背中の筋トレ

背中の筋肉への効かせ方と、鍛え分けについて

逆三角形の背中を作る方法

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今回は僕の「背中」の筋肉のトレーニング指導法についていろいろとご紹介したいと思います。

まずみなさん、背中だけに力を入れられますか?

お腹だけ、腕だけ、脚だけ、顔だけなどは簡単にできると思います。

背中だけ・・です・・・・難しいですよね(^^;

背中は、筋肉の動きがちゃんと分かっていないと、どう力を入れて良いのか?がさっぱり分からない場所です。

背中への力の入れ方の基本

まず背中への力の入れ方の基本です。

前へならえのように腕をまっすぐ前に伸ばして下さい!

その時に肩甲骨と肩甲骨の間を広げるようにして、両手を前の方へ突き出していきます。

背中が自然とまるまると思いますがそれでOKです(^^)

次に、今度は肩甲骨と肩甲骨の間を出来るだけ「狭く」してみて下さい。

もしくは、肘と肘が背中の後ろでくっつき合うようなイメージで肘を引きます。

胸は自然と張っていると思います。それでOKです!(^^)

背中の上部にしわが寄っているような感覚になると思うのですが、それが「背中の筋肉が収縮している」状態です。

これを何回か繰り返して下さい。

腕を前へならえして、肩甲骨同士を広げては、よせて・・・・です。

そうすると肩甲骨を開いて、閉じるを繰り返す感覚がわかると思います。

そして背中の筋トレは、「その過程で負荷をかける」事が背中の筋肉の筋トレになるのです。

肩甲骨がよっている状態では、手は自然と引ききっている状態になっていると思いますが、そう、背中の運動は、基本的に「引く」ときに負荷をかけます。

まず、これが基本です。

まずなにも持たないで、とにかく上記の動作を何回か繰り返して行い、肩甲骨の動きを確認した後、すこし軽めの重さでトレーニングしていただければ、背中の筋肉への効き方が必ず変わってきます。

背中の「上・中・下」の鍛え分けの基本

ここで大きな大基本をご紹介です!

筋トレは、動作の延長線上の筋肉が収縮して行われるものです。

したがって、動作の延長線上の筋肉が鍛えられます。

???????・・・・なんじゃ???

という方の為に具体例でご説明しましょう(^^)

平らな所でベンチプレスを行うと、バーは身体に対して90度の角度で上下しています。

この動作を横からみて写真を撮り、バーの軌道に線を引くと、フラットベンチプレス の場合はだいたい胸の中央部分に線が引かれると思います。

おおむね「胸」であれば、その中央付近の筋肉がフラットベンチプレスでは使われていると思っていただいて良いと思います。

つまりバーベルの起動の延長線上の筋肉が収縮し鍛えられているのです。

では次にベンチ台が頭を上の方にした斜めの台でベンチプレスを行い(インクラインベンチプレスといいます)、先程と同じように線を書いてみましょう。

このインクラインベンチプレスでは、線は胸の上部に引かれると思います。

胸の筋肉を鍛えるトレーニング・メニュー

したがってこの場合、胸の「上」の方の筋肉をつかっていると思っていただいてよいのです。

では背中の種目のラットプルダウンのようにバーを上から引くような動作では、その延長線上にあるのは背中の下の部分になると思います。

ラットプルダウンのトレーニング

逆にデッドリフトやベントオーバーローイングのように、下から上に引きながらあげるような動作では、バーベルの軌道情に線を引くと背中の筋肉の中でもその延長線上にある「背中の上」の部分の筋肉をより使う事になります。

バーベルを使ったウェイトリフティング

もう一回まとめます。

背中の筋肉のさらに上・中・下をこまかく分けてきたえたかったら、

  • 背中の上を鍛えるには、下から引っ張る運動
  • 真ん中をきたえたかったら、前から引っ張る運動
  • 下を鍛えたかったら上から引っ張る運動

を行うのです。

それぞれ最初に述べた肩甲骨の動きには注意して行っていただければと思います。

ちなみに前から引っ張る系は、肩甲骨の中央部分を鍛えるため、身体を横から見た場合の「身体の厚み」も鍛える運動と言えます。

肩甲骨を寄せるようにして、背中の筋肉に効かせるとともに引く方向で背中の上中下をぜひ鍛え分けてください(^^)

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