筋力トレーニング

背中の種目、ベントオーバーローイングとラットプルダウンの「効きの違い」について

ラットプルダウン

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「背中の種目、ベントオーバーローイングとラットプルダウンの「効きの違い」について」というテーマでお届けしたいと思います。

背中の種目と筋肉

背中の種目の大定番といえばまずは「ラットプルダウン」があります。

そしてバーベルでの背中の代表種目としてまず上げられるのが「ベントオーバーローイング」です。

マシントレーニングでいえば他には「シーテッドローイング」があります(^^)

これらのトレーニングの筋肉への効き方に違いはあるのか?という、かなりマニアックなテーマでお届けしたいと思います(^^)

これが胸の場合は、比較的簡単にイメージがつくんです。

なぜなら、胸の場合「大胸筋」という大きな筋肉一つがデン!と構えており、

  • ベンチブレスなら胸の真ん中が、
  • 斜め上に押すインクラインベンチブレスなら胸の上部が、
  • 斜め下に押すデクラインベンチブレスなら胸の下

がそれぞれ鍛えられる・・・

つまり押す方向と鍛えられる場所がちゃんとリンクするだけなので説明もしやすいのです。

一方背中・・・

ここだけで「僧帽筋、広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、肩甲下筋.etc.etc」と様々な筋肉が入り乱れて色々な動きをしています。

胸には「肩甲骨」のようなものはないのですが、背中はこの「肩甲骨」があるのでそれを取り巻く数多くの筋肉が色々な働きをするのです。

そこに来てラットプルダウンと、ベントオーバーローイング・・

筋肉の動かし方がとても難しいこの2種目がさらに筋肉の効き方に違いがあるのか?

はい、これを研究した事例があります。

帝京大学、医療技術学部、佐野村先生の研究ですが、トレーニング経験を有する8名の男性にそれぞれの種目をやって、筋電図でそれぞれの筋肉の活動をモニターしたそうです。

比較した種目は

  • アップライトロー
  • ベントオーバーロー
  • シーテッドロー
  • フロントラットプルダウン
  • ビハインドネックラットプルダウン

です。

なんで、肩の種目であるアップライトローを対象種目に入れたのか?

そこだけちょっと意味不明ですが(^^;

皆さんにわかりやすいように、大きく「広背筋」と「僧帽筋」にフォーカスしてお話をして行こうと思います。

広背筋とは、言うなれば背中の「横」の方についている筋肉です。

これが発達するといわゆる「逆三角形」の上半身になりやすくなります!

これに対して僧帽筋は背中の中央部分についている筋肉です。

これが発達するといわゆる横から見たときの「厚み」が増します(^^)

研究結果はどうだったかというと・・・

まず、広背筋に最も刺激が強い種目だったのは、フロントのラットプルダウン だったそうです。

そして僧帽筋に最も刺激が強かった種目はベントオーバーローイングとシーテッドローイングだったそうです。

また僧帽筋の上部に関してはアップライトローイングが最も刺激が強かったそうです。

ただ僧帽筋上部に関してはアップライトローイング以外ではベントオーバローイングが最も刺激が強かったそうです。

つまり正面から見た逆三角形の上半身を作りたかったら、ロントラットプルダウンが最も効果的で、横から見た厚みに関してはベントオーバーローイングが最も効果が見込めます。

背中の筋肉は色々と鍛えづらい性質を持ってますし種目によって目的がどう違うのかわかりづらい部分も多いと思いますが、よろしければ今日の記事を参考にしてトレーニングを進めていただければと思います(^^)

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