女性の筋トレ

女性の筋トレ ヒップアップ! プリケツを目指せ!!

女性のヒップアップについて

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は女性の筋トレをテーマにお届けしたいと思いますが、今日のターゲットポイントは「ヒップ」でいきたいと思います。

ヒップアップ!!
んー、女性にはたまらないフレーズですよね。(^_^;)
ぼくも、この言葉は好きです!(^O^)/
なぜなら、「アップ」だからです。
そう、「細くする」という事は筋トレでは実はなかなか難しく、太くしないように気をつけながら筋肉を刺激して「ラインを整える」という事が女性の筋トレの主な目的だと僕は思っています。

「アップ」はまさにそれで、小さくするというわけではなく「アップ」すればいいわけで、これは実は一番筋トレで可能なジャンルだと思っています。
まず、お尻の筋肉を使う感覚を学ぶ上で一番良いのは、立った状態から片足を、膝を曲げずにまっすぐ伸ばしたまま後ろに引いていき、これ以上後ろに上がらないという所で静止します。

この時の最大注意ポイントは、「身体を前傾させない!」、というより「若干反らしている」位でちょうどいいです。

脚を引ききった状態で静止していると、臀部と大腿部の境目くらいがプルプルしてくるのがわかると思います。
そう、ヒップアップのエクササイズの動作的基本は、脚を後ろに「引く」動作になるんです。
これを、いろいろなバリエーションをもって行う訳です。

 

自宅でできるヒップアップ!

基本は単関節運動になります。

でどんなエクササイズがあるかというと、まず代表的なのは、

  • 四つん這いになり、片足を伸ばしながら後ろ上方に蹴り上げる運動、
  • うつ伏せに寝て、膝をのばしたまま片足ずつ脚を上にあげる運動、
  • 立った状態から、脚を後ろにひく運動、
  • 仰向けに膝を立てて寝て、そのままお尻を浮かせる運動

などがあります。
それぞれ10から15回位行います。

それぞれ、挙げきったところで少し静止させると効き方もよくわかると思います。

進め方としては、まず、一つの種目、1セットから初めて、次に種目を先に増やしていき、全種目が1セットが簡単になってきたら、サーキット式で、2セット位は行うようにしていくと良いと思います。
そして、なによりその後に出来ればウォーキング、さらに出来れば走っていただくととても良いですね。
じつは、個人的に、ランニングは最強のヒップアップエクササイズなのではと思っています。
走るときは、ものすごくお尻の筋肉をとーっても長い時間使うので。
これらの筋トレは週にやっても3回、走りとのコンビなら、筋トレ自体は週に2回程度でよろしいと思います。

さらに、重さをあげずに(筋肉があまりつかない事をめざす)トレーニングの負荷をあげたければ、筋トレの動作のスピードをゆっくり行う事も有効です。
まずはそれぞれ1セットから始めてみて下さい!

もう一つヒップはヒップでもすこし外れたヒップのエクササイズをご紹介!
筋肉で言うと「中臀筋」という所のエクササイズです。
ちなみに、通常のヒップアップは「大臀筋」のエクササイズをさす事が多いのですが、「中臀筋」は、お尻の両サイド外側に位置する筋肉です。
これは、サイドキックといって、肩肘をついて横にねて、脚を横(体側面方向)に蹴り上げる運動が基本種目となります。

ジムのマシン等でも出来る運動なのですが、やはり軽い負荷で数をこなした方が、女性の筋トレとしてはお勧めとなるので、マシンより自分の脚の重さだけで負荷をかけた方が良いと思います。
お尻全体をヒップアップする為にも、大臀筋だけでなく、いろいろ行っていただくと良いと思いますのでぜひチャレンジして下さい。
数は15回から20回くらい、1,2セットで十分です。

そんなに大きくない筋肉なのであまりやりすぎなおようにお気をつけください!

 

ジムに通っている方へのヒッブアッブのエクササイズをいくつかご紹介!

まず、ジムに通っている方では、マルチヒップというマシンが置いてある所には置いてあります。

もしくは、マルチプーリーというケーブルの高さを変えられるマシンがある所もありますが、どちらでも良いです。

これらのマシンで「バックキック」という種目があるのですが、マシンではこれらが代表的な運動となります。
バックキックとは文字どおり、脚を後ろに引くときにウェイトがかかる種目ですが、気をつける点は二つとも同じで、前回同様身体を少し起こしながら(少し反らし気味に)行う事がポイントです。

筋肉を増やさないという意味での単関節運動は、この二つで決まりでしょう。

また、多関節運動では「レッグプレス」「スクワット」「レッグランジ」という種目が基本種目になります。

スクワットは、しゃがんで立つという運動、レッグプレスとはイスに座り脚を前方にある板に置きその板を押すという運動です。

レッグランジとは片足を大きく前方に出し、出した脚と反対の脚の膝を地面に着け地面を蹴りながらもとの位置に戻る運動です。

これらを行うときは、「重さ」に十分気をつけて、出来るだけ軽い重さで行うようにして下さい。

20回は出来る重さで行う事をお勧めしておきます。

また、ジムには各種有酸素運動がありますが、ほぼ全ての有酸素マシンは、お尻の筋肉をかなり使います。
これらをやり込む事によって、実はヒップアップはかなりいけると思います。
単関節運動はともかく、多関節運動は筋肉もついてしまう可能性が高いので、女性の場合、有酸素運動プラス各種単関節運動のほうがいいのではないかとうっすら思っています。

ジムに行っている方の脚とヒップアップのトレーニングについての進め方は

  • バイク等でアップ(約10分)
  • レッグエクステンション、レッグカール、バックキック、をそれぞれ15回から20回を一セットのみ行う
  • ランニング、クロストレーナー、ステアー(階段を登るようなマシン)、を持ち時間目一杯までやり込む

というメニューを週に2から3回というところがよいと思います。

なれてきたら、筋トレマシンは20回をそれでも2セット、サーキット式で行うくらい迄でよいと思います。

何度も書きますが、「筋肉をつけない」で筋肉を鍛えることが目的なので負荷のかけ過ぎは厳禁です。

 

どうでしょう?

黒人女性のヒップのような「プリッ」としたヒップを目指せそうでしょうか?

この「プリケツ」を目指したい方は是非ご参考にしてください。

ではでは!!!

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