みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「シーテッドレッグカールの正しいフォーム」についてと言うテーマでお届けしたいと思います。
以前レッグエクステンションをご紹介しましたが今回はレッグカールでいきたいと思います。
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シーテッドレッグカールの正しいやり方
シーテッドレッグカールとは、「椅子に座って、足を伸ばした状態から膝を曲げていくときに負荷をかけるトレーニング」になります。
このトレーニングは、大腿二頭筋ならびに半腱様筋、半膜様筋といった、太ももの後ろの筋肉群を鍛えるトレーニングです。
膝の関節を曲げていくだけと言うシンプルなトレーニングですが、太ももの後ろの筋肉群・・いわゆるハムストリングス「だけ」を鍛えたいと言うときには、このトレーニングが最もポピュラーなトレーニングとなります。
ではまず、シーテッドレッグカール（Seated Leg Curl）の正しいフォームです。
姿勢
椅子に背筋を伸ばして座ります。
背もたれの調整できるマシンがほとんどですが、マシンのアームの中心点と、膝の位置を合わせるように背もたれの位置を調整します。
背中が丸まったり、後ろに反動がつかないように、背もたれのシートと身体の間に隙間が出来ないように位置を調整します。
腕の位置は、横にグリップのあるマシンはグリップを持ちますが、できるだけ自分の身体に近い位置を持つようにしましょう。
外国製のマシンでは、グリップの位置が低かったり遠かったりして、グリッブを持つと背中が丸まってしまうマシンもあります。
そう言う時は、シートの横を持つのも「あり」です。
膝が浮かないように膝を上から押さえるパッドですが、この位置は、太ももを上から強く押さえすぎないよう気をつけましょう。
また、パッドの調整のロックを外すと、膝の上に勢いよくパッドが落ちてしまうマシンも多いです。
位置を調整する時はパッドが勢いよく膝に落ちないように手で支えるように気をつけましょう。
足首側のバッドの位置は、アキレス腱のカーブに沿う形で位置を調整します。
ふくらはぎにかかるようであれば、それは位置が手前すぎます。
踵からふくらはぎの間のアキレス腱のカーブにうまくパッドが収まるようにしましょう。
動作と呼吸
座った姿勢から膝を曲げていくだけのシンプルな動作になります。
上から下に降ろす時は2〜3秒かけて動作し、元に戻す時は3〜4秒かけて戻します。
戻す時は勢いよく降ろすとハムストリングスや膝を痛める危険があるので、特に注意してください。
膝を曲げていくときに息を吐き、元に戻すときに息を吸うようにします。
注意点
どうしても動作するときに上半身を後ろに倒して反動を使って動作したくなりますが、そこをグッと我慢し、太ももの後ろの筋肉だけで動作するように心がけましょう。
また、回数を重ねていくたびにお尻が前にずれてしまう、もしくは足を添えるパッドが丸いタイプの場合、そのパッドがコロコロと回って位置がずれていってしまう場合は、座っている着座位置がおかしいと思った方が良いです。
また、女性は座ったときに内股気味に座る方がいます。
その姿勢で動作をすると膝に負荷がかかりやすいので、つま先と膝の向きはまっすぐになるようにしましょう！
関連YouTube動画 ハムストリングスを鍛える!シーテッドレッグカールの正しい使い方!初心者向け
シーテッドレッグールも最近のフィットネスクラブでは必ず設置されている定番のトレーニングマシンになります。
しかし、自宅でトレーニングしていてこのトレーニングマシンを使えないという方のために、次のページでは自宅でできるハムストリングスのトレーニングをご紹介します。