みなさんこんばんは！
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は、天ぷらや、唐揚げの時にちょっと頭に入れておきたい「吸油率」についてお届けしたいと思います。
給油率とは?
「吸油率」・・・初めて聞く方もいらっしゃると思います。
「吸油率」というのは、その名の通り「油を吸う割合」のことを言います。
まず、基本的な説明ですが、エネルギーとなる栄養には3種類の栄養があります。
言わずと知れた・炭水化物 ・たんぱく質 ・脂肪 の3種類です。
そして、それぞれのエネルギー量はそれぞれ1gあたり
- 炭水化物 4kcal
- たんぱく質 4kcal
- 脂肪 9kcal
と、脂肪が圧倒的なエネルギー量を誇っています。
すべての食材の中で「油」が、最も高カロリーであるというわけです。
言わずもがなですが、ダイエットを語る上で、この「油」の摂取をいかに抑えるか?はとても大切な要素になります。
しかし、例えば、炭水化物を減らそうとしたら、ご飯やパン、麺を控えればいいというのは誰でもわかると思います。
しかし、油を控えるって何を減らせばいいのかわからないという方もとても多いと思います。
揚げ物を減らせばいい・・・くらいしか思い浮かばない方も多いでしょう。
確かに揚げ物を減らすことはとても大事です。
ただ、どうしても油で調理するものをすべてカットするというのはなかなか難しいという方もいると思います。
そこでもう一歩必要な知識として出てくるのが「吸油率」というわけです。
給油率には二つある!
「吸油率」にはざっくり二つの要素があります。
一つは「食材の吸油率」です。
食材そのものがいかに油を吸うのか?という数字です。
これですね・・結構勘違いしている方が多いと思います。
油を非常に吸いやすい食材というのは、ずはり「野菜」です。
野菜・・・・
健康的なイメージしかないと思いますが、野菜の中には「水分」が多く含まれます。
油で調理するときというのは揚げるにしろ炒めるにしろ「高温」で調理することになります。
この高温で調理する際に野菜の中の「水分」が蒸発してしまう為、中に「空洞」ができます。
その「空洞」に油が流れ込む為「油を吸う量」がとても多くなるのです。
これは水分が多い野菜ほど顕著で、中には体積の80%を油で占めてしまうものもあります。
かき揚げなんかはもうその代表選手で、油吸いまくりの食品だと思っていただいていいと思います(^^;
かき揚げは74%も油を吸いますので、摂取カロリーはめちゃくちゃ高くなります。
これに対して食材としてほとんど油を吸わないものもあります。
代表的なのは「鶏肉」で、その「吸油率」はなんと1%！
ほとんど油を吸わないのです。
確かに唐揚げにしても鶏肉の中身が高温で水分が飛んで空洞ができるなんて気がしないですよね(^^)
中身がぎっしりと詰まっていて、水分が少ないものは油はあまり吸わないと思ってもらっていいと思います。
逆に中身に空洞が多くて油で揚げるもの・・
ドーナツが代表選手ですが、こういうものはいけません！
次に「吸油率」には食材の他にもう一つ気をつけなければならないものがあります。
それは「衣の吸油率」です。
衣自体が油を吸うので、衣の「吸油率」もとても大切な要素になります。
そして衣にも小麦粉や片栗粉、薄力粉などがあります。
揚げ物をする時に、その揚げ方が
- フライ、
- 天ぷら、
- 唐揚げ、
- 竜田揚げ
の順番で、衣が油を吸う率が変わります。
このまま、フライ > 天ぷら > 唐揚げ > 竜田揚げ の順で吸油率が高いと思っていただいていいと思います。
つまり、フライが一番油を吸い高カロリーで竜田揚げが一番油を吸いません。
同じ素材ならぜひ竜田揚げにして下さい!
衣の厚さも重要!
また、さらに重要なのは「衣の厚さ」です。
どんなに給油率の低い素材で作っても衣が厚くてはどうしようもありません。
同じ唐揚げでも「衣の厚さ」は作る人によってまちまちです。
衣はもちろん薄い方がいいに越したことはありません。
唐揚げも衣が厚くべちゃっとしている物は、やはりカロリーは高くなります。
これによって給油率は「5%くらい」は平気で変わります。
揚げ物を食べる時は衣を薄く、さらっと揚げて下さい。
ぜひ「食材」と「衣」の両方の「吸油率」に気を配って、摂取カロリーを減らす努力をしていきましょう！
次のページでは 僕の実際の体験をもとにちょっとこの給油率についてのお話しをしたいと思います。