体幹トレーニング

プリケツを目指す!

2017年11月1日

女性のヒップアップについて

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日の皆さんからとあるご質問をいただきました。

そのご質問は、「すいません。質問なんですが。綺麗な上がったお尻を鍛えるにはなにすればいいですか?よかったら教えてください」です。
女性には切実な問題ですよね!
このご質問に対して

「スクワットとレッグランジという種目を、すこし深くしゃがむようにしながらおこないましょう! 回数は体力次第ですが、20回3セットくらいを目安におこないましょう(^^)」

とお答えさせていただきました。
今日はこの応答についていろいろとお話していこうと思います。

プリケツを目指す

プリケツ! 黒人の短距離ランナーとか・・・男性のバレエダンサーとか・・

なんかただ筋肉があるというだけではなく、独特の「プリッと感が」出ている・・・

と感じる方も多いのではないでしょうか?

ただ、スクワットとかで筋トレしている人たちとは何かが違う・・・

今日はそんな「プリケツ」について、少し迫ってみようと思います。

まず、お尻の筋肉ですが、外側には大きな「大臀筋」という大きな筋肉があります。

これは足を後方に蹴る際に使われる筋肉です。

スクワットなどで鍛えられる筋肉もこれにあたります。

この大臀筋がお尻の筋肉の多くを占めているのですが、実はお尻の筋肉はこれだけではありません。

「中臀筋」と言われる筋肉と「小臀筋」と言われる筋肉が大臀筋の内側についています。

これらの筋肉はやや骨盤の外側に位置していて、中臀筋、小臀筋ともその働きは足を外側に開いていく(外転という)時に使われる筋肉です。

そして、やっばり大臀筋の内側、骨盤中央くらいに位置するのが「梨状筋」という筋肉があります。

そこから上から順番に「上双子筋」「内閉鎖筋肉」「下双子筋」「大腿方形筋」 という筋肉が並走して走っています。

これらの筋肉はすべて股関節周辺に走っている「ローカル筋」といわれるものです。

シンプルそうなお尻の筋肉ですが、大臀筋をパカっと剥がすとその内側には様々な筋肉が走っています。

とある研究でバレエダンサーの全身の筋肉をMRIで測ったところ、全身の筋肉はアスリート並みの筋量だったそうです。

特にお尻周りの筋肉ですが・・・一般の方と何が違うのかというと・・

表面にある大臀筋の筋肉の量ももちろん発達しているのですが・・・・

「梨状筋」「上双子筋」「内閉鎖筋肉」「下双子筋」という ローカルマッスルの筋肉量が一般の方と全く違ったそうです。

特に「梨状筋」に関しては一般の方の3倍もあったそうです!

んー・・・すごい!

では、どのようにすればこのような「プリケツ」になるのか?

まず深くしゃがもう!

まず、お尻・・・・実はいろいろ深いです。
まずこの応答でお答えさせていただいた「スクワット」ですが、基本エクササイズはこれになります。
そして、お尻に効かせたい場合は、やはりこの応答にあるように「深くしゃがんでいただく」ことが大事です。
腰の落とし込みの弱いハーフスクワットなどは、膝が弱い、もしくは痛めている方の筋トレとしてはとても有効なトレーニングなんですが、こと「お尻を引き上げる」となると、これでは弱いんです。
レッグランジという種目はひとによっては馴染みのうすい種目かもしれないですが、これは、まず立って頂き、片足を前方に踏み込みます。
そのまま腰をぐっと落として頂いたら、前方の足で床を蹴って元の体制に戻るというエクササイズです。
このエクササイズも、お尻に効かせたい場合なら、「深くしゃがみ」ます!
なぜ深くしゃがむのかというと、浅くしゃがんでこれらのエクササイズを行うと主に「脚の筋肉」を使ってしまい、「お尻の筋肉」はあまりつかわれないんです。
論より証拠です!!
太ももの前と、お尻にそれぞれ手を当ててみてください。
そのままスクワットしてみてください。
しゃがみが浅い場合、足の前の筋肉には、力は入っていると思いますが、お尻は柔らかいままだと思います。
足の角度が45度くらいまで曲がり、お尻をやや後方に引き始めて、初めてそこでお尻に力が入っていると思います。
スクワットのしゃがみの目安としては、太ももの前面が床と平行になるくらいまでお尻を下ろすようにしましょう!
また、このとき大事なのは、しゃがむ時は、お尻をできるだけ後方に引きながら、上半身は45度ほど前に傾け、背筋はまっすぐ保ちながら行います。
レッグランジも同様で、後ろ足の膝頭が床に着くくらい、そして踏み込み幅はできるだけ「広く」前方に踏み込んでいただくと、よりお尻の筋肉を動員できます。
ジムなどに通われている方は、マシンでレッグプレスというマシンが入っているところも多いと思いますが、このマシンを、やはりできるだけ深く膝を曲げるようにし、足を置く位置はお尻に効かせたい場合はすこしフットレスト(足置き場)の上の方におくようにしましょう。
膝を曲げる・・・というより、股関節を大きく動かすようにした方がよりいいですね。

その場でできるヒップアップエクササイズもご紹介

立った状態で、足はのばしたまま後ろに足をあげます(引きます)
上げきった所(引ききった所)で5秒キープです。
このときのポイントは上半身を「前傾させない」ということです。
これやるともういきなりお尻から負荷がぬけてしまいますのでご注意ください。
むしろ少し身体を反らしぎみで行いましょう。
ジムでマルチヒップやグルート、ケーブルプーリー等のマシンでバックキックする場合も、注意点は同じです!

