女性の筋トレ 脇っ腹エクササイズをまとめてみた
サイドキックアップ
サイドキックアップもしくはサイドレッグレイズとも言います。
まず横になって寝ます。両方の脚もまっすぐです。
腕は、頭の後ろで頭を支えます。
肘は床につけます。
脚をまっすぐのまま上に挙げて下さい！
昔、昔、そのまた昔、「キャッツアイ」と言うアニメがやっていたのですが、その中でもこのエクササイズはよく行われていましたね(^^)
腹斜筋の他に、中臀筋などが鍛えられるエクササイズです。
初心者の女性の方でも、割と強度も低いので20回くらいずつ行っても良いと思います。
また、このエクササイズの変形もご紹介しましょう。
まず身体を横にして寝て下さい。脚はまっすぐのまま45〜５０度位まで上げます。
そしてその足を・・・・
グルグルと回しちゃいましょう！(^^)
これを10回位回したら反対も行います。
脇腹のエクササイズにもなるのですが、他にも中臀筋を始め、いろいろな筋肉を使う運動です。
いつもと違った刺激が欲しい方にはぜひお試し下さい！
スタンディングサイドレッグレイズ
エクササイズはいたって簡単です！
脚を揃えて立ちます！
そのまま脚を真横にあげていくだけです！
先ほどはこれを床に寝て行いましたが、これを立って行うだけです。
この種目はゆっくり行う事がお勧めです(^^)
勢いをつけず脇腹のエクササイズとして行うならゆっくり行うべきです。
そうすると45度くらいの位置で急に脚が上がらないポイントが出てきます。
ゆっくり行う時は「そこから」さらにあげよう！という気持ちで行っていただくと脇腹への効きが変わってきます。
上体がフラフラする方は何かにつかまりながら行うようにしましょう！
女性の方でも10回を2から3セット位は行えると思いますので良ければお試し下さい(^^)
サイドベント
脇腹エクササイズり最もお勧めなエクササイズは?と効かれたら、なんといっても「サイドベント」という運動を僕はオススメしています。
これはケーブルのついているマシンで行うのが一番効果的ですが、家でペットボトルを持ってでもトレーニングできます。
どういう運動かというと、まずスタンスを肩幅よりすこし広くして立っていただきます。
片手は頭の後ろに組みます。
もう片方の手で、重量物(マシンのケーブルのグリップ、2リットル位の水の入ったペットボトルなど)を持ちます。
重量物を持った方の手の方に身体を倒します。
倒しきったら、今度は反対側(頭の後ろに組んでいる手の方)にまた身体を倒します。
これだけです！気をつける点は、
- 胸を張る !
- 頭の後ろに組んだ手の肘をしっかり広げる(張る)！
- 絶対に下を見ない！
です。
そうはいっても、やっているうちに大概の方は下を見始めます。
この種目はもう上を見ながら、身体も少し後ろに反らすくらいの勢いでやっていただいた方がいいくらいです！
とにかくこのエクササイズは運動中の「姿勢が命」です！
背中を丸めて行うと脇の腹の筋肉の動き方と言うか感じ方がまるで違うのが分かっていただけると思います。
肩の位置が15cm違うだけで全然違うエクササイズになってしまうんですね。
片方の手も必ず頭の後ろにして下さい！
ここで肘を張れるかどうかも重要ポイントです!
マシンでやると何と10人中7.8人の方が脇腹の筋肉痛になります。
あまり脇腹が筋肉痛になる方は少ないと思うのですが、ケープルが下についているマシンで行うと使った筋肉が本当によくわかる運動です。
ジムに通っている方は、ケーブルプーリー(メーカーによって名前は色々ですが)マシンがあればぜひ試してみて下さい。
家で行う方は、出来るだけ重い重量で(もちろんやれる範囲で)行ってみましょう！