筋力トレーニング

女性が筋トレしてもムキムキにならない正しい方法

2012年4月16日

女性マシントレーニング腹筋

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です

今回は「女性の筋トレ」というテーマで色々とお話をしていきたいと思います。

女性は筋トレでムキムキになるのか?

まずよくある質問から。

男性陣も、身近な女性との話題にしていただく為(話題になるかは別にして)おつきあい下さい。

まず、女性に一番筋トレについて一番多く質問される事とは・・
「マッチョになったりしませんか?」です(^^;
20代の女性を指導すると1〜2割くらいの確率で言われますね。
ジムでマシン指導をすると、女性の方からよく、筋肉ムキムキには、なりたくないんですけど!・・と・・
気持ちは大変よくわかります(^^)

実は「マッチョになる」のも、「マッチョにならないようにする」のもトレーニングの内容でいかようにでもなります。

筋肉をつけたくなかったらそういうトレーニング内容にすればいいわけです。

したがってこれはもう「ならないです!」と断言ができます!
ただ、筋肉をつけたくてしょうがない男性陣も沢山いらっしゃいますよね?

これはやり方次第です。
どうすれば筋肉がつかないでトレーニングできるのか、どうすれば筋肉がつくのか?

この答えは難しそうで意外と簡単です。
答えは扱う重量にあります。
扱う重量が、重くなれば、筋肉はつきやすく、扱う重量が軽ければ筋肉はつきません!

これだけだと、ピンとこない方が多いので、僕はいつもこんなたとえ話を、お客様にします。

例えば皆さん、運動時間が長いと筋肉がつくと思っていませんか?
もし、長い時間運動すればするほど筋肉がつくのであれば、例えば走るという動作に例えると一番長い時間走る競技はマラソンですよね。

もし、運動時間が長ければ長い程筋肉がサイズアップするのであれば、マラソンランナーの脚はムキムキなはずですよね?
でも、実際はマラソンランナーの脚は、みなさんスラッとしています。

同じ走るという競技で、一番脚が太いのは・・・
短距離選手です!
でも運動時間10秒前後です!
運動時間はなんとマラソン選手の120分の1以下です!
でも、短距離の選手の方がはるかに足は太いんです!
そう、どれだけ長い時間運動したかなんて、筋肉のサイズアップにはあまり関係ないんです!
筋肉がつくつかないに関係が最も深いのは、筋トレで使用している重量(強度が)です。
短距離選手は、時間は短いですが、非常に強い強度を足にかけて走る(ダッシュ)ので太くなります!!
何となく雰囲気は伝わっていると思うのですがいかがでしょう?

という、たとえ話で説明をしています(^^)
めちゃくちゃ極端にいうと、腕立て1000回やるより、100Kgのベンチプレス1回上げた方が筋肉はつくのです。

つまり女性が筋肉をつけたくなかったらある程度軽い重量で余裕を持って行うことが正しいやり方なのです。

女性ホルモンについて

女性は「マッチョ」にはなりませんという事を少し紹介しました。

もう少しこれについてご説明しようと思います。
これは、なぜかというと、「ホルモン」が関係しているからです。
焼き肉じゃないですよ?
女性には「女性ホルモン」が、男性には「男性ホルモン」がそれぞれ多く分泌されています。
女性ホルモンが多く分泌されると、身体はふくよかな女性らしいラインを構成し始めます。
男性ホルモンが多く分泌されると、身体はごつごつとした、男性らしい身体になっていくのです。
したがって、オカマのかたは、女性ホルモンを、おなべの方は男性ホルモンをわざと注射して身体をそれぞれ女性、男性らしくしていくのです。
で、この女性ホルモンが多い状態だと、筋肉はなかなかつきづらくなってしまうんです!
つまり、女性はそのままだと、自らもつ女性ホルモンのせいで、筋肉は男性よりつきづらい体質に予めなっていると思っていただいてよいのです。
筋肉つけたい方でもなかなかつかないのが女性なんですね。
さらにホルモン以外でも、女性がなかなかつかない理由があります

