ストレッチについて
これらの筋肉に関しては「ストレッチ」での対応となります。
ハムストリングス
仰向けに寝て片足を持ち上げ、そのまま胸に引くようにストレッチしましょう。
各１０秒くらいを 2～3セット実施
腹斜筋＆胸の筋肉
四つんばいに寝て、片手を斜め上に伸ばし、そのまま肩を入れていきます。
左右各30秒ほど
同じように四つんばいに寝て、両手を前方に伸ばし、お尻を落としていく
このときに両肩を入れていき、胸郭を引き伸ばす
30秒ほど実施
筋トレについて
- 大腿四頭筋
- 腸腰筋
- 脊柱起立筋（上部）
- 菱形筋
- 僧帽筋（下部）
が弱い筋肉となります。
弱い筋肉へのアプローチは「筋トレ」になります。
一応フィットネスクラブなでではなく、家でできるものをご紹介したいと思います。
脊柱起立筋（上部）菱形筋・僧帽筋（下部）
プローンＴ
うつぶせに寝て親指を天井に向けながら腕を伸ばします。
腕を伸ばしたまま親指を天井に近づけるようにして、腕を天井に引き上げます
１０回を目安に行いましょう
さらに慣れてきたら、腕だけでなく、両脚も床からあげるようにすると、身体の背面側の筋肉全体を鍛えることができます。
腸腰筋
レッグレイズ
仰向けに寝て、脚を伸ばしたまま、上げていく
10回を目安に行いましょう
大腿四頭筋
シシースクワット
何か柱のようなものを握りながら立ちます。
両膝を前に出しながら、身体は後に反らすようにしながら膝を曲げていきます。
手の支えを使って目いっぱいの所まで膝を曲げたら元の位置まで戻ります。
注 非常にキツイエクササイズなので、1回も出来なかったり膝に痛みを感じた場合は、普通のスクワットでも大腿四頭筋はそれなりに鍛えられるので、まずスクワットで基礎筋力を鍛えていく事をお勧めいたします。
それぞれ、家で出来る自重エクササイズ＆ストレッチを中心にご紹介させていただきました。
「スウェイバック」にお悩みの方はよろしければご参考にして下さい！
ではでは