レッグエクステンションの正しいやり方
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「レッグエクステンションの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。
レッグエクステンション・・・・ご存知でしょうか?
フィットネスクラブに通っているという方なら、このマシンは定番中の定番のマシンで、やったことがあるという方も多いでしょう。
しかし、ことフィットネスクラブに通ったことのないと言う方には、何をいっているのやらさっぱり・・・・
そんな方も多いと思います。
レッグエクステンションとは
- 椅子に座って
- 膝を伸ばすときに負荷をかけるトレーニング
です。
シンプルで、誰でもできるトレーニングなのですが、やはり気をつける点は色々とあります。
レッグエクステンションの基本・応用のフォーム
今日はそんな定番である「レッグエクステンション」の基本的なやり方と、応用バージョン、さらにちょっとしたあるあるについてお話ししたいと思います。
姿勢
マシンに座ります。
この時のあるあるが背もたれの調整ミスです。
前に使用した方の位置を特に調整することなくそのまま乗って利用する方は意外と多いです。
以前は僕は背もたれの位置を、座ったシートの座面の端に軽くふくらはぎが触れるくらいに合わせるように指示していました。
しかし、最近のマシンは、シートとマシンのアームの軸の中心の位置の距離がメーカーによって様々です。
なので、シートを合わせるときは、膝の位置がちゃんとマシンのアームの軸の中心に合うようにセッティングすることを勧めています。
また、このときに大切なのは背中が丸まったり、必要以上に後ろにもたれかかる姿勢にならないように気をつけてください。
また、足で押すバッドの形状が、丸いタイプのものと、平板なタイプのものがあります。
丸いタイプのものは、動作しているときにスネの上でコロコロと転がってしまう方がいます。
そういうときはシートの位置が間違っていると思っていただいた方がいいでしょう。
パットの位置
このパッドを足に当てる位置は足首のちょっと上になります。
よく、サッカーボールを蹴る足の甲の位置に合わせる方がいますが、それは違います。
これは、足首を90度に曲げておけば防げます。
足首を曲げた状態でできる範囲で、足首の方にパッドを合わせるようにしましょう。
これが必要以上に膝の方に・・・
つまりアームの距離が短くなると負荷が弱くなってしまうので注意が必要です。
動作
動作するときは、上げるときは2〜3秒、下ろすときは3〜4秒かけて下ろすようにしましょう。
特に初心者の方は下ろすときに注意が必要です。
というのも、このマシンは最初にやるときは下ろすときに急激に力が抜けて「ガチャン!」と盛大に音を立てておろしてしまいがちです。
これをやると周りの方がびっくりしてしまうので、下ろすときは特にゆっくりと動作するように気をつけてください。
また動作中は後ろに勢いをつけないようにして、足の筋肉をしっかりと使うよう意識します。
呼吸
呼吸は、パッドを上げていくときは吐き、下ろすときは吸うようにします。
手の位置
手は、グリップがあるマシンならグリップを持ちますが、ないマシンであれはシートの横を持つようにしましょう。
また、外国製のマシンの中には必要以上に低い位置にグリップがあるマシンもあります。
そういうときは、無理にグリッブを持たずシートを持つのもありです。
バリエーション（応用編）
このトレーニングは単関節運動という種類の運動で、使用される筋肉は大腿四頭筋に特化してトレーニングするマシンです。
さらに、
- 膝やつま先の位置を内側に向けてちょっと内股で行うと大腿四頭筋の外側が、
- 膝やつま先の位置を外側に向けてちょっとガニ股で行うと大腿四頭筋の内側を
鍛えることができます。
また、よくあるミスとしては、足首を伸ばして行う方がいますが、大腿四頭筋をしっかりと収縮させたかったら足首は90度に曲げて行うようにしましょう。
スポーツクラブであれば、大抵どんなジムにも置いてある「レッグエクステンション」です。
ぜひ正しい使い方で太ももの前の大腿四頭筋を鍛えるようにしてください(^^)
色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！