筋力トレーニング

「ステップアップ」って筋トレ知ってる?

2019年7月21日

ステップアップ(Step Ups)によるトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「ステップアップ」というテーマでお届けしたいと思います。

ステップアップ・・・・えーっと・・・

何か筋トレの重量を挙げていく事とか、セット数を挙げていく事とかの意味でのステップアップですか?

なんて思われる方もいるかもしれませんが、これは「種目の名前」なんです。

ステップアップなんて種目あったっけ?

という感じだと思うのですが、これ実はあります。

通常のバーベルやダンベルの他に用意していただくのは「BOX」です。

BOXってあのプライオメトリックトレーニングで飛び乗ったり、飛び降りたりする時に使うあの「BOX」の事と思った方がいらしたら、それは正解です(^^)

要するに、BOXを使って、その上に足をかけて登る種目の事を「ステップアップ」と言います。

このBOXに向かって登る時に、バーベルを担いだり、ダンベルを持ったりして負荷をかけていくのです。

普段から、スクワットやデッドリフト くらいしかフリーウェィトトレーニングをしていないという方には、かなり新鮮な種目であるといえます。

何より「踏ん張り」が効かないというか、やりづらい事が特徴です。

ステップアップを行うときは、まずはダンベルから導入していくことがおすすめです!

バーベルは腕が固定されてしまう上に、さらに 重量を肩に担ぐ分、重心位置が高くなってしまいます。

ただでさえ片足で高い位置に移動するため少し危険が伴う種目であるのに、いきなりバーベルでは少しリスクが高いと思われます。

ステップアップの基本的なやり方をご紹介

開始姿勢

  • 片足をBOXにかけ、膝はつま先の真上に位置するようにする
  • 肩の位置は太ももの真上に来るように位置する
  • 腰背部を一定の角度に保ち、一定の角度で前傾する
  • 左右の肩のラインと、腰のラインは床と平行にする

中間姿勢

  • 膝はつま先の上をキープする
  • 後ろ足で床を蹴らない
  • 上半身は一定の前傾角度を維持する
  • 臀部や膝の外側への移動は最小限にする

台に上がった姿勢

  • 上半身はなお、一定の前傾を維持する
  • 後ろ足のかかとは真後ろに向ける
  • 臀部や膝の外側への移動は最小限にする
  • 左右の肩のラインと、腰のラインは床と平行にする

です!

ありがちな間違いポイント

  • 開始姿勢で、上半身が直立してしまい、前傾角度が不足している
  • 開始姿勢で腰が引けてしまっている
  • BOXに乗るときに後ろ足で床を蹴ってしまう
  • などが挙げられます。

それ以外注意点に関して

まず、台に足をかけて、力を入れて登ろうとした時に、二つの場所に注意が必要です。

一つは「膝」で、もう一つは「骨盤」です。

膝に関しては、自分の目でチェックできますが、力をぐっと入れていく時にこの膝が「内側に入る」方がいます。

こうなると、膝に「ねじれ」が入ってしまい、膝を痛めてしまう危険が高いです。

スクワットでも膝が内に入るのはやりがちなミスですが、ステップアップの場合は、特に片足で踏ん張るので、この傾向が強くなります。

普段の階段の上り下りから、この癖がないかどうかチャックすることもとても大切です。

次に、気にしなければいけないのは骨盤です。

膝と違って、骨盤なんてどこをチッェクしたらいいのかわからないという方もいると思いますが、これは「骨盤が外側にずれる」事をチェックしましょう。

体重が片足に乗ると、バランスを取ろうとして骨盤を外側にずらしてしまう方がいます。

まあ、骨盤が外であれば、相応に膝が内に入りやすくもなりますので、両方同時にチャックする必要があります。

あとは、どうしても片足でバランスをとる種目なので、上半身が前後左右にぶれてしまう方もいますが、これも危険が伴いますので注意するようにしてください。

次に「ステップアップのバリエーション」です。

これは登る方向のバリエーションが色々とあります。

  1. 前方へ登るバリエーション
  2. 側方へ登るバリエーション
  3. 斜め前方へ登るバリエーション

の三つです。

また、台との距離にもバリエーションがつけられます。

  • 台との距離を近くするバージョン
  • 台との距離を遠くするバージョン

それぞれ鍛えられる筋肉は違ってきます。

前方へのバリエーションは、大臀筋、大腿四頭筋がメインとなります。

側方は、それらの筋肉にプラスして内転筋群、外転筋群に刺激が入ります。

斜め前に関しては、それらの使用割合に変化が伴うと思っていただいて良いと思います。

台との距離が近くなると、大腿四頭筋により強く負荷がかかり、台より遠いとお尻の筋肉により強い負荷がかかります。

できれば一種類の種目をやりこむというより、色々な種目を行って、股関節周りの色々な筋肉を動員させてあげたほうが良い種類のエクササイズとなります。

順番的には、スクワットなどの高重量を扱うエクササイズの後にこういったコーディネーション系のエクササイズを行うと良いです(^^)

色々書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

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