お尻というのは脂肪が貯まりやすい場所でもあります。
そういう場所に筋肉がないと重力に負けて「垂れ尻」になりやすいことは言うまでもありませんよね。
まずお尻を引き上げたかったら上記のエクササイズを10回3セット「自重」で行い、慣れてきたら20回位を目安に行って基礎的な筋肉をつけ、重力に負けないお尻を作りましょう。
女性の場合スクワットやランジなどをあまり重い重さでおこなうと、足に筋肉がついてしまう方が出てくると思います。
決して悪いことではないのですが、もし気になる方の為に、あえて「自重で」と書かせていただきました。
ただ、外人さんのような上に引き上がった「プリ尻」をお望みなら、 自重以上の負荷をかけてお尻の筋肉をより鍛えるトレーニングをされることをお勧めいたします。
そして最後に、もちろんいくら筋肉だけ鍛えても、その上に脂肪がついていてはだめです!
脂肪は、ジョギング、バイクなどの有酸素運動をまめに長い時間行って頂くことがもっともお勧めです。(これらの運動もお尻の筋肉使いますよ!)
有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れて、「理想のお尻」を目指しましょう!!

さらに細かく鍛えていくには?

バレエダンサーのようなヒップを作るには、さらに実は普通にスクワットをしたり、マシンでのアブダクションなどのトレーニングをしてもああいうお尻の筋肉のつき方はしないそうです。

かなり多角的な鍛え方をしないと、ああいう形のお尻にはならないようです。

バレエダンサーなどは、股関節そのものを多様な方向に動かすために発達しているようです。

それは足を前後左右に大きくあげるだけでなく、つま先を外側に向けたり内側に向けたり日常生活では考えられないようなひねりを加えたり、その姿勢のままジャンプしたりと、様々な特殊な動作の積み重ねから、細かな筋肉が鍛えられていった結果の形と言えます。

といっても諦められない!という方のために!

まず、筋肉に張りがないお尻は論外ですよね?(^^;

なので、まず普通にスクワットでお尻全体の筋肉の張りを求めていくことは必須になります。

プラスより「多角的」にということなんですが・・

まずはつま先を外側にして「四股」を踏むようにスクワットをする「ワイドスタンススクワット」も必須と言えるでしょう!

また、「梨状筋」とは「つま先を外に向けるとき」に使われる筋肉です。

したがって、かかとだけ接地して立ちながら、「かかとを中心につま先を外側に開いては閉じる」という運動を負荷なしで構わないので、毎日30回やるというトレーニングなどは有効であると思われます。

このときにちょっと工夫して、柱とつま先をチューブで結んで負荷をかけるとさらに効果的だと思います。

また、レッグランジという種目でも足を大きく踏み出すようにしてお尻に負荷がかかるようにしますが、この時も足の踏み出す位置やつま先の向きに変化を加えることにより、様々な刺激を与えることができるでしょう。

ちょっと特殊ですが、ランジの際、かかとで着地して、つま先を外側に広げながら床を蹴るようにするエクササイズなども有効に思います。

お尻というのは脂肪が貯まりやすい場所でもあります。
そういう場所に筋肉がないと重力に負けて「垂れ尻」になりやすいことは言うまでもありませんよね。
まずお尻を引き上げたかったら上記のエクササイズを10回3セット「自重」で行い、慣れてきたら20回位を目安に行って基礎的な筋肉をつけ、重力に負けないお尻を作りましょう。
女性の場合スクワットやランジなどをあまり重い重さでおこなうと、足に筋肉がついてしまう方が出てくると思います。
決して悪いことではないのですが、もし気になる方の為に、あえて「自重で」と書かせていただきました。
ただ、外人さんのような上に引き上がった「プリ尻」をお望みなら、 自重以上の負荷をかけてお尻の筋肉をより鍛えるトレーニングをされることをお勧めいたします。
そして最後に、もちろんいくら筋肉だけ鍛えても、その上に脂肪がついていてはだめです!
脂肪は、ジョギング、バイクなどの有酸素運動をまめに長い時間行って頂くことがもっともお勧めです。(これらの運動もお尻の筋肉使いますよ!)
有酸素運動と筋トレをバランスよく取り入れて、「理想のお尻」を目指しましょう!!

プリケツ目指してえ!!

という方はよろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!!

オススメ

YouTube Fitnetssfield
チャンネル登録者数1万人突破!

インストラクター&パーソナルトレーナー歴30年の野上が、ブログでは書ききれなかった情報をYouTubeの動画で分かりやすく解説しています。

\ チャンネル登録お願いします /

YouTubeチャンネルはこちら

-体幹トレーニング
-,

Copyright© Fitnessfield(フィットネスフィールド) , 2020 All Rights Reserved.