皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は、アフターランニングというテーマでお話ししたいと思います
アフターランニング・・・ランニングの後どうすれば良いのか?です。
今日はこの点にフォーカスしてお話ししたいと思います
ストレッチ
走って運動は確かに運動ではあるのですが、実は長く同じ姿勢を維持するスポーツでもあります。
運動しているにもかかわらず、走り終わった後、筋肉があちこち凝り固まってしまう感覚に襲われる方も少なくないのではないでしょうか？
そこで大事なのが走り終わった後のストレッチです！
疲労した大腿、ふくらはぎ、アキレス腱、内転筋群などの股関節周りを伸ばし血流をよくして疲労物質を取り除くことはとても大切です。
伸ばしにくい股関節周りは、段差などをうまく使って下さい。
走り終わった後、少しウオーキングをいれてからすぐにストレッチするのが理想的ですが、難しい場合は入浴後の身体が温まっている時でも効果的です！
呼吸を止めずに、ゆっくり筋肉が伸びているのを気持ちよく感じる位で行って下さい！
走り終わったら、どんな物を食べたら良いか
ランニングによって消費されるのは、まず筋肉の中にあるグリコーゲンが枯渇します。
そしてそのグリコーゲンを、素早く補給することが第一の目的となります。
目安として体重1kg当たり7から10gの糖質が必要となります。
糖にはいくつか種類があって、筋グリコーゲンを素早く回復させるのに最も効果的なのは消化する必要のないブドウ糖となります。
しかしブドウ糖を直接とるのは難しく、ショ糖とられることをお勧めします。
またタンパク質の摂取も大事な事です。
運動後に糖質だけをとった場合と、タンパク質だけをとった場合と、両方とった場合を比べ、筋グリコーゲンの貯蔵量を比較したグラフがあるのですが、糖質とタンパク質の混合食が最も筋グリコーゲン貯蔵量が最も多くなるというデータがあるのです。
どれ位の差かと言うと、タンパク質だけだと5umol/g、糖質だけだと25umol/g、混合食で35umol/gとなります。
またビタミンB1は糖質を吸収するのに不可欠な栄養素なので、ぜひ走り終わった後の栄養補給時には一緒に摂取するようにしましょう(^-^)/
走り終わったあとの栄養補給のタイミング
これはもう「出来るだけ早く！」です。
筋グリコーゲン貯蔵量は、すぐ食べた場合と運動後2時間後に食べて場合とでは4時間後の筋グリコーゲン回復量は2倍近くの差が出るデータがあります。
また運動後3ヶ月後を比較した場合、すぐに食事をしたグループと、2時間後に食事をしたグループとでは大腿筋の筋肉量はすぐに食事をしたグループの方が明らかに多くなっているデータもあります！
走り終わったらすぐに食べましょう！！
ランニングから食事までに時間がかかる場合はおにぎりや、肉まんなどで補給するのもアリです！
走ったあとに摂取すべきものを別の角度からご紹介
まずランナーの方は意外と貧血になりやすいそうです。
なぜなら大量の汗をかいた場合、水分と同時に鉄分も排出されてしまうからです。
そこで摂取したいのが鉄分です。
ここではレバー、赤身の肉、アサリなどがオススメです。
ちょっと余談
世間の皆様の走るきっかけについて少しご紹介しましょう!
このテーマについて１００人に聞いたデータがあります。
約66%の方が健康、またはダイエットのためだそうです。
友達に誘われて6%、テレビに触発されて5%、ブームだから5%、その他18%だそうです。
やっぱり、ダイエットや健康診断に触発されてが多いんですね。
まあ最初は、そういう動機でもやがてちょっと短い距離のレースに出てみよう、少しレースの距離を長くしよう!
そしてフルマラソンにチャレンジ！タイムを縮めたい!!というように次々と動機がていてくるのがランニングの不思議な所です。
ぜひ、ご自分の目的(もちろん途中で、変わってもOK!)にあったランニングをお楽しみ下さい！