筋力トレーニング

「レッグランジ」の正しいやり方

レッグランジ(Leg Lunge)のエクササイズ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「レッグランジ」という種目を色々とご紹介していこうと思います。

んーレッグランジ・・・・深い種目です(^^)

何が深いって注意ポイントも多いですし、また実はバリエーションも多いです。

その上スポーツをやっている方ならスクワットの次にぜひ取り入れていただきたい種目の筆頭でもあります。

しかし、意外にやっている方が少ない・・・

と、まあお話をするポイント満載のエクササイズです(^^)

「レッグランジ」(バーベル)の基本的なやり方について

まずレッグランジ(フォーワードランジとも言う)は、自重、ダンベル、バーベルと色々な負荷を用いて行うことが可能です。

バーベルで行う場合はちょっと工夫が必要です。

なぜかというと、スクワットラックがオープンタイプならそれほど問題ないのですが、パワーラックという四角い箱のようなケージで行う場合スペースが足りないケースが見られるからです。

そういう時はラックの外で行うことになると思いますが・・

セットアップが割と大変なのです(^^;

最近のパワーラックはこのケースを想定してケージの外側にもバーベルをかけられるラックを設置してあるものもありますが古いラックだったり安価なラックだとついていない場合も多いのでそういう場合は床からバーベルを持ち上げてセットするしかないです。

床からバーベルを持ち上げてセット

一応床から上げるパターンの場合のセッティングをご紹介します。

まずバーベルを肩幅に持ち立ちます。

少し腰を落として軽い前傾姿勢をとり、そのまま勢いよくバーベルを胸まで上げ腕を返してキャッチします。

そう「クリーン」です。

そのままバーベルを腕で天井に押して(スタンディングショルダープレスをする)下ろすときに首の後ろに落としてセッテイング終了です(^^;

スタンディングショルダープレスに慣れていない方は(大半の方は慣れていないはず)まずはシャフトだけでやってみ、徐々に重量を重くしていきましょう!

レッグランジは「片足」で行うので実質的な負荷はスクワットの2倍以上かかるエクササイズです。

ショルダープレスで扱えるような重さでもやってみると十分な負荷がかかるので、あながちこういう場合でやらなければいけない環境の方でもランジ種目をあきらめる必要はありません。

レッグランジの動作

あとは足を肩幅に開いて、背筋を伸ばし安定したスタートポジションを取ります。

そのまま片足を前に踏み込み、着地したら腰をゆっくり落としていきます。

後ろ足が床に触れるギリギリまで腰を落としたら、元の位置まで前足で床を蹴って戻ります。

基本的な動作はこの感じなのですが・・・

色々なパターンがあるんです。

この基本的なランジは着地した後に床を蹴って元の位置に戻るパターンです。

このエクササイズは臀部・・・つまりお尻をメインに使う種目です。

このパターン以外でもっと違う出力の仕方ができるパターンがあります。

それは着地した後、元の位置に戻らずそのまま上に立つというパターンです

足を前に踏み込んで「片足スクワット」をするようなバターンだと思ってください。

前足が伸び切ったら後ろに重心を下げるようにして後ずさりするように元の位置に戻ります。

このバターンだと先のバターンと違いもう少しお尻よりは「足」に効きます。

最初は基本パターンで慣れていき、色々違った刺激を足に与えたいという場合は検討してみてください。

バーベルを下ろす時は今度は「バックショルダープレス」のように頭の後ろからやはり腕で上方にバーベルを押して胸の前でキャッチしてそこから床にバーベルを下ろすようにしましょう。

レッグランジの注意ポイント

レッグランジの注意ポイントは、

  • 背中を丸めない
  • 後ろに腰を反らせすぎない
  • 過度に膝をつま先より前に出しすぎない
  • 膝が内側に倒れない
  • 後ろ足がねじれない

などです。

どれもランジの場合は結構「あるある」なパターンです。

スクワットの時はめちゃくちゃ気をつけるのに、ランジになると盛大につま先より前に膝がでる方もいます。

また後ろ足のねじれもかなりの確率で散見されます。

そして特に気をつけてもらいたいのは「膝が内に入る」です。

これはスクワットよりもランジで言った時の方が出やすい症状です。

足の筋力が弱い方はかなりの確率で出ますのでご注意ください。

セッティングの際バーベルでは色々注意ポイントがありますが、ダンベルならその煩わしさもないので同じ重量のダンベルが用意できるのならダンベルの方が手軽でオススメです。

普段やっている方も少ないと思われるレッグランジですが、個人的にはかなりオススメしたい種目の一つです。

次のページでは日本トレーニング指導者協会(JATI)の、そのレッグランジ(ダンベル)のフォームにエラーポイントがあった場合の修正について色々とご紹介したいと思います

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