筋力トレーニング

背中の筋肉への効かせ方と、鍛え分けについて

2012年10月18日

逆三角形の背中を作る方法

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。
今回は僕の「背中」の筋肉のトレーニング指導法についていろいろとご紹介したいと思います。
まずみなさん、背中だけに力を入れられますか?
お腹だけ、腕だけ、脚だけ、顔だけなどは簡単にできると思います。
背中だけ・・です・・・・難しいですよね(^^;
背中は、筋肉の動きがちゃんと分かっていないと、どう力を入れて良いのか?さっぱり分からない場所です。

背中への力の入れ方の基本

まず、背中への力の入れ方の基本です。

前へならえのように腕をまっすぐ前に伸ばして下さい!
その時、肩甲骨と肩甲骨の間を広げるようにして、両手を前の方へ突き出していきます。
背中が自然とまるまると思いますがそれでOKです(^^)
次に、今度は、肩甲骨と肩甲骨の間を出来るだけ「狭く」してみて下さい。
もしくは、肘と肘が背中の後ろでくっつき合うようなイメージで肘を引きます。
胸は自然と張っていると思います。それでOKです!(^^)
背中の上部にしわが寄っているような感覚になると思うのですが、それが「背中の筋肉が収縮している」状態です。
これを何回か繰り返して下さい。
腕を前へならえして、肩甲骨同士を広げては、よせて・・・・です。
そうすると肩甲骨を開いて、閉じる、を繰り返す感覚がわかると思います。
そして背中の筋トレは、「その過程で負荷をかける」事が背中の筋肉の筋トレになるのです。
肩甲骨がよっている状態では、手は自然と引ききっている状態になっていると思いますが、そう、背中の運動は、基本的に「引く」ときに負荷をかけます。
まず、これが基本です。
まずは、なにも持たないで、とにかく上記の動作を何回か繰り返して行い、肩甲骨の動きを確認した後、すこし軽めの重さでトレーニングしていただければ、背中の筋肉への効き方が、かならず変わってきます。

背中の「上・中・下」の鍛え分けの基本

ここで、大きな大基本をご紹介です!
筋トレは、動作の延長線上の筋肉が収縮して行われるものです。したがって、動作の延長線上の筋肉が鍛えられます。
???????・・・・なんじゃ???
という方の為に具体例でご説明しましょう。
平らな所でベンチプレスを行うと、バーは身体に対して90度の角度で上下しています。
この動作を横からみて写真を撮り、バーの軌道に線を引くと、フラットベンチプレス の場合はだいたい胸の中央部分に線が引かれると思います。
おおむね、「胸」であれば、その中央付近の筋肉がフラットベンチプレスでは使われていると思っていただいて良いと思います。

つまりバーベルの起動の延長線上の筋肉が収縮し鍛えられていると思ってもらえれば良いと思います。
では次に、ベンチ台が頭を上の方にした斜めの台でベンチプレスを行うと(インクラインベンチプレスといいます)、先程と同じように線を書いてみましょう。

このインクラインベンチプレスでは、線は胸の上部に引かれると思います。

胸の筋肉を鍛えるトレーニング・メニュー

したがってこの場合、胸の「上」の方の筋肉をつかっていると思っていただいてよいのです。

では背中の種目のラットプルダウンのようにバーを上から引くような動作では、その延長線上にあるのは背中の下の部分になると思います。

ラットプルダウンのトレーニング

逆にデッドリフトやベントオーバーローイングのように、下から上に引きながらあげるような動作では、バーベルの軌道情に線を引くと、背中の筋肉の中でもその延長線上にある「背中の上」の部分の筋肉をより使う事になるんです。

バーベルを使ったウェイトリフティング

もう一回まとめます。

背中の筋肉のさらに上・中・下をこまかく分けてきたえたかったら、

  • 背中の上を鍛えるには、下から引っ張る運動を、
  • 真ん中をきたえたかったら、前から引っ張る運動を、
  • 下を鍛えたかったら上から引っ張る運動に

それぞれ注意して行っていただければと思います。

そして、前から引っ張る系は、肩甲骨の中央部分を鍛えるため、身体を横から見た場合の「身体の厚み」も鍛える運動と言えます。

肩甲骨を寄せるようにして、背中の筋肉に効かせるとともに、引く方向で背中の上中下をぜひ鍛え分けてください(^^)

「背中の幅」と、「背中の厚み」を鍛えるトレーニングの順番について

まず「背中の幅」と、「背中の厚み」を鍛えるトレーニングの順番についてどちらのトレーニングから先に行ったら良いのか?ですが・・・
並びの基本としては、「背中の厚み」からだと思って下さい。
つまり、背中の幅を出すトレーニングはラットブルダウン、厚みを出すトレーニングはベントオーバーローイングが基本ですが、順番的にはそのベントオーバーローイングから行い、その後で上から引く系の種目を行いましょう。
理由はいくつかありますが、ます、ベントオーバーローイングの方が「比較的」高重量を使えるという事です。
「比較的」と書いたのは、実は中にはラットプルダウンの方が重い重量を使える方もいるからです。
どうとしても筋トレってマシンからトレーニングを始める方が多いんですが、どんなジムでもラットプルダウンがないジムってめったにないんです。
片や、前から引く系のマシンってわりとないジムがあったりします。
つまり、背中の筋トレってラットフルダウンから始める方が比較的多くその後にバーベルを始める方が比較的多いのです。
しかし、バーヘルトレーニングはベンチプレスから始める方が多く、フォームの習得が難しいベントオーバーローイングや、デッドリフトはベンチに慣れてきてある程度時間が経ってから始める方が多いですよね。
そうなると相対的に、背中のフリーウェイトトレーニングを始める初期段階では、上から引っ張る種目の方が、断然扱う重量が重い!・・・・という方少なくありません。
しかしここがポイントで、フォームの習得や筋肉の動きが難しい種目は、筋トレの順番的の初期に行わないとダメです。
編とオーバーローイング間違いフォーム

