女性の筋トレ お腹！ 上の方を鍛えてみる!
皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は「女性の筋トレ お腹の上の部分のエクササイズ」について簡単にご紹介したいと思います。
クランチ
お腹の上の部分に関しては、代表的なトレーニングに「クランチ」というものがあります。
どう行うのか?というと、まずスタートポジションは床に寝ていただき、脚を90度にあげて、膝を直角に曲げます。
イスに座っている状態のまま90度横になって、床に寝転がったような感じです。
手は胸の前で組むようにしていただきます。
そして肘を膝につけるようにしながら身体を起こします。
やってみると分かるのですが、大半の方は「肘が膝になんてつかないよー」って状態かも知れません。
それで全く構いません。
このエクササイズは「肘を膝につけよう！」という気持ちがないとダメな種目です。
よく肩甲骨が少し浮くくらいで良いとエクササイズ本に書いてある事もあります。
実際問題として気持ち的にそこで良しとしてしまうと、強度が高い種目であるため「やれるのにやらない」という状態に陥りやすい種目です。
エクササイズの基本は「やれる範囲でならその範囲でできるだけがんばる」が基本です。
この種目に関しては、かなり頑張るくらいののぞみ方でちょうど良いと思います。
クランチの強度の変え方 優しくする場合
ここでクランチの強度の変え方をご紹介したいと思います。
腹筋運動の強度を変えるには「腕」をうまく使うことです！
まず最初は腕の位置はももの裏側の方に伸ばし、どうしてもきつくてからだが上がらない場合は、そのまま太ももをもってあげてしまっても良いです。
太腿をもっちゃうなんて反則じゃ？なんて思わなくて良いです！
それくらいこくエクササイズの強度強いですので!
また、首に気をつけて下さい。
強度の高い腹筋をすると首だけ曲げてしまう方が特に女性には多いです！
それでもこのクランチは、結構大事な腹筋運動です。
特徴として
- 腰に負担がかからない
- 脚にも力がかからない、
- 腹直筋だけに負荷をかけやすい
と言う優れた腹筋運動なのでぜひ正しく実施して貰いたいと思います！
クランチの強度の変え方 きつくする場合
先ほどは腕を使ってあげると言いましたが、腕は色々と使いようです。
腕は、助けにもなれば「重し」にもなります。
クランチを行う場合、先ほど胸の前で腕を組むと言いましたが、これを頭の後ろに持ってくるといきなり強度が高まります。
この時も「肘が膝につく」ように上体を持ち上げましょう!!
また、足のポジションでも強度を変えることが出来ます。
まず仰向けに寝ていただき膝を伸ばしたまま脚を90度に上げます。
脚はそのまま動かさないようにしていただき、手を伸ばし、つま先を触ろうとするようにしながら身体を起こして下さい。
稼働範囲も強度が高いため狭くなると思います。
うまくできないと感じる方もいると思いますが、腰や脚への負担が少なく、腹直筋の「上の方」をピンポイントで鍛えられますのでご興味がある方は挑戦して見てください(^^)
腹筋の上の部分を中心に鍛えるのは「足をあげた状態で腹筋をする」のが基本です。
腹筋の上部を中心に鍛えたいと言う方はよろしければご参考にしてください!
デハデハ＼(^o^)／