スポーツの為の筋トレ

部活の補強は何分必要?

初動負荷トレーニング(BML)

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介したいと思います。

今日ご紹介するのはこのようなやり取りです。

質問
質問失礼します!

スポーツをやっている人で、練習時間+補強メニュー(体幹トレや筋トレ)を行う場合、補強メニューに割く時間はどのくらいが理想的でしょうか⁇(;´Д`A

練習の時間も考えると、1日に長時間、補強に時間をかけてられないな…と思いまして

野上鉄夫
スーパーざっくりですが、40分は欲しいところです(^^)
質問
ちなみに週に6日トレーニングしてるのですが、補強も毎日やった場合の計算でしょうか⁇

競技自体の練習は1日2時間ほどやっている者です。

いきなりあれこれ質問してしまってごめんなさいm(._.)m

野上鉄夫
もちろんです!(^^)

1日40分くらいはフィジカルにさけないと「相手に勝つ」レベルにはならないと僕は思います(^^)

質問
ただ、自己流過ぎて不安だったので質問させていただきました

お忙しい中返信していただいてありがとうございます!

この調子で続けようと思ってます。

毎日やる場合は1週間単位とかで毎日メニューを分けてやる感じで良いのですか⁇

野上鉄夫
メニューは分けた方がいいですよ(^^)

1回の練習も充実しますし(^^)

というものでした。

こういうことでお悩みを持っている方多いのではないでしょうか?

部活やサークルでスポーツをしていて、今よりレベルを上げるためには「フィジカルトレーニング」はどうしてもやらなければならない。

でも全体的な練習もあるし、どれくらいやればいいんだろう?

・・・・と(^^)

時間より内容が大切

まあ、今回は「スーパーざっくり40分」と言いましたが、これはこのように「時間先行」というよりは「最低限やらなければならないこと」を積み重ねていったら40分になった・・

という「内容先行」にすべきです。

ではどんな内容を積み重ねたら40分だったのか?ですが・・

これも行うスポーツとトレーニーのレベル、トレーニング内容によって様々なのですが・・・

まず筋トレに関しては、1回下げて上げてで4秒かかるとしましょう。

10から12回やると40〜50秒・・まあざっくり1分とします。

(バーベルであればラックアウトしてからスタートの形にセットするまで数秒要しますし、終了後ラックにかけて起き上がるまでも数秒かかるので)

セットの間のインターバルを1分とするとトレーニング&インターバルで2分かかるとします。

ウォーミングアップで2セット、メインセット3セットだとして、合計5セット・・

これで10分です。

40分ということは、つまり4種目しかできない計算になります。

身体で鍛えたい場所は最低限でも「脚」「胸」「背中」「体幹」になります。

これだと・・・そう、各場所1種目しかできない計算になっちゃいますね(^^;

こうなると「分割」することがオススメなんです。

分割の仕方

ただし補強(筋トレ)に当てられる日が週に最低4日ある事が必要です。

週に3日以内なら、4種目を1日でやる方がまだ良いです。

そして分割のやり方ですが・・・・

例えば「胸」と「体幹」の日と「脚」と「背中」の日に分けたとします。

これであれば「胸」を2種目(もしくは肩1種目)と「体幹」2種目(前面と後面)できます。

足もスクワットの他にスポーツに欠かせないランジ系の種目を入れたり、背中も「上から引っ張る」「下から(正面から」引っ張る」の2種目ができます。

これくらいできると充実してきます(^^)

ただ1点気かがりなのは、これは質疑応答のようにあくまで「筋トレ&体幹」に絞った話です。

この「補強」の意味する範囲によっては、これでも「勝つレベル」になるには全然足りません。

このQ&Aではその他の練習の内容が書かれていないのでなんとも言えないですが、この「補強」で鍛えられるのはあくまで各場所の「筋力」だけです。

スポーツでは他に「瞬発力」や「スピード」「敏捷性」「持久力」を上げるトレーニングが必要になります。

この補強の他にも「ダッシュ」や「ジャンプ」の練習やクイックネスを上げるトレーニングが補強以外の通常の練習内容に別に取り組まれていることを仮定して今回はお答えさせていただきました。

(部活でもこれらの練習は割と「アップ」で行われていることが多い(^^))

もし仮に技術練習やチーム練習で、今回ご紹介した補強40分以外の全ての時間を費やしているとしたらそれは問題です。

アップをしていないというのはないと思いますが、最低限「ダッシュ」の練習と「ジャンプ系」の練習(プライオメトリックトレーニングという)は、この補強(筋トレ)の40分以外に組み込まなければダメです。

あとこれは「補強」の時に入れればいいですが「クリーン系エクササイズ」は、絶対入れておいた方がいいでしょう!

(分割しているのであれば、何か1種目省いてもOKです)

クリーンはどんなスポーツにも必須になります!

技術練習や全体練習も大事ですが最後は「個の力」が大切になることが多いです。

スーパーざっくりと色々書きましたが、よろしければご参考にしてください!

次のページではスポーツトレーニングについてさらにちょっとお話ししたいと思います。

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