なぜHIITで痩せるのかの理由を考察
ここで、いつも脂肪の燃焼は消費カロリーと摂取カロリーの間でマイナスが起きないと脂肪は減らないと言ってはばからない野上さんでありますが、このHIITに関しては、なぜ痩せるのか?に関してはいまだに理由がよくわかりません(^^;
これは僕だけでなく、各研究処期間でも理由はいまだにわかってないなそうです。
実はHIITの方が消費カロリー高いんじゃないの?なんて思われる方もいるかもしれませんが、先ほどの研究データ通りそれはありません。
HIITはどうしても、いくら高強度の運動をしているからと言って、その時間があまりに短いため、運動している時間においての消費カロリーは少なくるのは致し方ありません。
・・・でも痩せる・・・なんで?
このページでは、各諸機関に置けるHIITの痩せる理由の、あくまで「仮説」について色々とご紹介したいと思います。
仮説1 食事が食べられなくなる説
HIITという高強度な運動を行うと、食欲が抑制されるという説です。
例えば筋トレ直後にカツ丼なんか胸焼けしてしまって食べれないですよね(^^;
このようにあまりにきつい運動をすると人間はある程度食欲が抑制される傾向があります。
実際高カロリーな食事を受け付けなくなったという報告もありますが、これが「痩せる」理由の決定打にはなってはいないのが現実です。
仮説2 脂質の利用が増加する説
HIITを行うと、
- 血漿中のグリセロール濃度が上昇する
- 骨格筋・ミトコンドリアに脂肪の輸送が増加する
- カテコールアミンという脂肪を分解させることが知られている物質が増加しそれに対する感受性も高まる
- βアドレナリン受容体の 感受性が向上する
- 成長ホルモンが増加する
などが考えられています。
これらは全てトレーニングの最中とトレーニング後のエネルギー源として脂質が利用されている可能性が高いことを示しています。
仮説3 エクササイズ「後」の代謝の増加説
エクササイズの後はしばらく代謝が高い状態が続きます。
これを運動後過剰酸素消費(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC)と言います。
これにより大体24時間から48時間、身体の燃焼カロリーが増加が見込めます。
ただし、この仮説その3に対しては、ある程度研究が進んでいて、この運動後過剰酸素消費(EPOC)は一般の有酸素運動とインターバルトレーニングとでは、あまり有意差は無いそうです。
実際の数字としては、運動後2時間の運動後過剰酸素消費(EPOC)は
- インターバルトレーニングは33,.5±16.3kcal
- 一般の有酸素運動では41.5±13.8kcal
だったそうです。
運動中のエネルギー消費ならびに、運動後過剰酸素消費(EPOC)とも一般の有酸素運動の方が消費が高いため、この仮説3に対してはちょっとHIITの効果を語るときには根拠としては弱くなってしまいます。
消費カロリーの面からだけでは説明のつかないHIITの減量効果ですが、これからもいくつか仮説とそれに伴う研究は進んでいくと思います。
また、最新の研究データなどでましたら、その都度みなさんにご報告していきたいと思います。
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自宅でのHIITのやり方
ここで「私も今日からHIITをやろう!!」と心機一転がんばろうという方も多いでしょう(^^)
そこでこのHIITを「自宅で行う」場合について、色々とお話ししたいと思います。
というのもなぜ「自宅」と銘打ったのか?です。
このHIITは、実はジムで行うのは簡単にできます。
どこのジムにも「バイク」があるものですが、この「バイク」で、全力と休憩を繰り返すようにしてHIITを行うのがかなり一般的だと思われます。
しかし、自宅では「バイク」なんてないですよね(^^;
いやいや、自慢のママチャリで・・・・と言っても外部で全力で漕ぐのは、ちょっと交通環境的にかなりゆとりのあるところでないと難しいでしょう。
都市部ではちょっと危険ですよね
じゃあランニングで・・・というのも良いのですが、天気に左右されてしまう部分もあると思います。
また、単一の運動だけでHIITを行うと精神的にかなりきついのも事実です。
そこで、自宅の室内で、色々な運動を組み合わせて行うやり方を今日はご紹介していきたいと思います。
ここでのポイントは「割と強度の低い運動」から「強度の高い運動」ヘ徐々に移行していくことがポイントです。
なぜかというと、強度の高い種目を1種目目に持ってきてしまうと「心が早々に折れてしまう」かもしれないからです。
それよりは、ある程度強度の低い運動から始めていけば、たとえ途中挫けても、次回ももうちょっと頑張れるようにしよう!! と思っていただける事を期待できるからです(^^)
では、具体的にどんな順番でどんな運動をしていけば良いのか?です。
ここではHIITの代名詞、タバタメソッドに習って、20秒運動して10秒休むを前提として8セット・・つまり8種類の運動をご紹介していきたいと思います。
ただ、多少バタバタしますが、その辺はご容赦くださいm(__)m
小刻みダッシュ
その場で駆け足をします。
太腿の高さは低くてOKです。
その代わりできるだけ早く行うようにしましょぅ
小さく速く、小刻みで行うようにしましょう。
体は低く、やや前傾を保って行なってください。
バットキック
その場で駆け足をします。
この時に「かかとをお尻につける」ようにして走るようにしましょう
上体は先ほどの小刻みダッシュの時より起こして、直立に近い状態で行いましょう!!
ツイストジャンプ
その場でジャンプをします。
その時に空中でウエストをひねります
これをひたすら速く左右繰り返します。
骨盤を水平に素早く回転させるようにしてください。
タックジャンプ
その場でジャンプをします。
その際に空中でできる範囲で「膝を胸に近づける」ようにしてください。
これを20秒間行います。
スプリットジャンプ
足を前後に開いて立ちます。
そのままジャンプして飛び、空中で足を前後入れ替えます。
ジャンプはできるだけ高くジャンプしてください
バービー
立った状態から両手を床につきます。
そこから足を後方にジャンプして体を腕立て伏せのスタートのポジションにします。
足を戻します
そのまま立ちます
これを繰り返しましょう
バービージャンプ
先ほどのバービーを行いますが1点だけ相違点があります。
腕立て伏せのスタート姿勢から足を戻し立つ時に「ジャンプ」しましょう!!
この時に腕は頭の上で「拍手」するようにタッチしてください。
腿上げ
最後はひたすら腿上げをダッシュで全力で行います
以上の種目を、1種目あたり20秒「全力で」行い、10秒間休んだら次の種目に行ってみてください!!
途中でくじけても全然OKです!!
HIIITをやってみたい!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)
ではでは!!!