筋力トレーニング

「長距離走のスピードと筋トレの関係」について

走る姿勢や必要な筋肉について

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「長距離走のスピードと筋トレの関係」についてご紹介していこうと思います。

マラソンランナーの方は筋トレをすべきかどうか?

これ疑問に持たれる方って、けっこう多いと思います。

まず、みなさん目的が「フルマラソンで3時間を切りたい!」というかなりレベルの高い目標だとした場合と「ハーフマラソンを2時間きって走りたい」というわりと初心者の最初の目標になりそうなレベルとでは、やや見解が異なります。

まず両者に言える「長距離」をとにかく速く走りたいという場合「筋肥大」を目標とした筋トレはどちらにもお勧めはできません!

筋肥大系のトレーニングによって筋肉が大きくなった場合、基本的に体重は増える方が多いと思います。

長距離において体重の増加はたとえそれが筋肉であったとしても「効率」という面では不利に働きます。

そして長距離のスピードにとって、もっとも大事なことは「酸素の運搬量」がもっとも大きな鍵を握ります

しかし筋力トレーニングがこの酸素運搬量を高めることを紹介した研究というのは存在しません。

酸素の供給は血液の供給と同義語で、心臓の一回の拍出量を多くするか心臓が1分にどれくらい血液を送れるかという能力よって筋肉に酸素が届く量がきまります。

また、ちょっと難しい単語ですが、筋肉内の毛細血管とミトコンドリアの量が多いほど得られる酸素を筋肉の中で利用する代謝能は高くなります。

筋トレではたとえそれが筋肥大系ではない「長距離向け」の筋トレとされる「20回くらいの高回数筋トレ」であっても筋肉への酸素運搬能力と筋肉内の酸素利用能力を増大させる効果はありません。

そして、ここでレベル・能力別に筋トレをとらえる必要があります。

トレーニング初心者、ランナー初心者にとってベーシックな筋トレであっても全体的な体力レベルの向上はみ込めるので、このレベルのトレーニーでは高回数の筋トレ・・

例えば腕立てやスクワット、腕立てなどの自重をつかって2~30回、3~5セットのような筋トレを行う意義は十分にあるといえます。

また走るという動作も基本的に筋肉を使うわけですから、この筋肉をいろいろな形で鍛えるということは、今まで身体をあまり動かしたことがないという方にとってはそれなりに意義のあるものです。

しかしすでに高度なトレーニングを行っている上級ランナーにおいては、伝統的な筋力トレーニングによっては有益な効果というものはほとんど見込めません。

特にそれがランニングの量や強度を増やす代わりのトレーニングに「成り代わる」ということはまずないと思っていただいていいと思います。

概ねこの境目は5Kmを25分で走るランナーであればランニングと筋力トレーニングの両方を行うことは全体的なトレーニング量が増加するので(全体的な体力レベルが上がる)、結果として筋力トレーニングがランニングパフォーマンスを上げる可能性はとても高いです。

ただしこれ以上は筋力トレーニングの量を増やす・・というよりは、走る量・時間により労力を費やした方が長距離スピードのパフォーマンスは上がる可能性が高いです。

同時に、筋力トレーニングにあてていた時間を削ってでも走る時間の増大に当てた方がいいということすら言えると思います。

NSCA のレポートでは

  • すでにランニングトレーニングの量を(距離と強度の両面で)最大限に増やしている
  • ランニングの量をこれ以上増やすことは身体的ストレスに耐えられない
  • ランニングトレーニングに対する適応が遺伝的な限界に達してしまった

という場合にならない限り筋力トレーニングの導入の時間よりは、実際のランニングの練習時間に費やす方を勧められています。

たとえそれが最近流行の「体幹トレーニングでフォームを固める」系の筋トレよりもです!

そういうトレーニングは十分にランニングのトレーニングに時間を費やし、メインであるランニングトレーニングの時間以外の隙間的な時間に・・

例えばお風呂に入るまえの10分間だけそういうトレーニングを行う的な感じがオススメです。

決してメインのランニングの時間を10分削ってそういうトレーニングに当てるというのはオススメではありません。

その分10分多く走った方がいいと言えるでしょう!

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