スポーツの為の筋トレ

【学生必見!!】部活の補強って何分必要なんですか?

初動負荷トレーニング(BML)

部活の補強って何分必要なんですか?

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
質問失礼します!

スポーツをやっている人で、練習時間+補強メニュー(体幹トレや筋トレ)を行う場合、補強メニューに割く時間はどのくらいが理想的でしょうか⁇(;´Д`A

練習の時間も考えると、1日に長時間、補強に時間をかけてられないな…と思いまして

野上鉄夫
スーパーざっくりですが、40分は欲しいところです(^^)
質問
ちなみに週に6日トレーニングしてるのですが、補強も毎日やった場合の計算でしょうか⁇

競技自体の練習は1日2時間ほどやっている者です。

いきなりあれこれ質問してしまってごめんなさいm(._.)m

野上鉄夫
もちろんです!(^^)

1日40分くらいはフィジカルにさけないと「相手に勝つ」レベルにはならないと僕は思います(^^)

質問
ただ、自己流過ぎて不安だったので質問させていただきました

お忙しい中返信していただいてありがとうございます!

この調子で続けようと思ってます。

毎日やる場合は1週間単位とかで毎日メニューを分けてやる感じで良いのですか⁇

野上鉄夫
メニューは分けた方がいいですよ(^^)

1回の練習も充実しますし(^^)

というものでした。

こういうことでお悩みを持っている方多いのではないでしょうか?

部活やサークルでスポーツをしていて、今よりレベルを上げるためには「フィジカルトレーニング」はどうしてもやらなければならない。

でも全体的な練習もあるし、どれくらいやればいいんだろう?

・・・・と(^^)

時間より内容が大切

まあ、今回は「スーパーざっくり40分」と言いましたが、これはこのように「時間先行」というよりは「最低限やらなければならないこと」を積み重ねていったら40分になった・・

という「内容先行」にすべきです。

ではどんな内容を積み重ねたら40分だったのか?ですが・・

これも行うスポーツとトレーニーのレベル、トレーニング内容によって様々なのですが・・・

まず筋トレに関しては、1回下げて上げてで4秒かかるとしましょう。

10から12回やると40〜50秒・・まあざっくり1分とします。

(バーベルであればラックアウトしてからスタートの形にセットするまで数秒要しますし、終了後ラックにかけて起き上がるまでも数秒かかるので)

セットの間のインターバルを1分とするとトレーニング&インターバルで2分かかるとします。

ウォーミングアップで2セット、メインセット3セットだとして、合計5セット・・

これで10分です。

40分ということは、つまり4種目しかできない計算になります。

身体で鍛えたい場所は最低限でも「脚」「胸」「背中」「体幹」になります。

これだと・・・そう、各場所1種目しかできない計算になっちゃいますね(^^;

こうなると「分割」することがオススメなんです。

分割の仕方

ただし補強(筋トレ)に当てられる日が週に最低4日ある事が必要です。

週に3日以内なら、4種目を1日でやる方がまだ良いです。

そして分割のやり方ですが・・・・

例えば「胸」と「体幹」の日と「脚」と「背中」の日に分けたとします。

これであれば「胸」を2種目(もしくは肩1種目)と「体幹」2種目(前面と後面)できます。

足もスクワットの他にスポーツに欠かせないランジ系の種目を入れたり、背中も「上から引っ張る」「下から(正面から」引っ張る」の2種目ができます。

これくらいできると充実してきます(^^)

ただ1点気かがりなのは、これは質疑応答のようにあくまで「筋トレ&体幹」に絞った話です。

この「補強」の意味する範囲によっては、これでも「勝つレベル」になるには全然足りません。

このQ&Aではその他の練習の内容が書かれていないのでなんとも言えないですが、この「補強」で鍛えられるのはあくまで各場所の「筋力」だけです。

スポーツでは他に「瞬発力」や「スピード」「敏捷性」「持久力」を上げるトレーニングが必要になります。

この補強の他にも「ダッシュ」や「ジャンプ」の練習やクイックネスを上げるトレーニングが補強以外の通常の練習内容に別に取り組まれていることを仮定して今回はお答えさせていただきました。

(部活でもこれらの練習は割と「アップ」で行われていることが多い(^^))

もし仮に技術練習やチーム練習で、今回ご紹介した補強40分以外の全ての時間を費やしているとしたらそれは問題です。

アップをしていないというのはないと思いますが、最低限「ダッシュ」の練習と「ジャンプ系」の練習(プライオメトリックトレーニングという)は、この補強(筋トレ)の40分以外に組み込まなければダメです。

あとこれは「補強」の時に入れればいいですが「クリーン系エクササイズ」は、絶対入れておいた方がいいでしょう!

