ランニング・長距離のスピード

【入門】ランニングについての雑学をまとめて見た

ジョギング・ランニングのカテゴリ

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今回はランニングについての雑学を色々とまとめて見ました!

筋肉のタイプと長距離走の適性

筋肉には大雑把に2種類の筋肉があります。

「赤筋」と言われる、もう見たまんま赤い筋肉で、この筋肉はながーく力を発揮できることに優れた筋肉です。

それともう一つは「白筋」といわれる、これも見た目が白いからそのまんま名付けられた筋肉なんですが短時間に大きなパワーを発揮することが得意な筋肉です。

人間には、この二つの筋肉が同時に備わっています。

ただ一般の方ではあれ?どっちが赤でどっちが白か?とわからなくなる時があるのですが、簡単な覚え方があります。

それは・・・・魚に例えます。

???て方も多いと思いますが、簡単です。

だって、魚も同じだからです!

要するに、長い距離を泳ぐ遠洋漁業でしか取れないような魚はほとんど赤身の魚です!

マグロなんか典型です(^-^)

あれは赤筋の塊なんです。

これは長い距離を泳ぐのに適した身(筋肉)をしているからです。

そして近海魚、カレイやヒラメなんかは白身魚ですよね?

長い距離を悠々と泳ぐでしょうか?

違いますよね?

近海魚は、短い距離を素早く泳ぎます。

白筋の塊だからです。

「筋肉の色」と「特性」は、運動生理学の基本中に基本なので、ぜひ魚に例えて覚えていただければと思います。

そして、人間は一般的には白筋と赤筋は50対50の割合で備わっていると言われています。

「着地」

ランナーの方の着地には大別して2種類あり「ヒールストライカー」という、いわば踵から地面に着地するタイプの方と「フラットストライカー」という足の真ん中から少し前の部分で着地するタイプの2種類に大別されます。

どちらが良いとか悪いとかいう問題ではないのですが、唯一「衝撃」の部分に関してはヒールストライカーの方が分が悪くなります。

これは着地面積の問題で、踵から地面に着地した場合は接地面積が少なく多大なファーストインパクトが足腰の筋肉と骨格にかかります。

フラットストライカーの場合は着地面積が広いので衝撃が分散して身体に優しいと言えるのです。

だからと言ってフラットストライカーになりましょう、目指しましょうなんていう気はありません!

着地はー種のくせで矯正するのが難しいのです。

それよりもヒールストライカーだと自分が思ったら、シューズのかかと部分に衝撃吸収機能のついたシューズで予防した方が色々現実的だと思います(^ ^)

自分がどちらのタイプか、走る時にぜひ確かめて見ましょう!(^ ^)

なぜ長距離走は頑張ればタイムが上がっていくのに、短距離走はなぜなかなかタイムが上がりずらいのか?

これは極端にいえば「スプリンターは生まれつき」「長距離ランナーは作られる」と言われるゆえんにもあります。

運動時間の短い短距離走は「身体資源の絶対量」がものを言います。

もちろん練習でフォームの矯正やスタートのやり方などを矯正すればある程度のタイムまでは誰でも縮める事ができます。

ただし、そこから先は残念ながら「身体資源」が物を言ってくるのです。

それに対して運動時間の長い長距離走は、身体資源を「いかに有効に使い続けるか?」が勝負になります。

つまり絶対量の勝負ではなく、備わっている物をいかに有効に使えるようになるかどうかの、いわばテクニック(もちろん身体的な部分も含む)が介在する部分が長距離の場合多く含んでいるのです。

そしてそれらを上手に活用できるように練習すれば長距離を走る能力は上がるのです。

身体資源の絶対量の領域までの伸びしろより、上手に使い続けるようになるまでの伸びしろの方が圧倒的に多いのです。

また、前のページでお話しした筋肉のタイプのことですが、長距離の場合筋肉以外の心臓や肺の能力、エネルギーの代謝能力の向上がタイムに与える影響が大きいこともあげられます。

短距離はいわば「筋肉勝負」な側面が長距離よりも強いんです。

長距離は「それら以外の部分」の向上でも勝負ができるんです。

練習の成果が目に見える比率が高いと言えるかもしれません。

体幹で走れ?

たまに聞きませんか?

ランニングセミナーのコーチが言っていたり、本に書いてあったり・・。

実は僕もこの質問は、何回か受けたことがあります。

ちょっと極端な日本語の使い方だなーとはいつも思いますが・・。

チョー簡単にいえば、走る動作には体幹部分がとても大事だからしっかり鍛え、意識をして体幹部分をしっかりキープしながら走りましょう!ということです。

なぜ体幹部分が大事かというと、まず腹筋、背筋がしっかりすると脊柱がしっかりと安定します。

すると足が地面に設置した瞬間の衝撃で、骨盤周辺が変形しにくくなります。

結果的に骨盤の位置をコントロールするための余計な筋力を使わなくてもすむので股関節や膝関節のバネの動きがそのまま全身に反映されます。

コアがしっかりしていないと腰が落ちた疲れやすいフォームに陥りがちで、エネルギーの無駄使いにつながってしまうんですね。

体幹部分を一つのユニットとしてしっかり固定できるように鍛え、走っている時もお腹周辺に少し力をいれ続けながら走るとランニング効率が良くなるということなんですね…

特に腸腰筋という筋肉は、足を前に振り出す時に稼働する筋肉ですが、この筋肉の付着部が背骨で、骨盤の支持にも関わり、走る時にはとても大事な役割をするコアの深層筋です。

また老化は足からと言われる所以で、下半身はこの筋肉から老化は始まります。

そして足が振り上げられなくなり、転倒などを引き落としがちになります。

腹筋、背筋、そして足上げ腹筋、もも上げなどでコアと腸腰筋を鍛えましょう!

「脇腹痛」について

誰もが?経験したことのある、無理して走った時に起こる「脇腹痛」についてです。

何で痛くなるんだろう?なんて思った方も少なくはないのではないでしょうか?

まず、走りながら痛くなってくる原因の一つが「ウオーミングアップ不足」にあります。

なぜアップが足りないと脇腹が痛くなるかというと、走り始めると呼吸数と心拍数が上がり、酸素を沢山の取り込もうと肺の周りの肋間筋や横隔膜といった呼吸の時に使う筋肉が活発化します。

アップが足りないとそれらの筋肉の血液循環が悪くなり、それらの筋肉に必要な酸素の供給が間に合わず痛みが出てしまうんです。

もし、走っている途中で痛くなったら足を止めて深呼吸しましょう!

呼吸筋に酸素が十分に供給されるまで待って下さい!

痛みが落ち着いてから、ゆっくりと走り出し、身体が温まっていてくれば痛みもなくなるでしょう!

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