筋力トレーニング

「ステップアップ」って筋トレ知ってる?

ステップアップ(Step Ups)によるトレーニング

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は、「ステップアップ」というテーマでお届けしたいと思います。

ステップアップ・・・・えーっと・・・

何か筋トレの重量を挙げていく事とか、セット数を挙げていく事とかの意味でのステップアップですか?

なんて思われる方もいるかもしれませんが、これは「種目の名前」なんです。

ステップアップなんて種目あったっけ?

という感じだと思うのですが、これ実はあります。

通常のバーベルやダンベルの他に用意していただくのは「BOX」です。

BOXってあのプライオメトリックトレーニングで飛び乗ったり、飛び降りたりする時に使うあの「BOX」の事と思った方がいらしたら、それは正解です(^^)

要するにBOXを使って、その上に足をかけて登る種目の事を「ステップアップ」と言います。

このBOXに向かって登る時に、バーベルを担いだり、ダンベルを持ったりして負荷をかけていくのです。

普段から、スクワットやデッドリフト くらいしかフリーウェィトトレーニングをしていないという方には、かなり新鮮な種目であるといえます。

何より「踏ん張り」が効かないというか、やりづらい事が特徴です。

ステップアップを行うときは、まずはダンベルから導入していくことがおすすめです!

バーベルは腕が固定されてしまう上に、さらに重量を肩に担ぐ分、重心位置が高くなってしまいます。

ただでさえ片足で高い位置に移動するため少し危険が伴う種目であるのに、いきなりバーベルでは少しリスクが高いと思われます。

ステップアップの基本的なやり方をご紹介

開始姿勢

  • 片足をBOXにかけ、膝はつま先の真上に位置するようにする
  • 肩の位置は太ももの真上に来るように位置する
  • 腰背部を一定の角度に保ち、一定の角度で前傾する
  • 左右の肩のラインと、腰のラインは床と平行にする

中間姿勢

  • 膝はつま先の上をキープする
  • 後ろ足で床を蹴らない
  • 上半身は一定の前傾角度を維持する
  • 臀部や膝の外側への移動は最小限にする

台に上がった姿勢

  • 上半身はなお、一定の前傾を維持する
  • 後ろ足のかかとは真後ろに向ける
  • 臀部や膝の外側への移動は最小限にする
  • 左右の肩のラインと、腰のラインは床と平行にする

です!

ありがちな間違いポイント

  • 開始姿勢で、上半身が直立してしまい、前傾角度が不足している
  • 開始姿勢で腰が引けてしまっている
  • BOXに乗るときに後ろ足で床を蹴ってしまう
  • などが挙げられます。

それ以外注意点に関して

まず、台に足をかけて、力を入れて登ろうとした時に、二つの場所に注意が必要です。

一つは「膝」で、もう一つは「骨盤」です。

膝に関しては、自分の目でチェックできますが、力をぐっと入れていく時にこの膝が「内側に入る」方がいます。

こうなると、膝に「ねじれ」が入ってしまい、膝を痛めてしまう危険が高いです。

スクワットでも膝が内に入るのは、やりがちなミスですが、ステップアップの場合特に片足で踏ん張るのでこの傾向が強くなります。

普段の階段の上り下りから、この癖がないかどうかチェックすることもとても大切です。

骨盤

次に、気にしなければいけないのは骨盤です。

膝と違って、骨盤なんてどこをチッェクしたらいいのかわからないという方もいると思いますが、これは「骨盤が外側にずれる」事をチェックしましょう。

体重が片足に乗ると、バランスを取ろうとして骨盤を外側にずらしてしまう方がいます。

まあ、骨盤が外であれば相応に膝が内に入りやすくもなりますので、両方同時にチャックする必要があります。

あとは、どうしても片足でバランスをとる種目なので、上半身が前後左右にぶれてしまう方もいます。

これも危険が伴いますので注意するようにしてください。

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