日本トレーニング指導者協会(JATI)の、レッグランジ(ダンベル)のフォームにエラーポイントがあった場合の修正
まず、JATIの提唱するダンベルを使ったレッグランジの基本フォームです。
参照元 日本トレーニング指導者協会 JATI JATI express
開始姿勢
- ダンベルを両手にぶら下げ、両足を腰幅に開いて直立する
動作
- 片脚を前に踏み出し、床に着地したら膝と股関節を曲げ、腰の位置に下げて静止する
- 前足で床をキックして後方に移動し、開始姿勢に戻る
- ステップ足は片側のみで反復する方法と左右交互に反復する方法の2種類がある
呼吸法
- 前方にステッブする局面で息を吸い、開始姿勢に戻るときに息を吐く
というものです。
注意ポイント
- 膝が過度に前に出過ぎる
という点が挙げられます。
僕はスクワットに関しては、よく言われる「膝はつま先より絶対に前に出てはいけない」とは思っていません。
むしろ最近は1〜2cmくらいなら許容範囲だ・・というのがトレーナーの世界でも最近では一般的な見解だと思います。
しかしレッグランジに関しては「膝はつま先より絶対に前に出てはいけない」というのはある程度これを守ってもいいと僕は思っています。
(厳密に守らなくてもいいとも思っていますが)
なぜならレッグランジは「片脚」で「足を振り上げて着地する」という動作が入ります。
スクワットには「着地」ということは起こりません(^^;
またこれを「片脚」で「着地」するというのは膝への衝撃は強いと言わざるを得ません。
またスクワットと違い「膝はつま先より絶対に前に出てはいけない」を守ってもスクワットほどフォームが窮屈になったりすることはありません。
片方の足が後ろにあり、上体も直立した姿勢で行うからです。
修正方法としてはこのようにつま先に定規を当てて膝の感覚をトレーニーに伝えるのが効果的でしょう。
次のエラーポイントとしては、
- 骨盤前傾と、胸部の過度な前へのスライド
があげられます。
これ結構「あるある」ですよね(^^;
これに関しては、ランジのボトムポジションで胸に手を当てて少しずつ後ろに身体をスライドさせていく修正方法があります。
関連YouTube動画 レッグランジの注意点 上半身のミスのワンポイント修正
あと、これまたよくあるのが、
- 膝が内に入る
- 上半身が斜めに傾く
などです。
これらに関しては「鏡の前」でランジをしていただきフォームを自分で見ながら行うことが効果的です。
ときには、鏡に垂直にテープを貼ってそれに身体を合わせながら行うことも効果的です。
また、膝が歌に入る方の多くがつま先重心で行なっているケースが多いですが、かかとに重心を置いてやっていただくと修正できるかたもいらっしゃいます。
レッグランジは、普段やり慣れている方が割と少ないのでフォームにエラーが出やすい種目とも言えます。
関連YouTube動画 レッグランジの注意点 踏み込む時の意識について
最後にみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います。
今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。
まずは僕のつぶやきから・・・
サイドランジは真横か斜め前どちらでやれば良いのでしょうか？
というものでした。
スポーツクラブでトレーニングしている方、部活などで学校のトレーニングルームでトレーニングしている方、そして自宅でトレーニングしている方・・
色々な環境でみなさんトレーニングをされていると思います。
マシンでトレーニングされている方もいればフリーウェィト中心にトレーニングしている方、もしくはグランドのようなフィールド中心にトレーニングしている方、それらを組み合わせてトレーニングしている方など様々だと思います。
ただ多くの場合「足のトレーニング」というと、どうしてもフリーウェィト中心にトレーニングしている方なら「スクワット」が中心になる方多いのではないでしょうか?
マシントレーニングをしている方ならレッグプレスとレッグエクステンションそしてレッグカールなどを中心にアブダクションやアダクションを組み合わせるというパターンが多いと思います。
フイールドでトレーニングしている方は、各種ジャンプ系のトレーニングやタイヤを引いてのダッシュ、コーンやハードルを置いて行うSAQトレーニングを中心に行なっている方が多いと思います。
そんな中、レッグランジ・・・・マイナーじゃないですか?
やっている方とても少ないように思うのは僕だけでしょうか?
部室のトレーニングルームで簡易なフリーウェィトしかない環境でトレーニングしている方が、なんとかやっと行なっている・・・・
そんな雰囲気だと思うのですが・・(^^;
さらに「サイドランジ」に置いては、これに時間をかけてトレーニングしている方はかなり希少に思います。
ランジ系エクササイズはとても大事な種目
しかしスポーツをしている方にとってランジ系エクササイズはとても大事な種目です。
スクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカールのようなフリーウェィトやマシントレーニングで鍛えられるのはあくまで「基礎的な筋力」です。
実際のスポーツシーンでは、大抵「横」に動くことの方が多くないですか?
横にダッシュしたり、飛んだり、または飛んでから片足で踏ん張り、素早く方向転換したり・・・
これらの動きと上記のような一般的なフリーウェィトやマシントレーニングとでは「動き」がそもそも違います。
横方向に素早く動くための筋トレとして「サイドランジ」はとても大切な種目です。
なかなかこの方向に股関節を動かしてトレーニングできる種目はありません。
また、このご質問のように「足を出す方向」についても、サイドランジの場合バリエーションが持てます。
横に踏み出すもよし「斜め前」に出すもよし！です(^^)
ご自身のやっているスポーツにおいてどの方向に足を踏み出すことが多いのか?を考えトレーニングを進めていけます(^^)
取り入れ方としては、スクワットやレッグプレスのような、高重量を使える種目を先に行います。
ランジ系のエクササイズは片足で踏ん張るのですが、あらかじめ高重量のトレーニングで足に疲労を与えていた方が踏ん張る時により力が必要になってきますので良質なトレーニングができます(^^)
レッグランジやサイドランジは筋トレの最後の方に配置するようにしてください(^^)
またランジ系エクササイズは、踏み出して、踏ん張って、元に戻るのが基本動作です。
が「そのまま歩いていってもOK」です。
これはランジウォークといって立派なトレーニングです(^^)
これは正面に歩いて行くだけでなく、斜め前に踏み出して、その場で立って両足を揃え、また斜め前踏み出しながら歩いていってもOKです。
(ホッケーランジウォーク)
もちろん同じ要領で横に歩いていってもOKです！(^^)
最後は「軽く飛ぶ」トレーニングがオススメです！
安全のためこれはバーベルではなくダンベルを持って、使用重量も軽めで行いましょう！
色々な方向に「飛んで」「片足で踏ん張りながら着地」「そのまま片足で飛んで元に戻る」という一連の動作になります。
前・斜め横・横と、ご自身の行なっているスポーツで遭遇しやすい方向のトレーニングを中心に行うようにしましょう(^^)
現実のスポーツに直結して役立つトレーニングとして非常にオススメできます。
よろしければ、スポーツをしている方はぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください(^^)
ではでは！
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