みなさんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今回は「バックランジについて」というテーマでお届けしたいと思います。
バックランジ・・・リバースランジとも言われますが(^^)
バックランジ
「レッグランジ」じゃないの?と思われるかもですがレッグランジとは逆のエクササイズです。
レッグランジ(フォワードランジ)は構えてから足を「前に踏み込んで」行うエクササイズでした。
これに対してバックランジ(リバースランジ」は、構えてから「後ろ」に足を引いていきながら行うエクササイズです。
実はスクワットを100kg以上でやれる方もこのバックランジが自重でも上手にできない方がいたりします(^^;
というのもスクワットは両足で踏ん張るエクササイズです。
しかしバックランジは片足で踏ん張らなければならない種目のため、バランスを取るための筋肉や脳への刺激がスクワット以上に強いエクササイズです。
またフォームが適切でないとパフォーマンスの向上どころか怪我を誘発させてしまうエクササイズにもなりかねません。
まずランジ系エクササイズで気をつけなければならないのは、膝、肩、腰に不適切なストレスがかかっていないか?という点です。
そのために「適切なフォームを習得する」ことはとても大切なことです。
一般的にスクワットを身につけてからレッグランジに取り組むという方が多いと思います。
しかし実はレッグランジから始めるよりこの「バックランジ」から取り入れた方が「ランジ系エクササイズのフォーム習得」には良かったりします。
というのもレッグランジは足を「前方」に踏み出して「着地」という動作が入ります。
しかしバックランジは足を後方へ運んでいくものの「重心移動」というものがほとんど起きません。
したがって適切なランジ動作の習得のためには、むしろこちらの方からやっていただいた方が良いケースの方が多かったりします。
まずバックランジを行う時の注意点ですが、いきなりバーベルやダンベルを持って荷重をかけて行うのではなく、まず「自重」で行うようにしましょう。
動作
まず自重での最初のバックランジのフォームの習得の流れですが、
- 両手を前に出し、身体をまっすぐに保つ
- 足は腰幅に開き、つま先は前に向ける
- 前足に荷重しながら、反対の足を後方に引いていく
- 動作中は前足の「臀部」に意識を意識する
- 後ろに引いた足の膝の位置は「肩」「腰」「膝」がほぼ一直線になるように引いていく
- 前足の「臀部」を使って丁寧に開始姿勢に戻る
という感じです。
呼吸については息を吸いながら動作を開始します。
戻るときに息を吐きましょう!
注意ポイント
注意ポイントとしては、
- 臀部ではなく前足の「膝」を使ってあがってしまう
- 前足でなく後ろ足を「蹴って」開始姿勢に戻ってしまう
- 上体の前傾が深くなって背中が曲がってしまう
- 膝が過度に前に出てしまう
- 膝が内に入ってしまう
などです。
また、動作の習得のために、
- 鏡の前で実施する
- 量を少なくし、フォームの習得に専念する
事が大切になってきます。
フォームが適切でないと筋力の弱いところをカバーしょうと色々な「代償作用」という不適切な動作をしてしまうことがあります。
自重で適切なフォームでできるようになったら、いきなりバーベルやダンベルで負荷をかけていくのではなく5cmくらいの台の上に乗ってそこから足を下ろすように行っていくと良いでしょう。
自重を使ったより深いランジとなります。
重量による負荷を与える前のステップとしてはかなり適切だったりします。
これらができたらできればバーベルよりはダンベルで行った方が良いです。
ダンベルであれば「腕を垂らした」状態でできるので、重量物の重心位置が低いポジションで行えます。
こうすると体勢が崩れにくいというメリットがあります。
これらができてから「バーベルの使用」に進むのが、最もスムーズなランジ系エクササイズの負荷のあげる手順となります。
スポーツをしている方にはかなり大事なランジ系エクササイズです。
レッグランジをやるよりこの「バックランジ」から習得していくこともとても効果的です。
よろしけば御参考にしてください(^^)
ではでは！