膝を守るために大腿四頭筋を鍛えろと指導するけれど・・
よく膝が痛いという方へのリハビリとして、膝の前の筋肉を鍛えるアドバイスをすることがあります。
大腿四頭筋という、膝を伸ばすときに使われる筋肉を鍛えて「筋肉のコルセット」を作って、膝を守っていくというのが定番のパターンです。
しかしその定番のパターンでも「骨盤」の姿勢がダメだと、いくら大腿四頭筋の筋肉を鍛えても無駄になってしまうことがあります。
一番問題なのは「骨盤後傾」になった時です。
骨盤後傾とは先ほど述べたように「お尻が下がった」状態です。
実際にみなさんもやってみるとすぐにわかると思います。
その場で立って、お尻の方を落としてみてください。
膝・・・曲がりますよね?(^^;
骨盤後傾になると、膝は自然と軽く屈曲してしまいます。
こうなると膝にずっと負荷がかかることになります。
すると、いかに大腿四頭筋を鍛えたとしても限界があります。
膝が曲がりっぱなしなので、立っている時、そして歩いている時にずっと膝に力を入れ続けなければなりません。
こうなると筋肉が簡単にオーバートレーニング状態に陥ってしまいます。
これが逆に骨盤前傾だと膝はまっすぐになる方向に働きます。
この場合はまっすぐの足の骨に体重を乗せることができるので膝周りの筋肉に過剰な負荷はかからなくなります。
骨盤後傾を防ぐにはどんなトレーニングが必要?
骨盤後傾の原因はハムストリングスの筋肉が硬いことです。
ハムストリングスの筋肉が硬いと骨盤の後ろを下に引っ張ってしまうので、骨盤の後ろ側が垂れ下がりやすくなります。
なのでまずは長座体前屈系のハムストリングのストレッチを行うようにしましょう。
また大腿四頭筋が弱いケースも多くあります。
基本である大腿四頭筋系のエクササイズ・・
レッグエクステンションなどを行っていただくことが必要になります。
また体幹部も筋力が弱い方が多いです。
そもそも体幹の筋力が強い方は、このような骨盤後傾の姿勢になりません！(^^;
体幹は前のみならず、横、後ろもしっかりと鍛えて、体幹部を全方位で強くするようにしてください！
種目としてプランク、サイドプランクのような静的体幹トレーニングも良いですが、クランチなどの動的な体幹トレーニングも必要です。
また、比較的背筋側が弱い方がいるので、しっかりと体幹部の後ろ側を鍛えるように心がけてください。
骨盤と膝は密接な関係があるとはっきり言い切れます！
色々書きましたが、膝が痛い方はよろしければご参考にしてください(^^)
ではでは！