筋力トレーニング

逆三角形の上半身を作る背中の筋トレのポイント

逆三角形の背中を作る方法

皆さんこんには!

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は「逆三角形の上半身を作る背中の筋トレのポイント」というテーマでお届けしたいと思います。

逆三角形の上半身・・・・憧れる方も多いと思います。

女性の方でも、フォルム的に正三角形・・・

より逆三角形の方がかっこいいと思うのですが、いかがでしょうか?(^^)

この逆三角形の形を作るのに大切なのは身体のどの部分か?ですが・・

胸の筋肉が大きい・・・

というのは若干関係しますが、それよりももっと大切な場所があります。

それは「背中」です!

広背筋という背中の筋肉があるのですが、この広背筋が発達しているかどうかに寄って逆三角形のフォルムが決まると思っていただいて間違いないと思います。

この背中を鍛えるのが、実は全身の筋トレの中で最も難しい場所になるんです。

なぜ難しいのか?というと、僕がよくお客様に伝える定番のセリフに

「お腹に力入りますよね?」

「腕に力入りますよね?」

「足に力入りますよね?」

「では最後に背中だけに力を入れてください!!」

というのがあります。

大抵の方は困った顔をして「できません」と答えます。

そう背中の筋肉は、そもそも力をどうやって力を入れていいのかわからない場所だから難しいのです。

ここでまた僕の定番の説明文になりますが(^^;

背中への力の入れ方

「腕を「前へならえ」してください。」

「この時に肩甲骨と肩甲骨をできるだけ離すようにして、猫背になりましょう。」

「そこから今度は離れた肩甲骨同士をくっつけるように、肘と肘が身体の後ろでくっつくようにしてみましょう」

と、お客様にやってもらいます。

すると自然と手は身体の横に来るようにして腕を引くはずです。

この「肩甲骨同士が広がった状態」から「肩甲骨同士がくっつく状態」の間で、手で何かを持って負荷をかけることが背中のトレーニングになります。

肩甲骨同士がくっつくまで寄せ合うと、肩甲骨の周りや間に力が入るのがわかると思いますが、それが「背中に力を入れる」ということです。

つまり、背中のトレーニングとは「肩甲骨をいかに動かすか?」がポイントになります。

しかし、ここで一つ大きな問題点が出ます。

自然と「引く」トレーニングになるのですが、この時に前述のように「肩甲骨で引く」ことが大切なのですが、どうしても「腕で引く」ということになってしまうんです。

これを防ぐために必要なのが、先ほどの僕の説明に入っていた「肘を引く」です。

僕はこれが背中のトレーニングの最大のキーワードだと思っています。

こちらの写真をご覧ください。

谷本道哉 トレーニングのホントを知りたいより

この写真が最も分かりやすいと思います。

この写真のように「腕」を曲げるのではなく、「肘から引く」ようにして、肘から先は動作の力の方向と一緒になって入れば、腕の力を使うことはほとんどありません。

よく「背中のトレーニングをしていて腕が先に疲れてできなくなっちゃう」というのは、この下の写真のように力の方向と違う方向に腕を曲げて使うので、疲れてしまうのです。

まずは「肘から引く」ことを念頭に、このような引く運動(ローイング系の運動)を行うようにしましょう。

あとは、もちろん肘だけ引いても肩の後ろの筋肉にしか効かなくなってしまいます。

これも前述した「肩甲骨も引く」動作を同時に行なって、背中の筋肉を効率よく動かしてもらいたいと思います。

ちなみに、この写真はワンハンドダンベルローイングという種目ですが、他の種目・・

例えばラットプルダウンとか、シーテッドローイングとか

あとはバーベルのベントオーバーローイングなども基本的に気をつけるポイントは「全く同じ」です。

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