ストレッチ・柔軟

「身体が硬すぎちゃダメですか?」について

ストレッチ

みなさんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です。

今日は「身体が硬すぎちゃダメですか?」というテーマでお届けしたいと思います。

身体が硬くて硬くて・・と悩んでいる方多いと思います。

身体が硬いと一言で言っても、意味合いはいろいろとあると思います。

スポーツでは、

  • 身体が柔らかい方が高いパフォーマンスを発揮出来る
  • 身体が柔らかい方が怪我をしにくい

・・・・・と巷では考えられていると思います。

でですね・・・この二つ似ているようで、言っていることが少し意味合いが違うと思っています。

身体が柔らかい方が高いパフォーマンスを発揮出来る?

まず「身体が柔らかい方が高いパフォーマンスを発揮出来る」という点についてですが、これは主に「可動域」のことを指しています。

要するに可動域が大きければ大きいほどプレーが大きくなり、結果パフォーマンスも高いであろうと・・・・・

でもこれ・・・・微妙なんですよね(^^;

例えば野球(投手以外)・サッカー・バスケ・バレーボール・テニス・などのスポーツに関しては「普通の柔軟性」があれば、それ以上の柔軟性が必要かと言われればそれは少し微妙です。

こういう「瞬発力」「敏捷性」がものをいうスポーツでは「伸張反射」という、筋肉の反動をいかにうまく使うかがポイントになってきます。

伸張反射とは「筋肉が急激に伸ばされた時に、筋肉が収縮しようとする反射」であり、その特性を生かして人はプレーしています。

あまりにも筋肉が柔らかいと、筋肉が急激に伸ばされても「まだ大丈夫じゃん」と筋肉が判断して、収縮しようとするパワーが弱まるケースがあるのです。

また、これらのスポーツは一歩一歩のストライドの幅もそれほど大きくないので、股関節のストライド幅を広げるという必要性は少なく、むしろ伸張反射を使った細かいステップでの瞬発力がものをいうスポーツなのでプレーに支障が出ない程度の柔軟性くらいの方が都合が良かったりします。

それに対して、陸上競技のトラック競技は、ストライドが広い方が有利だったりしますし、水泳、野球の投手に関しては、肩肩甲骨周りの柔らかさが、肩の動きの滑らかさに直結するのでこういう競技に関しては、それぞれの場所ではできるだけ柔らかい方が有利といえます。

つまりスポーツによって必要な柔軟性と、必要以上に柔らかくしない方があえて良いという柔軟性があったりします。(プレーヤーのプレースタイルによっても左右される場面あり)

身体が硬いと怪我をしやすいのか?

怪我と可動域柔軟性の面から話しても、これも「ちょっと微妙」と言えます。

関節可動域の大きさと怪我の受傷リスクの関係性は僕が見てきた文献ではあまり見られません。

むしろ、大きな可動域が逆に「関節が伸ばされきった状態で大きな外力を受けることにより怪我をする」リスクを増やしたりします。

本来なら外力を受けた時に、そこまで関節が伸ばされる前に伸張反射が働き筋肉が収縮してくれて関節を守るはずなのに、なまじ柔らかいが故に、関節が伸びきっても伸張反射が起こらずそのまま外力のままに受傷してしまう・・・なんて場合ですね(^^;

そして、身体が硬いの「もう一つの意味合い」が故に怪我をする・・・これはあると思います。

それは何かと言うと、スポーツ・・・というより一般の方のケースです。

筋肉は長い間使っていなかったり、同じ姿勢を長時間繰り返しているとやがて「固まってしまう」性質があります。

動きが渋くなってしまうんです。

この結果・・例えば長時間のスマホ、軽作業(家事など)、読書などで背中を丸めたままの時間が毎日長時間に及ぶとやがて「猫背」になってしまう・・・

なんていうのはこの典型例です。

こうなると腰痛を起こしたり肩が痛くなったり・・・・

怪我というと少し微妙ですが、「痛い」ことに変わりはありません。

またこういう「筋肉が硬い」状態でプレーして筋肉を傷めてしまうなんてケースもあるでしょう。

こういう意味では「筋肉を柔らかい状態」に保つことによって怪我や痛みを防ぐ・・・・これは十分に「あり」な話になります。

可動域を大きくしたい場合は「静的ストレッチ」と言われる、皆さんが想像される「じっとしながら身体を伸ばす」ストレッチになりますが「筋肉を柔らかい状態に保つ」のは、むしろラジオ体操のような動きながら行う「動的ストレッチ」が主体になります。

スポーツの前の怪我を予防したいために行うストレッチは「可動域を広げよう」という静的ストレッチは必要最小限にとどめ、できるだけ「動きながら身体をほぐす」動的ストレッチを行うようにしましょう。

たま、普段の生活における痛みを発症させる原因を防いでくれる「筋肉の柔らかさ」「筋肉を動きやすい状態にしておく」のも、ヨガなどのようにじっと伸ばすよりは、やや活動的に動いていただく動的ストレッチの方が向いていたりします。

準備体操で静的ストレッチをするとパフォーマンスは低下する?

スポーツのウォーミングアップとしてよく静的ストレッチが使われます。

しかし20年ほど前にスタティックストレッチ(静的ストレッチ)をすると筋力が低下しパフォーマンスが下がるというスポーツ界がちょっとびっくりする研究報告がされたんです。
このせいで今でもストレッチは競技力がさがると聞いたのですが本当ですか?というご質問をたまに頂きます。

万能とも思われる静的ストレッチなんですが実は落とし穴があります。
実は動的活動(走る、投げる、跳ぶ)の前に静的ストレッチを行なうと、パフォーマンスが低下するというデータが存在するんです。
筋肉的に静的ストレッチは筋肉を緩ませる効果があるのですが、緩みすぎても実はいけないんですね。
あくまでこれから活動的に、時には爆発的に筋肉が動いてもらわなければならないので緩んでばかりいてもらっては困るというわけです。

ある程度の緊張が筋肉には必要なんです。

静的ストレッチを長く行った後、競技動作を2回行えば、その後の競技パウォーマンスの低下は見られないという研究結果がその後発表されています。
この事からも、ウォーミングにスタティックストレッチが不向きというよりは、スタティックストレッチだけでウォーミングアップが終わった・・・

つまりじっとしているストレッチを念入りにしたから準備体操はもうOK!とは思わない方がいいという事です。

筋肉の温度をしっかり上げる為にも、軽い有酸素運動を行い、動的ストレッチと静的ストレッチを出来るだけ交互に行なうようにストレッチプログラム(できればちょっとしたエクササイズも入れる)ことにより、交換神経が優位になります。

また筋肉もしっかり力を入れる事により筋繊維の動員を事前にしっかりとを確保してあげていけばよいと思います。
一つの運動で全てをカバーする事は出来ないという事をしっかり覚えておく事はとても大事なことなんです。
いろいろな運動を組み合わせてしっかりそれぞれの運動の長所を寄せ集めて生かしていくといいんですね。

ちなみにスタティックストレッチをウォーミングアップで行う目的は、その日のコンディショニングを調べることにあり、「今日はここがちょっと固いな」とか「動きがわるいな」というのを確認し、そこを動的な動作でほぐしてさらにまた静的ストレッチで伸ばすという感じで動作をスムーズにしてあげると良いでしょう。
静的ストレッチだけのウォーミングアップはお勧め出来ないですが、いろいろ目的をもって組み合わせながら行う事はお勧めです。

ぜひ、ストレッチといろいろな運動と組み合わせて行ないましょう!
ぜひご参考にして下さい!

ではでは!

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