皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回はベントオーバーローイングとラットプルダウンの「効きの違い」についてお届けしたいと思います。
背中の種目と筋肉
背中の種目の大定番といえばまずは「ラットプルダウン」があります。
そしてバーベルでの背中の代表種目としてまず上げられるのが「ベントオーバーローイング」です。
マシントレーニングでいえば他には「シーテッドローイング」があります(^^)
これらのトレーニングの筋肉への効き方に違いはあるのか?という、かなりマニアックなテーマでお届けしたいと思います(^^)
これが胸の場合は、比較的簡単にイメージがつくんです。
なぜなら、胸の場合「大胸筋」という大きな筋肉一つがデン！と構えており、
- ベンチブレスなら胸の真ん中が、
- 斜め上に押すインクラインベンチブレスなら胸の上部が、
- 斜め下に押すデクラインベンチブレスなら胸の下
がそれぞれ鍛えられる・・・
つまり押す方向と鍛えられる場所がちゃんとリンクするだけなので説明もしやすいのです。
一方背中・・・
ここだけで「僧帽筋、広背筋、大円筋、小円筋、棘下筋、肩甲下筋.etc.etc」と様々な筋肉が入り乱れて色々な動きをしています。
胸には「肩甲骨」のようなものはないのですが、背中はこの「肩甲骨」があるのでそれを取り巻く数多くの筋肉が色々な働きをするのです。
そこに来てラットプルダウンと、ベントオーバーローイング・・
筋肉の動かし方がとても難しいこの2種目がさらに筋肉の効き方に違いがあるのか?
はい、これを研究した事例があります。
帝京大学、医療技術学部、佐野村先生の研究ですが、トレーニング経験を有する8名の男性にそれぞれの種目をやって、筋電図でそれぞれの筋肉の活動をモニターしたそうです。
比較した種目は
- アップライトロー
- ベントオーバーロー
- シーテッドロー
- フロントラットプルダウン
- ビハインドネックラットプルダウン
です。
参照元 JATI 日本トレーニング指導者協会 JATIエクスプレス
なんで、肩の種目であるアップライトローを対象種目に入れたのか?
そこだけちょっと意味不明ですが(^^;
皆さんにわかりやすいように、大きく「広背筋」と「僧帽筋」にフォーカスしてお話をして行こうと思います。
広背筋とは、言うなれば背中の「横」の方についている筋肉です。
これが発達するといわゆる「逆三角形」の上半身になりやすくなります！
これに対して僧帽筋は背中の中央部分についている筋肉です。
これが発達するといわゆる横から見たときの「厚み」が増します(^^)
研究結果はどうだったかというと・・・
まず、広背筋に最も刺激が強い種目だったのは、フロントのラットプルダウン だったそうです。
そして僧帽筋に最も刺激が強かった種目はベントオーバーローイングとシーテッドローイングだったそうです。
また僧帽筋の上部に関してはアップライトローイングが最も刺激が強かったそうです。
ただ僧帽筋上部に関してはアップライトローイング以外ではベントオーバローイングが最も刺激が強かったそうです。
つまり正面から見た逆三角形の上半身を作りたかったら、ロントラットプルダウンが最も効果的で、横から見た厚みに関してはベントオーバーローイングが最も効果が見込めます。
背中の筋肉は色々と鍛えづらい性質を持ってますし種目によって目的がどう違うのかわかりづらい部分も多いと思いますが、よろしければ今日の記事を参考にしてトレーニングを進めていただければと思います(^^)
次はそんな背中の筋肉がつくとベンチプレス にどのような影響があるのか?についてお話ししたいと思います。
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広背筋がつけばベンチプレスももっと上がるようになりますか？について
次はちょっと雑談ですが、ここでみなさまとの質疑応答をより詳しくご説明したいと思います。
広背筋がつけばベンチプレスももっと上がるようになりますか？
ベンチプレスが胸の運動なのは知っています！
背中の筋肉がしっかりとしていると「土台」が安定するので(^^)
というやり取りでした(^^)
まずベンチプレスで使われる筋肉の説明からです。
主動筋といわれる、主に使われる筋肉は、「胸」・・・
いわゆる大胸筋ですね。
次に補助筋としてつかわれるのは、肩・・・
「三角筋」になります。
それと腕の後ろ側の筋肉いわゆる二の腕部分ににある「上腕三頭筋」を主に使用するトレーニングです。
そうすると・・・・
背中の筋肉はあまり使われないということになります。
実際、背中の筋肉がベンチプレスの動作で大きく収縮して動作を行うということは基本ありません。
しかしベンチプレス選手権やパワーリフティング選手権のようなガチなベンチプレスの競技の世界では「ベンチプレスは背中であげる」といわれるほど背中の役割はベンチプレスをあげる場合はとても重要な役割を果たします。
なぜ使われないのに重要な働きをするのか?というと・・・
ポイントは「肩の位置」です！
肩というのは身体の中で最もよく動く箇所の一つです。
肩の位置は、前にも後ろにも上にも下にも移動させる事ができます。
そんな自由な関節である肩が前方からベンチプレスのような高重量を受け止めたらどうなるのかというと・・・
後ろに押されちゃいますよね(^^;
この時に大事なのが、やり取りにもでていた「土台」の重要性です。
より高い挙上重量を上げたい場合に前提として「土台」ががっちり安定している事がとても大切です。
土台が安定していて初めて持っているパワーを遺憾なく発揮できるのです。
例えば想像してもらいたいのですが、バランスボールに仰向けに寝てベンチプレスをして100Kgのベンチプレスとか上げられるイメージありますでしょうか?(^^;
ないですよね(^^;
ベンチ台がグラグラしていてもこれは同じで高重量のベンチプレスを行う時はがっちりとしたベンチ台が必須です。
そしてこの場合大事なのは「身体の中の土台」です。
ベンチプレスをラックから外して、トップでホールドする時にベンチプレッサーが必ずやる事は・・・・・
「背中を寄せる」・・・・です！
予め背中の筋肉同士を寄せておきます、
そしてそれ以上土台となる身体の後方部分がベンチの重量に押されてふらふら動いたりしないように固定してしまうのです。
こうする事によって、胸・肩・三頭筋は、その持っている力をバーを安定させる力には使用しなくて済むようになり、もっているパフォーマンスを全て挙上する方向に使う事ができるのです。
そしてこの「土台」はしっかりしていればいるほどよく背中の筋肉の筋量のホリュームがあればあるほどこの「土台」がしっかりするのです。
ベンチプレスの使用重量を上げたい！という場合は、ベンチプレスのトレーニングをしていただくのはもちろんの事なのですが背中の筋肉を鍛えてもらう事も実はとても重要です！
ぜひ背中の筋肉もみなさん鍛えましょう！
よろしければご参考に(^^)
ではでは！