背中の筋トレ

【初心者向け】プルオーバーの基本的なやり方について

ダンベル

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「プルオーバーの基本的なやり方について」と言うテーマでお届けしたいと思います。

プルオーバー・・・・やっていますか?(^^;

胸のトレーニングはベンチブレスやフライ系エクササイズ、背中のトレーニングは、ベントオーバーローイングやラットブルダウンなどで手一杯・・・・

なかなか、プルオーバーまで手が回らない・・・

なんて言うかたもいらっしゃるかもしれません(^^;

しかし、プルオーバーは、なかなか普段それらのエクササイズでは使われない筋肉を使っていくので、なんとか定期的に取り入れていただきたいエクササイズの一つであります(^^)

そんなブルオーバーですが、実はブルオーバーのやり方にはいくつかのバリエーションがあります。

ダンベルを使うのか? バーベルを使うのか? どんなバーベルを使うのか?

グリップ幅、肘の開き具合、肘が曲がり具合、ダンベルの持ち方など色々とバリエーションはあります。

今日は僕がお客様に進めているやり方をご紹介していこうと思います。

プルオーバーの基本的なやり方

スタート

まずダンベルを一つ持ちますが、僕はダンベルの「カリ」の部分を持ってもらうことをお客様にお勧めしています。

プルオーバーの基本的なやり方

この時に手首を甲側に曲げたまま動作をする方がいます。

スタートポジションではいいのですが、ダンベルを降ろしていくときは、手首は重量をしっかりと受け止めるように手のひら側に曲げていきながら行うようにした方が良いと思います。

次に、ベンチ台に寝るのですが、このベンチ台に寝る方法もざっくり二つあります。

普通にベンチ台に縦に寝る方法と、ベンチ台に対して横になって寝る方法があります。

これは初心者の方には、普通にベンチ台に「縦」に寝ていただいた方が良いと思います(^^)

また、よく頭をベンチ台から出し、首を反らして行うフォームで行う方も散見します。

しかし、頭を下に向けて行うと、血が頭に登って、エクササイズ中に気持ち悪くなってしまう方もいらっしゃいます(^^;

後頭部はベンチ台の端につけておくと良いでしょう。

プルオーバーの基本的なやり方

足を肩幅より開いてベンチ台に寝たら、腕を天井に向かって伸ばします。

この時に肘は開くようにしましょう。

肘を絞ってしまうと、肘が曲がりやすくなります。

そうすると、ダンベルやバーベルの負荷がやや上腕三頭筋に流れてしまい、ターゲットの筋肉に対してダイレクトに効かなくなってしまうので、僕は、肘は外に開くようにお客様にオススメしています。

プルオーバーの基本的なやり方

また腕は完全に伸ばすストレートアームプルオーバーという方法もありますが、肘を外に開いた場合は、やや肘は少し曲げた方が良いでしょう。

動作

そこから、息を吸い、胸郭を広げながらダンベルを頭上に降ろしていきます。

この時の注意点は、胸郭があまりにも後ろに反りすぎて、腰が過度に反ってしまうことです。

これを防ぐために、腹筋にはやや力を入れながら行いjr>

お腹が伸びないように行えば、腰が過度に反ることを防ぐことができます。

プルオーバーの基本的なやり方

プルオーバー

ダンベルを挙上していきますが、この時に呼吸は吐くようにしながら上げていきましょう。

プルオーバーは、背中の特に上背部、いわゆる逆三角形の身体の「逆三」の部分に効かせるエクササイズです。

腕で背中の部分を触りながら、もう片方の腕を机に手を乗せて下にグッと押すと、思いのほか背中に力が入るのがわかると思います。

この感覚を練習したのち、エクササイズに取り組むと筋肉に効かせながら実施することができます。

普段やりそうでなかなかやらないプルオーバーですが、ぜひこの記事を参考にしてご自身のトレーニングに取り入れてみてください(^^)

色々書きましたが、よろしければご参考に(^^)

ちなみに動画でも説明していますので、こちらもよろしければご参考に(^^)

関連ブログ記事 【解説】胸の筋肉を上下外内満遍なく鍛える方法!

関連YouTube動画 逆三&分厚い上半身を目指せ!! プルオーバーの基本的なやり方をご紹介!!

ではでは!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-背中の筋トレ
-, , ,

© 2021 Fitnessfield(フィットネスフィールド)