女性の筋トレ 脇っ腹エクササイズをまとめてみた
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は皆さんに気になる脇腹エクササイズについて色々とご紹介したいと思います。。
よくジムで指導していても「脇腹の運動は何ですか?」は、よく頂く質問リストの上位に来ます(笑)
簡単なものから順に色々とご紹介していきますのでぜひ自分の体力に合わせてトライして見てください。
ライイングツイスト
まずは超やさしいエクササイズから！
女性の皆様のなかには、腹筋が1回も出来ないという方も多くいらっしゃると思います。
そういった方に強度の高い腹筋はハードルが高いですよね。
ただでさえ腹筋1回も出来ないのに、さらにひねる腹筋なんてもっと無理！と思う方もいると思います。
そこでご紹介するのは「起き上がらずにひねる」腹筋運動です。
簡単です!!
床に寝ていただき、膝を曲げます(立てます)
そのまま起き上がらずに、身体をひねります！
片方の肩だけを10cmから15cm位あげる感じです。
これだけでも腹筋に力が入っているのがお分かり頂けると思います。
手は頭の後ろに組んでも良いですし、胸の前にクロスしてもどちらでも構いません。
上半身を上げる意識がない分、よくあるパターンとして首だけを曲げてしまう方も少なくありません。
ここは十分に注意してください!!
最初は左右に20回を目安に行いましょう！
立てた膝は動作中は動かないように気をつけます。
ツイストシットアップ
次にご紹介する脇腹の腹筋エクササイズは「ツイストシットアップ」いわゆるひねって上がる腹筋です。
ひねるだけができたら今度はひねりながら身体を起こしていきましょう。
ボクサーのトレーニング風景では代名詞のように行われていますね。
で、この身体をひねりながら上がる腹筋なんですが、よく身体を起こしてから左右にひねる方がいらっしゃいます。
しかし、これはウェイトトレーニングの原理からいうと微妙なやり方です。
どういうことかというと、ウェイトトレーニングの基本は「重力」を上手く使う事にあります。
つまりひねるのなら、重力に逆らって身体が上がっている「途中」でひねりを加えて負荷をかけるべきです。
そうすることによって、ひねるという動作に対しても負荷がかかり、負荷がかかれば超回復がおきて筋肉は強くなっていくスパイラルに乗っていきます。
身体が上がりきった所は重力から既に解放されたポイントであり、そこで身体をひねるなら立った状態で身体をひねるのと実は負荷のかかり方はそれほど変わりません。
また、ちょっと上級編としては身体を早い段階でひねり、その体勢のまま身体を起こしていくというハードなやりかたもあります。
どちらにせよ、まっすぐ身体を起こすのとはすこし違う体幹部分を鍛える事が出来ます。
普通の腹筋に物足りなくなった方はバリエーションとして追加されても良いと思います。
サイドプランク
次は自宅で誰でもできる簡単エクササイズをご紹介です！
プランクと言うエクササイズの脇腹版です。
まず横になって寝ていただき、片方の肘を床につけます。
脇の角度は９０度にします。
そのまま骨盤を床から離します。
これだけです。
まずは女性の方なら20秒を目標に行うようにしましょう(^-^)/
慣れてきたら30秒から1分位を目標にして下さい！
もちろん片方を行ったら、反対を向いてもう片方を行うようにしてくださいね(^^)
1分が慣れたらこれを動的な運動に変えます。
スタートの姿勢は同じです。
この体勢から身体をまっすぐにし、骨盤が床から離します。
身体を一直線にしたら、またすぐに骨盤を床につけます。
これだけです！
身体がまっすぐの時は肘と足(空手でいう足刀部分)と肘しか床についていない状態です。
まずは左右それぞれ１０回を目標にして下さい。
サイドプランクに関しては足を伸ばして行うときついと言う方は、最初は膝を曲げて行う姿勢から進めていく事がオススメです。
