皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です。
今日は腹筋に対する理解とその中でも皆さんが一番気にしているであろう「下っ腹」のエクササイズを色々とご紹介していきたいと思います。
腹筋を知ろう
腹筋とは、正確には4つの筋肉を指します。
「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の4つを指します。
お腹の表面のボコボコしている筋肉は「腹直筋」に当たります。
ここを鍛える種目の代表はみなさんご存知「腹筋運動」・・いわゆるシットアップです
「腹横筋」という腹直筋の下にある、いわば腹筋のインナーマッスルです。
ここを鍛えたい場合は息を思い切り吐きながらお腹を凹ます「ドローイン」という種目が代表になります。
そしていわゆる脇腹・・・これが外腹斜筋」と「内腹斜筋」という筋肉になります。
「ひねる」腹筋はこの「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に効きます。
一口にお腹と言っても色々な筋肉が集まっている集合体です。
したがってそれぞれの筋肉に効くエクササイズを色々組み合わせて行うことって大事なんです。
もしマメに腹筋を行おうという方がいらっしゃるようでしたら、多彩な種目を混ぜながら行うとより効果的になります！
又、この4つの筋肉の他に、場所的にお腹の上部、中部、下部にそれぞれの効きやすいエクササイズもあるので本当に色々混ぜて行う事は大事なんです。
まずは腹筋にも色々な筋肉があり、それぞれに鍛えないといけないんだなー位で覚えて置いていただければ十分です！
下っ腹!
いわゆる下っ腹といわれる筋肉のエクササイズをご紹介したいと思います。
下っ腹とは、先ほどご紹介した4つの筋肉のうち「腹直筋」といわれる筋肉の下部を鍛えます。
この腹直筋は上はみぞおちの辺りから、下はそれこそ下っ腹迄伸びている筋肉です。
そして、この上・中・下をそれぞれ意識して鍛えたい場合は「その部分」を意識して「丸める」ようにしなければなりません。
トレーニングにおける筋肉の意識性、稼働域の調整によってよりその部分に効かせやすくするという範囲に限定してご紹介いたします。
まあ難しい話はこの辺にして、じゃあ何が効くのかというと、基本は「足を上げる系のエクササイズ」になります。
実際「足を上げる系のエクササイズ」で下っ腹にだけ筋肉痛を感じる経験をした方も少なくないと思います。
女性の皆様にはまずこれから色々とご紹介するエクササイズから、出来る物をチョイスし、そこから徐々に負荷を上げていただきたいと思います。
最初はここから オルタネイトハーフレッグレイズ
まずは床に寝ていただき、脚を地面と90度に上げます。
そのまま片足だけ床に倒していき、45度くらいの所まで脚が傾いたら元に戻します。
これを交互に行ないます。
これだけです！
まず交互に片足あたり10回を3セット！目標にしましょう。
コツはおへその下の部分を自分の手で押しながら行ないます。
このエクササイズの場合片足づつ行なうので、指先で押す部分はおへその真下からすこし横にずらして脚の付け根に近いポイントになります。
この時指先に筋肉の動きが伝わると思うのですが、これが筋肉の意識性を高めて上げるコツです。
指先で押している部分の筋肉の動きを意識して、もしくは効かそう!と意識して行なっていただくと良いです。
まずは片足ずつから、スタートポジションは脚が90度の所からスタートして「倒して」いって下さい!
腹筋のようなきつい運動は、下から起こすより、上からおろしていって、きつくなったら上げるという動きの方が初心者にはやさしいです。