背中の筋トレ

ベントオーバーローイングの正しいやり方 NSCA編

ベントオーバーローイング

みなさんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「ベントオーバーローイング」という種目をご説明していこうと思います。

ベントオーバーローイング・・・背中の筋トレにおいて、バーベルを使ったトレーニングの最も基本的な種目と言えます。

よくバーベルを使った種目のBIG3と言われる基本種目に「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」が挙げられます。

通常のジムだとこの3種目を勧められて行うことが多いと思います。

しかし僕はお客様に、これらの種目プラスこの「ベントオーバーロー」を行なっていただくことをお客様にお勧めすることが多いです。

デッドリフトが背中の種目の基本として捉えられることも多いですが、デッドリフトだとどうしても肩甲骨周辺の動きが小さいです。

そこでこのベントオーバーローを行なっていただくことで肩甲骨周辺の筋肉を鍛えてもらうことを勧めています。

今日はNSCAで勧めているベントオーバーローの注意点をまとめてご紹介していこうと思います。

参照元 NSCA 全米ストレングス&コンティショニング協会

ベントオーバーローイングの正しいフォーム

スタート姿勢

  • バーを肩幅よりやや広く、親指を回してバーベルを握る
  • デッドリフトの動作でバーを床から持ち上げ、一度完全に直立する
  • 腰幅〜肩幅でスタンスを取り、膝をわずかに曲げる
  • 膝の屈曲を保ったまま体幹を床と平行よりやや上の位置まで前傾させる
  • 肩甲骨を後ろに引き、胸を張る
  • 背中がまっすぐになるように首をわずかに伸展させ、視線はつま先のやや前方に向ける
  • 肘を完全に伸ばしてパーを下ろす
  • プレートが床に触れないように膝と体幹の角度を調整する

ベントオーバーローイング

上げる動作

  • バーの軌道が弧を描くことのないように腹上部(胸下部)に向かってバーを引く
  • 背中がまっすぐな状態で体幹を固定する
  • 足裏全体を床に設置させ、膝の角度を保つ
  • 挙上を補おうとして体幹を動かしてはならない

ベントオーバーローイング

下ろす動作

  • ゆっくりとコントロールしながらバーベルを下ろす
  • 背中がまっすぐな状態で体幹を固定する
  • セット終了後、デッドリフトの動作でバーを床に下ろす

というものです。

ベントオーバーローイングの注意点

とにかく気をつけてもらいたいポイントは「背中をまっすぐを保つ」事です。

ベントオーバーローイング

これはスタート姿勢、上げる局面、下げる局面全てで注意ポイントとしてあげられています。

そしてよくあるエラーポイントとしては「上げる位置が不適切」である点です。

ベントオーバーローイング

またあまりないとは思いますがパーの軌道が弧を描いていて不適切な位置に上げるというポイントもあります。

ベントオーバーローイング

また逆にこれはよくあるケースですが「上体が立ちすぎている」というのは僕が指導していてもよく見られる注意ポイントです。

ベントオーバーローイング

またこれもよくあるポイントですが「肩をすくめながらあげてしまう」というフォームも初心者に散見されるエラーポイントです。

ベントオーバーローイング

横隔膜から下は「固定」をさせ肩甲骨を開いたり閉じたりする動きをできるだけ大きく行い、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり動かして上げるようにしてください(^^)

よろしけば御参考に(^^)

ではでは!

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参考YouTube動画 ベントオーバーローイングの効かせ方がわからない方へ!!

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