と整理しながらご説明をしていこうと思います。
カロリー制限ダイエット
まず、カロリー制限ダイエットでは、特定の食材を全く摂らない・・・
ということは原則ないと思っていただけれはいいと思います。
要するに「全体のトータルが少なければいい」ので、全部を少しずつカットしていけば目標は達成されたりするものです。
そしてここでの基本は「油」のカットになります。
先ほども述べたように糖質をはじめとする炭水化物やたんばく質は1g4kcalなのに対して、油は1g9kcalとなっています
そのため最も高カロリーである油をカットするのが最も効率が高いのです。
そのために最も効果的なのは、調理法を「揚げる」「炒める」を外し、
- 焼く
- 煮る
- 蒸す
- 生で食べる
と言ったことが推奨されています。
また、食材に関しても脂身のあるものは避けるようにしていくことが基本です。
そうやって出来るだけ効率的に全体の摂取カロリーを少なくし、消費カロリーとの「差」を生じさせマイナス分を脂肪で補填させていくのです。
体脂肪を1kg落としたかったら、7200kcalの収支差が必要です。
10日で1kg減らしたかったら、1日あたり720kcalの摂取カロリーと消費カロリーの差を作っていけばいいということになります。
この手法は試合日が決まっている体重制限の必要な競技をしている方には、とても計算しやすい手法となります。
糖質制限ダイエット
それに対して、糖質制限はどんなメカニズムで脂肪が落ちるのか?です。
糖質(炭水化物」を摂取すると「インスリン」という物質が分泌され、糖が脂肪に変換されていきます。
糖質を制限するとインスリンも出なくなり、脂肪の合成は抑えられます。
つく脂肪が抑えられる上に、一般的に生活していればどこかからエネルギーは補填しなければなりません。
普段の生活でエネルギーのメインとなるのは糖質です。
この糖質が制限されるので結果、いまついている脂肪がエネルギーとして補填され痩せていくというメカニズムとなっています。
また糖質制限に関しては手法がはっきりしています。
その処方はまさにズバリ「糖質だけ」をカットしていきます。
逆に言えば、その他の栄養は取り放題で、油ものもOKというようになっています。
ライザップさんなんかだと、脂質に関しては糖質ほどうるさく言われないのはこの低糖質ダイエットを取り入れているからです。
またわざと油をとって油からエネルギーを使わせやすくする体質に持っていくというケトジェニックダイエットという手法もあります。
ただ、糖質制限にしても、最終的には消費するエネルギーを脂肪からとることに変わりはありません。
なのであまり油を無制限にじゃんじゃんとるというのはお勧めではありません。
また糖質制限の脂肪が落ちるメカニズムが今ひとつ曖昧にも関わらず、糖質制限はライザップさんを見てもわかるように圧倒的に結果が残しやすいのも事実です。
これはどういうことか?
日本人の摂取カロリーの大半は炭水化物(糖質)からなっています。
そのため、これらを制限することが結局はカロリー全体の制限につながりやすいという側面があるからです。
ん?じゃあカロリー制限なんじゃね?と思われるかもですが(^^;
また「行動を絞る」「明確化する」ことがポイントです。
「全体を少しずつ少なくする」とか「調理を変える」というような事ではなく・・
ズバリ「ご飯やパン・麺を食べない!!!」とすることにより「やるべき行動がわかりやすい」点がこのダイエットの最大のメリットです。
ただ糖質制限は、つまるところカロリー制限につながっていくので、最終的に「やっていることは同じ」であるとも言えます。
なので冒頭に言った「どっちがいいのか?」に関しては、その人の生活習慣上「やりやすい」と感じた方を行うのがベストと言えます。
「おかずだけ食べる」というシンブルさがやりやすいのか?
それとも「少し主食も食べたい」として、全体のバランスを気にするのか?
