皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
姿勢が悪い・・・・と気にしている方も多いと思います。
そこで、今日は悪い姿勢のタイプの代表格である「スウェイバック」についていろいろとご紹介してです。
このブログでも散々出てきていますが、いわゆる「猫背」です。
しかし一言で「猫背」といってもいろいろとあるんです。
スウェイバックとは
これは、骨盤がやや後傾していて、かつ前にちょっとスライドしてしまっている状態を指します。
そうすると、背中が後方に残り、かつ猫背になり、それを補うように頭が前に出てしまうタイプです。
背骨のアーチが大きく曲がり猫背状態で体重を支えようとするので、腰に大きな負担がかかり痛みを感じるようになります。
こういう方は、骨盤の前傾を保つ事が大事なので、軽いジョギングで骨盤を前下がりにするフォームを習得していただくとよいかも知れません。
もちろん、歩いている時、立位の状態でも骨盤の前傾を少し意識していただいた方が良いでしよう。
歩いているときは、胸を張る意識も大事です！
「スウェイバック」の特徴について
「スウェイバック」の特徴についてご紹介していきましょう。
- 頭が前にでている
- 体幹上部が後にずれている
- 背中のカーブが緩やかに長い
- 腰の辺りのカーブが弱い
- 骨盤はお尻が落ちて、前に出ている
- 膝が外側に曲がりやすい
- O脚になりやすい
という点が挙げられます。
これは、パソコンなどを長時間操作していたりすると、前かがみの時間が長くなると起こりやすいです。
頭が前にでて、背中は逆に後へずれやすくなるからです。
こうなると自然と背中のカーブが長くなり、見事な「猫背」が完成するというわけです。
また、骨盤のお尻側が落ちるので、相対的に膝が前にでやすく膝にも負担がかかりつづけます。
そしてこの膝は「外側」に開きやすい特徴があるので、O脚になりやすいのです。
そして、この姿勢が造られるのには「硬い筋肉」と「弱い筋肉」が各所にあることが原因です。
「硬い筋肉」
まず、「硬い筋肉」からいくつか挙げましょう
- ハムストリングス
- 腹斜筋
- 大胸筋
です。
まず太ももの後の筋肉郡であるハムストリングスが硬いと、骨盤の後を引っ張ります。
すると骨盤の後が落ちてしまうのです。
また、あまり聞きなれないですが、腹斜筋とは「脇腹」の筋肉だと思ってください。
ここが硬いと、上体を前に引っ張り、背中を丸めさせやすくなります。
あとは、意外かも知れませんが、胸の筋肉が固いと、肩や肩甲骨を前にひっぱるので、これまた背中を丸めてしまう原因になります。
また大胸筋だけでなく、肋骨の間にある肋間筋も硬いと胸郭を丸める原因となります。
「弱い筋肉」
つぎは「弱い筋肉」です。
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋（上部）
- 菱形筋
- 僧帽筋（下部）
です。
大腿四頭筋が弱いと、骨盤の前側を下に引っ張る力が弱くなり、骨盤を後に落としやすくしてしまいます。
腸腰筋が弱いと、背骨を前に引く力が弱くなるので、背骨が後に倒れやすくなります。
脊柱起立筋（上部）が弱いと、背中の上部が間延びして、背中が丸くなりやすくなります。これは僧帽筋の下部についても同様です。
菱形筋とは、左右の肩甲骨の間にある筋肉で、肩甲骨同士を引き寄せる働きがあります。
この筋肉も弱くなると肩甲骨同士の距離が長くなり背中が丸々原因となります。
それぞれ、硬い筋肉は、ストレッチを行い、弱い筋肉には筋トレをしてあげることが大事です。
次のページで具体的なストレッチと筋トレをご紹介します。