(分割しているのであれば、何か1種目省いてもOKです)

クリーンはどんなスポーツにも必須になります!

技術練習や全体練習も大事ですが最後は「個の力」が大切になることが多いです。

スーパーざっくりと色々書きましたが、よろしければご参考にしてください!

関連YouTube動画 部活あるある 「正しい練習の順番」と「間違った練習の順番」について

次もスポーツトレーニングについてさらにちょっとお話ししたいと思います。

ご紹介するのはこんなやりとりです

質問
減量に必要なトレーニングって何ですか?
野上鉄夫
ジョギングです(^^)
質問
何分すればいいですか?
野上鉄夫
体力次第ですが30分以上を目安にしましょう(^^)
質問
毎日するべきですか?
野上鉄夫
減量目的ならできるだけ毎日がいいです(^^)
質問
野球には、いらないトレーニングですか?
野上鉄夫
投手のスタミナ作りには必要だと思います(^^)

というものでした(^^)

ちよっと塩対応で申し訳なかったですが、これそれなりに深いんです(^^)

それは途中のダイエットのことではなく最後のやりとりについてです。

野球にはいらないトレーニングか?といわれて、投手のスタミナ作りにはいいと書きましたが、これ、逆に言えばそれ以外には?という疑問がこのやり取りから出てきます。

ざっくり言えば「あまり必要がない」ということが言えます。

・ ・・・あまり・・・ですが・・・

スポーツトレーニングの基本は「走る」?

これは野球に限らず全てのスポーツに言えることですが、スポーツトレーニングの基本は「走る」トレーニングが基本とされています。

部活をやったことのあるみなさんなら「グランド10周走ってこい!」みたいなトレーニングをやらされた方多いと思います(^^;

これ「ある程度」のところまではあっているのですが、妄信的にこればかりをやってはいけないんです。

まず、野球のシュチーションを思い出してみましょう!

打撃・・・・守備・・・長距離走りますか?

盗塁、守備・・・・短距離ダッシュですよね?

こうなるとマラソンが野球にいらないトレーニングか?と聞かれたらもう「YES」と答えざるを得ません。

基礎体力を養うという意味ではいいですが、いつまでも基礎やっていては上達には結びつきません。

正直、長時間走っている時間があれば打撃練習すべきです!

ノックを受けるべきです!

いやいや、スイングの力、守備のダッシュ力の源はフィジカルなんだから走るのも必要でしょ?みたいに思われる方もいると思います。

しかしそれなら筋トレ、短距離ダッシュ、もしくはプライオメトリックトレーニングなどに時間を割くべきです!

(プライオメトリックトレーニングとは各種ジャンプ系トレーニング)

長い時間走るサッカーなら・・・・と思われる方も多いと思います。

確かに野球よりはジョギングの必要性は高くなります。

ただし「ジョギング」レベルをいつまでやってもダメです。

サッカーはプレー中ずっと同じペースで走るのでしょうか?

緩急をつけた走りの連続ですよね?

なら練習段階から当然緩急をつけたトレーニングが「メイン」になるべきです。

サッカー部の人は特に上記のような、なにも考えず「グランド10周」系のトレーニングやらされている方多いと思います。

ここでもより「効率的に持久力を鍛えたい」のならペースの上げ下げを繰り返しながら走らせるべきなのです。

たとえ1日の全体練習の最後にやらされる場合でも同様です・・・

というかむしろ最後にやる方が同じ時間やっていても効率的になります。

そしてこの方がよっぽど「実践的に走れる身体」が養われます。

ちなみに持久系の種目は練習の前半に持ってきちゃダメです(^^;

アップで「必要以上」に走らせる監督はあまりトレーニングの事を知らないと思ってください!

別のスポーツでは卓球やテニスはゲームのほとんどを「横」に動くスポーツです。

バレーボールはゲームのうちほとんど走ることはあまりありません。せいぜい3~4歩でしょう(^^;

こういうスポーツでも「ジョギング」が必要か?といわれれば直接的にはあまり関係のないトレーニングと言えます。

必要以上に走るのなら、そのトレーニングの時間、実際の動き・・

例えば反復横とびなどをインターバルトレーニングのように緩急をつけながらある程度長時間行った方がはるかに実践的です!

基礎体力をつくる意味ではジョギングはとても大事です。

また、どんなスポーツも「過体重」では動きは悪くなるでしょう。

減量もしくは、必要以上に脂肪をつけないためにジョギングをするのはいいです(^^)

しかし「もっとすべきトレーニングの時間」を割いてまでただやみくもにジョギングするのはお勧めではありません。

スポーツをしている方は行っているスポーツの「競技的な動き」をよく考えて、それにあったトレーニングに時間を効率的に使っていただきたいと思います(^^)

よろしければ是非ご参考にしてください(^^)

ではでは!!

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