疲れてから行うと、もう筋肉に効かせながら行えているかどうかなんて分かんなくなっちゃうんですよね(^^;
さらに、やっているうちとフリーウェイトのトレーニングの方が伸びが早いので、そのうちベントオーバーローイングの方が扱える重量が重くなる方が多いんです。
そうなると、これまた筋トレの原則の一つに「扱える重さの重い順にトレーニングの順番を並べる」とう原則があるので、必然的に背中の真ん中のトレーニングが先に来る事が多いのです。
ただし、この二つの種目は、はっきりと順番がきまっているたぐいのものではなく、今の自分の目的は、「背中の幅を広げたいんで」というご希望があるなら、ラットブルダウンから行ってもらって全然OKです。

目的の優先順位の高い順でトレーニングの種目を並べるという原則もありますので、そういう方はその順番で行っていただいてもまったく背中の場合はOKデス。

 

僕の背中のトレーニング指導の「癖」

背中のトレーニングというのは、他の部位と違ってちょっと独特な世界があります。
筋肉に効きづらかったり、他の種目との兼ね合いがあったりするからです。
そのため背中のトレーニングの組み方は非常に「個性」が出やすいものです。
トレーニングの世界では「ビック3」という言葉があって、胸は「ベンチプレス」脚は「スクワット」背中は「デッドリフト」という種目がそれぞれ「胸」「脚」「背中」の基本種目とされています。
しかし、ぼくは背中の「基本種目」は、「ベントオーバーローイング」という種目をおすすめの第一種目にしています。
ベントオーバーーイング
あれ? 背中がベントオーバーローイングだとデッドリフトとちがうじゃん!・・・
と思われると思いますが、僕の中ではこのデッドリフトは、どちらかというと「脚」そして「下背」の、さらに上級者用の種目にまわしてしまう事が多いんです。

なぜなら、スクワットと使う筋肉がかなりの部分で類似するからです。
同じような筋肉を使ってしまうので、分割法でトレーニングしても、連続して同じ筋肉を使う可能性が高くなるので超回復的にはちょっとまずい事態になってしまうんですよね。
なので、「デッドリフト」は僕の中では背中の種目からはずし、その代わりにベントオーバーローイングという種目か、「懸垂」を背中のメイン種目にお勧めする事が多いんです。
ちなみに補足ですが、この場合で言う背中とは、背中の上部の筋肉、肩甲骨周りの筋肉をさしています。
デッドリフトは背中の上部も鍛えられるのですが、むしろ、下部、固有背筋群の方により強い負荷がかかる種目となります。
そしてそう、もう一つ、「なぜ懸垂なのか」?です。
もうこれはお客様には、僕の「〇〇推し」的な雰囲気で進めています(^^;
背中の同様のトレーニングマシンに「ラットプルダウン」という種目があるのですが、これは僕の中の位置づけ的に、バーベルのベンチプレスに対して、マシンのチェストプレスにかなり似ています。
ラットプルダウンは、通常はバーがケーブルにぶら下がっているのを引くトレーニングなので、マシンのチェストプレスほど軌道が固定されているわけではないのですが、それでもどこか「マシンはマシン」という感じは拭えません。
懸垂というのはやってみるとわかりますが、じつは結構ハードルが高いです。
自分の体重を10回「ワイドグリップで行なうラットプルダウンのようなフォーム」で、ちゃんと背中の筋肉に効かせながら懸垂を行うのは、普通の方には至難の業なんです。
どうしても懸垂というと、手幅を肩幅と同じくらいにして、脇を少し閉めて行う「学校懸垂」を思い出す方が多いと思います。
しかしトレーニングの世界での懸垂は、手幅は肩幅より広め、(ベンチプレスの手幅とほぼ同様)で肘は開いて引っ張るのが一般的です。
で、懸垂というからには自分の体重を上げられる筋力がなければ一回も上げられません。
実際、このワイドグリップでチニング(懸垂)をやらせると一回も上がらないという方は結構多いんですよね。
そこで、懸垂にいく前にラットプルダウンの出番です。
(バーベルのベンチプレスをさせる前にマシンで筋肉や動きに慣れさせるのと同じ)
僕はラットプルダウンで(注フロント側)自分の体重と同じ重さを10回、ちゃんと背中の筋肉に効かせながら引っ張れるようになる迄は懸垂はやらせません。
これが出来るようになってはじめて何回かちゃんと懸垂が行えるというレベルになります。
ここまできてやっと背中のトレーニングの僕の「〇〇推し」的な種目、「懸垂」をやっていただきます!(^^)
最後に、さっきからちょいちょい出てきている「背中に効かせながら」とか、「ちゃんと」というところが、実は背中のトレーニングを語るのにとても大事になります。
背中はとても効かせるのが難しい場所です。
最初に説明した「背中の筋肉の使い方」を参考にしながら「背中にちゃんと効かせながら」トレーニングを行いましょう!
いろいろ書きましたが、ぜひご参考にして下さいね!

ではでは!

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