この点については人それぞれだと思います。
ぜひ「自分にやりやすい方」を見極めてダイエットに取り組むことをお勧めいたします。
しかし、どっちの方が痩せるのかが気になる・・・
そんな方のために次のページでは実際に糖質制限とカロリー制限のどちらの方が痩せたのか?の大規模研究をご紹介です
糖質制限VSカロリー制限 実際の研究事例をご紹介
ここまで書くと、こう思われる方も多いでしょう(^^)
・・・・色々わかったから、とりあえずどっちが痩せるの?・・・と(^^;
ここれですね、大規模な研究を行なった例があるんです。
この研究は結構有名で、複数の書籍で見かけたことがあります。
どのような研究なのかというと、中程度の肥満者322人を3つのグループに分けて実験をしたそうです。
(2008 ニューイングランドジャーナルオブメディスン)
- 低脂肪でカロリー制限食
- カロリーを制限した地中海食
- カロリー制限なしの糖質制限食
を行なって、どれくらい体重が落ちたのか?
そのあとどれくらいリバウンドしたのか?
の平均値を追っていった研究があるのです。
(俗称DIRECT研究と言われている)
この人数で、これだけの期間追跡調査出来た研究というのは結構貴重で、とても有名な研究です。
研究された年も2008年と比較的まだ新しい研究なので(研究って平気で1990年代とかそれ以上前のものが今も参考にされていることも珍しくない)、とても興味深いものになっています。
ズバリその結果はどうだったのかというと、
「最もやせた」のは低炭水化物ダイエットでした。
そして、
「最も短期間で痩せた」のも低炭水化物ダイエットの勝利！
さらに
「最もリバウンドの低いダイエット」も低炭水化物ダイエット
だったのです。
んー・・・まさにダイエットの三冠王ですね(^^)
では、どのくらいの効果があったのかというと、平均した体重減のKGは
- 1のグループは 3.3Kg
- 2のグループは 4.5kg
- 3のグループは 5.5kg
という結果に終わったそうです。
ちなみに、それでれのダイエットの内容ですが。低炭水化物ダイエットは「アトキンスダイエット」と言われるものを採用しています。
最初の2ヶ月は糖質を1日に20gに制限!
3ヶ月目から120gを上限とするダイエットです。
しかしカロリー制限はしないというダイエットでした。
それに対して低脂質ダイエットは、カロリーを男性は1800kcal、女性は1500kcalに制限したダイエットを採用しました。
地中海ダイエットとは、地中海食(オリーブオイル、魚介類類)を中心とする食生活で、この場合も摂取カロリーを男性は1800kcal、女性は1500kcalに制限したダイエットを採用しています。
グラフでもわかるように低糖質ダイエットに関しての初期の減り方は凄まじく、4ヶ月で7kg近く減っています。
そしてこれが「平均値」であることが何より驚きです。
2年経った頃には地中海ダイエットとそれほど変わらない減量幅に落ち着きますが、それでもマイナス5kgをキープできているところが何より素晴らしいです(もちろん平均値で)
よく「ライザップなんて結局リバウンドしちゃうんでしょ」という方結構見かけます。
しかし僕はそのセリフをお客様から聞くたびに「いや、結構そうでもないんですよ」といっています。
これは何より「生活習慣が変わった」ことが大きいからです。
この結果は「カロリー制限が効果がない」のではなく「結局、炭水化物を減らすことが最も摂取カロリー全体が少なくなりやすい」結果であると僕は思っています。
もし自分の食生活で糖質をそれほどとっていないという方がいればこの研究結果は参考程度にとどめておく必要もあります。
あくまで「全体目線」と「効率」を色々天秤にかけて取り組むようにしましょう(^^)
もう一つ付け加えるのならば、男性はこの3種類のどれでもあまり効果は変わらなかったそうです。
逆に言えば女性に対してはいかに低炭水化物ダイエット(低糖質ダイエット)が、効果があるのかがうかがえる研究であるとも言えます。
まあ、女性は甘いもの好きな方多いですすしね(^^;