女性の筋トレ 下っ腹のエクササイズの進め方を紹介します!
ニートゥチェスト
膝は両方90度くらいに曲げて、膝を立てた状態で寝ていただきます。
手は身体を安定させるため身体の脇に手のひらを床につけて置きます。
膝を曲げたまま、膝を胸の方に両足とも引き寄せて下さい。
これだけです(^^)
まずは10回位から始めていただくと良いでしょう！
慣れてきたら、手を効かせたい下腹部の筋肉の動きに意識させる為にその部分を触りながら行ないます。
もしこの運動でもきつい方は、膝の角度を狭めていただくと負荷が軽くなります。
さらに「ニートゥーチェスト」を少しだけ強度を上げてご紹介したいと思います。
膝を曲げた体勢から楽になったら、膝は曲げずに足は伸ばします。
そこから膝を曲げながら脚を胸に引き寄せます。
戻す時は脚を伸ばしながら元のポジションへ、この時かかとは床につけないで再び脚を引き寄せるように繰り返しましょう！
ワンレッグレイズ
前のページでご紹介したオルタネイトハーフレッグレイズは、脚を片足づつ90度の所からから「おろしていく」運動でした。
ニートゥチェストは膝を曲げた状態で、脚を「上げていく」運動でした。
そして今度は「脚を伸ばして上げて」いきたいと思います！
えっ、きついですって?
ご安心下さい！
両足をいっぺんに上げていこうとするといきなり運動強度が高くなってしまいます。
そう、両足いっぺんだからです。
この運動強度を下げたかったら「片足」づつ上げて下さい。
床に寝ていただき、片足は伸ばして、片足は膝を曲げた体勢をとります。
伸ばしている脚を、やや膝を軽く曲げた状態位をキープしながら上げていって下さい。
90度迄上げたら、おろして、踵が床に軽く着いたらまた上げます。
片足10回やったら、反対の脚でまた10回行ないましょう!
片足づつであれば強度的には女性でも軽いと思われますので、3セットくらいを目安に行なっていただければと思います。
この運動は、漫然とやると大腰筋という膝を上げる筋肉が多く使われます。
したがってやはり手で下腹部を触りながら、筋肉の動きを感じて行なうようにしましょう。