筋力トレーニング

ブルガリアンスクワットとランジの「効き」の違いについて

2018年4月5日

ブルガリアンスクワットとランジの違い

みなさんこんばんは!

毎週水曜日は皆様とのやりとりを詳しくご説明させていただいております。

今日は、やりとりについてご紹介したいと思いますす。

質問
質問します。

ランジとブルガリアンスクワットの効果の違いは、何でしょうか?

競技的特異性の観点で、スクワットとランジの間を埋めるトレーニングと解釈して宜しいのでしょうか?ご教示頂ければ幸いです。

野上鉄夫
ランジの最大のポイントは「踏み込み」と「着地」があることです。

そのため「着地」に対しての競技的特異性に適したエクササイズです。

ブルガリアンスクワットは「中間のエクササイズ」という位置付けにはちょっとならないと思います。(^^)

質問
ご回答ありがとうございます。更に質問させて頂きます。

では、ブルガリアンスクワットは、どの様な効果が期待できるのでしょうか?

因みに私は、バック.サイド含めてランジの方が好きです。

野上鉄夫
「片足でその場で踏ん張る」という能力を鍛える意味ではブルガリアンはいいと思います(^^)
質問
ご教示ありがとうございます。

というものでした。

ランジとブルガリアンスクワットについて

ランジ(Lunge)は、色々と深いんですよねえ・・・ほんと(^^;

まず、レッグランジとはどんな種目かというと、簡単に言えば足を大きく踏み込んで、元に戻る・・

という種目です(^^)

 

これに対して、ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)とは何か?ですが・・

これは、ランジの後ろ足を、フラットベンチ台の上に乗せて、「その場で行う」レッグランジです。

ランジとブルガリアンスクワットは異なるトレーニング種目

この二つの種目は、ちよっと似て非なる筋トレ種目と言えます。

この両方を普段のトレーニングに取り入れているという方、割と少ないのではないかと思いますが、やって見ると、違いがよくわかります。

ランジとブルガリアンスクワットの違い

まず、大きな違いは「足の踏み込みがあるのかどうか?」です。

これに伴い大きく違うのが「着地があるのかどうか?」

更に言えば「元の位置に戻る」という動作特有の筋肉の活動の違いなどが挙げられます。

まず、語らなければならないのは「着地」です。

パーベルやダンベルなどの重量物を伴って、足を踏み込み着地するということは、おそらくみなさんが思っている以上に「衝撃」という名の「負荷」がかかります。

この時に、「膝を固定させる」筋肉の動員や、「エキセントリック」という筋肉が引き伸ばされながら筋肉に負荷がかかる度合いが強くなります。

また、後ろに戻る際は、基本的に前足のキック力で元の位置に戻るのですが、結構「後ろ足で踏ん張りながら」戻る要素も実は強いのです。

そのため、通常のレッグランジでは、前足を「固定」させたり、着地の動作に負けないように踏ん張ったり、後ろ足の筋肉の活動だったり、いろいろな筋肉の活動様式があります。

それに対して、ブルガリアンスクワットは「その場で踏ん張るエクササイズ」と言えます。

そのため着地による筋肉の引き伸ばしや、後ろ足の筋肉の活動は、あまりありません。

ただ、この質問にあったように「スクワット」と「レッグランジ」の中間的なエクササイズか?と言われると・・・なんとなく違うような気がします。

まあ、スクワットもその場で踏ん張りますし、ブルガリアンスクワットもその場で踏ん張るエクササイズなので、中間と言えば中間と言えるような気もしますが・・・・(^^;

そもそも何が「中間」にあたるのか?という定義がちょっと曖昧なので、あくまで「それぞれ別なエクササイズ」と捉えた方がいいのかな?と思いました。

そして、ブルガリアンスクワットはランジと違い、「片足でずっと回数をこなす」種目です。

これが「その場で立ちながら片足で踏ん張り続ける」という、実はあまり筋トレの種目でもこういう性格の種目が少ないので、非常にきついエクササイズです(^^;

トレーニング目的・効果の違い

レッグランジは大抵の場合「交互」に行うので、結構回数がこなせるので、筋肉の持久力を鍛える要素が強いエクササイズだと思います。

ブルガリアンスクワットも、相当膝がガクガクとしますが、レッグランジの場合はより「瞬間的」なガクガクなのに対して、ブルガリアンスクワットは「じわじわとくるガクガク」という感じです。

んー、ちょっと曖昧な表現で申し訳ないのですが(^^;

これやって見ると「ああなるほど」と思っていただける方も多いと思います。

スクワット、レッグランジ、ブルガリアンスクワット、とそれぞれに特徴があるエクササイズですので、ぜひみなさんのトレーニングにバランスよく取り入れていただくことをお勧めいたします。

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!

 

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