扱う具体的な重量について

先ほど扱う重量が、重くなれば、筋肉はつきやすく、扱う重量が軽ければ筋肉はつきません!と言いましたが・・・

まあ、時間に関しては短すぎるとちょっと筋肉をつけたい場合には最適ではないのですが・・・(^^;
それは置いておいて、女性の方が筋トレする時にマッチョになりたくないという事であれば、だいたい15回から20回挙上できる「重量」でのトレーニングなら、筋肉はあまりつかない!と言ってよいでしょう。
女性の場合、この「扱う重量」が男性に比べて圧倒的に「軽い」というところが問題なんです。
それこそ、マシントレーニングでは、重さを一番重くして必死になってトレーニングしている男性でも、「なかなか筋肉がつかない、伸びない」なんて言っている男性も多いのです。

女性はたいがいマシンは軽い方から数えた方がこれまた圧倒的に早いくらいの重量でしか「出来ない」のです。
軽い重量でしか出来ないという事は、それだけ軽い刺激しか筋肉には入らないということなので、重い重量でトレーニングできる男性より、はるかに筋肉の着きは遅くなるのが普通なんですね。
安心していただけましたでしょうか?
15〜20回くらい出来る重さで筋トレしていればほとんどの女性の場合、マッチョと言える程の筋肥大はまずおこらないと思っていただいてよいです。

女性に筋トレをお勧めする理由

脂肪とははいわば「重し」でしかありません。

この重しを支えているのが脂肪の内側についている筋肉です。

つまり、筋肉がない状態というのは、重しを支える物がない状態とも言えます。
支えるものがなければどうなるのかというと、重しは重力のまま、「たるむ」「緩む」「下がる」という状態になるわけです(^_^;)

女性俯く

ムキムキ力こぶになる必要はありませんが、「張り」のある身体にするには最低限度の「重し」を支えることのできるだけの「支え」つまり筋肉が必要です。

もう一つ、女性のための筋トレとして大事なことがあります。
みなさん「抗重力筋」って、ご存知でしょうか?
これは、簡単に言うと「立っている時に使っている筋肉」の事です。
これを鍛えると、立ってる時の姿勢を保つ筋力が向上するため、姿勢がよくなります。
「抗重力筋」は腹筋・背筋・脚・ふくらはぎ等の筋肉です。
これらを筋トレで鍛えると、姿勢が正しくなり「きれい」になれます!
女性の筋トレをする意義ですが、芸能人は、歯が命(古い!)ではなく、やっぱりスタイル命!な方沢山いらっしゃいますよね。
そう言った芸能人の方々は、脂肪取るためだけに有酸素運動ばかりしてるのか?って話ですが、もちろんそうではないです!
みんないろいろな筋トレをしている方多いです。
なぜなら筋トレをすると、スタイルがよくなるからです!
そしてその姿勢を「保つ」ためにも、筋肉の力が当然必要です。
これが弱いと姿勢が悪くなります。(もしくは長続きがしない)
多少脂肪があっても、姿勢がよく、立ち姿がきれいだとスタイルはよく見えます。
どんなに痩せていて、ぼん・きゅっ・ぼんな方でも(この表現も古い(苦笑))、姿勢が悪いと、スタイルは悪く見えます!
きれいには見えないのです!
そして、脂肪を落とす有酸素運動と、無酸素運動(筋トレ)を、バランスよく取り入れていただればが最終的に、とてもきれいになれます!

女性は筋肉をめちゃくちゃつけたいというわけではないと思います。

脚の前、後ろ、胸、背中、肩、腹筋、背筋の7カ所をそれぞれ10から15回位負荷をかけてぬ1〜2セットトレーニングすれば十分でしょう!

女性はこれくらいのトレーニングでは筋肉はモリモリにはなりません。

美しいスタイルづくりのためにぜひ筋トレを始めてみませんか?

色々と書きましたが、よろしければご参考にしてください(^^)

デハデハ\(^o^)/

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