筋力トレーニング

筋トレはランニングに効果的なのか?それとも・・・

2018年3月13日

走る姿勢や必要な筋肉について

みなさんこんばんは!

今日は、「筋トレはランニングに効果的なのか?それとも・・・」というテーマでお届けしたいと思います。

毎日走っている!という、ジョギングを趣味にされている方も多いと思います(^^)

よく、長距離を走っている方からこんなご質問をいただく事があります。

それは「長距離の選手なんですけど、筋トレってした方がいいですか?」というご質問です。

今日はこの辺についてお話ししたいと思います。

まず、長距離選手にとって、大事な要素の一つに「ランニングエコノミー」というものがあります。

これは、「長距離をいかに省エネで走れるかの能力」と思っていていただいて間違いないと思います。

正式には「一定速度で走る際の単位体重あたりの酸素摂取量」と定義されていますが・・・

わかりづらいので上記の表現の方が覚えやすいと思います(^^)

で、このランニングエコノミーですが、「筋肉のバネの力」をいかにうまく利用できるのか?が大きな影響を与えます。

もし、この「筋肉のバネの力」をうまく使えないようであれば、酸素の消費量は30〜40%増加すると考えられています。

酸素の消費量が多いということは「効率の悪いラン」になっていると思ってください。

また、高いランニングエコノミー能力を持っている選手は、

  • 筋力
  • 筋肉の剛性
  • 腱の剛性
  • 力の立ち上がり速度

に優れています。

これらの要素は、筋力トレーニングや、各種ジャンプ系トレーニング(プライオメトリックトレーニング)によって鍛えていく事ができます。

しかし、 筋力トレーニングや各種ジャンプ系トレーニングと、筋肉の持久系のトレーニングって、ある意味では「相性が悪い」側面もあります。

これを「干渉作用」と言います。

筋肉の持久力のトレーニングの効果は

  • 心拍出量
  • ミトコンドリアの密度や毛細血管の密度の増大
  • 最大酸素摂取量の増大

です。

これに対して筋トレの効果は

  • 神経筋の活性と筋肥大に伴う最大筋力の向上

です。

筋肉を大きくしたい場合は、実はあまりジョギングのような持久系トレーニングをすると肥大や筋力の向上が「抑制される」方向に影響を受けるのです。

長距離に対しての筋トレの影響

では、筋トレと持久系のトレーニングを行うと、長距離の能力の向上も「抑制される」方向に影響を受けるのか?ですが・・・

これは、実は「マイナスの方向には影響を受けない」とされているんです。

むしろ、「いい影響」を与える事が多いという研究が多数存在します。

また、一応念のためにいうと、筋肥大系のトレーニングと持久系トレーニングの筋肥大に関するマイナスの影響も、「大量に持久系のトレーニングを行なった場合」に影響を受けやすいのです。

これもこう書くと、多くの方が「じゃあ有酸素運動やめよう」とステレオタイプな考えに陥る方がとても多い傾向にあるように見えます(^^;

アップで有酸素運動をしたり、ちょっと走ったりする程度では影響は受けないですし、それによって鍛えられる能力もあります。

スポーツをしている方は特に両方ともやっておいた方がいいケースの方が多いですからね!

そしてむしろ、「いい影響」を与える事が多いという研究が多数存在します。

まず、近年の研究において、8週間の筋力トレーニングを実施したところ、10kmの中盤から終盤にかけてのランニングスピードが向上し、ひいては全体的なパフォーマンスが向上したとという研究があります。

(Damasceno)

この研究においては、筋力トレーニングは、下半身を中心として、週に2回ほど実施したそうです。

トレーニングの内容は、3〜10レッブのハーフスクワット、レッグプレス 、レッグエクステンション を行なったそうです。

対象は、レクリェーションレベルの男性長距離ランナー19名を対象としています。

また、筋力トレーニング群では、トレッドミルのピーク速度も向上していて、その理由として、筋トレによる「神経筋系の変化」が生じた結果、地面に対して素早く力を吸収し発揮する能力が向上したと考えられています。

ここで大事なのは「神経筋系」という言葉です。

なかなか一般の方には馴染みがないと思いますが、筋トレの効果として「神経筋の向上」と「筋肥大」の二つの効果が見込めます。

筋肉は脳から神経を伝って動くものですが、筋トレ初期はいわば、この「伝達回路」の伸びが著しく成長するのです。

わかりやすくいうと、伝達回路が伸びることによって「筋肉の使える部分が多くなる」と思っていただければ間違いないと思います。

すると、筋肉自体は大きくなっていなくても、「使える部分」が多くなるので使用重量が伸びたり、回数が伸びたりするのです。

8週間という比較的短い期間でもパフォーマンスの向上が見込めるということは、自然と「神経筋の向上がいい影響を及ぼした」という結果に帰結するのもうなづけます。

このことは他の研究からも、うかがい知れます。

十分にトレーニングを積んだ16名のランナーに4週間、週に2回、やはり下半身の筋トレを中心に行なった研究があります。

ちなみに行なった種目は、45度レッグプレス、スクワット、レッグエクステンション 、カーフレイズです。

この研究では高重量筋力トレーニング群のみで、ランニングエコノミーが改善したという報告が上がっています。

神経筋を成長させるにはも実は肥大系トレーニング・・・つまり中重量、中回数のトレーニングよりは、高重量、低回数のトレーニングの方が効果的なのです。

長距離ランナーの選手が比較的短期間でパフォーマンスを上げたいという場合は、筋トレをやや高重量で行うと良い結果が得られやすいのかもしれません!

次回もこのテーマでまた少し掘り下げてお話をしたいと思います(^^)

ぜひお楽しみに!

ではでは!

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