皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「時間がない！という方へのダイエット」というテーマでお届けしたいと思います。
現代の日本はでは、仕事や勉強に追われ、時間がない！という方はとても多いと思います。
そのような中、ダイエットしたいという方もたくさんいらっしゃるのも事実だと思います。
ダイエットに必要なのは?
摂取カロリーと消費カロリーの収支の「差」がダイエットには必要です。
これがマイナスになった時に、そのマイナス分を補おうとして脂肪が燃焼され使われていきます。
簡単に言えば、
- 動く量を多くして消費カロリーを増やす
- 食べる量をコントロールして摂取カロリーを減らす
の2点のうちどちらかか、もしくは両方を行いこのマイナスを作っていかなくてはなりません。
そしてこの差を運動で作っていこうとした場合どのような運動が基本になるのか?です。
基本的には、長く運動を継続できる
- 強度の低い「有酸素運動」を
- できるだけ長時間行う
ことが基本となります。
長く動けばそれだけ消費カロリーが稼げ、この「差」を作りやすいからなんですが・・・
長時間の運動=当然時間がかかるわけです！
「その時間」がなかなかないんですけど・・・
という方が多いのも現実的にたくさんいらっしゃると思います(^^;
時間がない人はどんな運動をすればいいのか?
これですね・・・
「強度の低い運動」を「長い時間」行えないのであれば、もう「強度を高くする」しかないんですよね(^^;
強度の高い運動と言われると筋トレ?と思われる方もいると思いますが、これ「有酸素運動」をそのまま「強度を高く」した方がいいのです。
有酸素運動を強度を高くしてそれこそ全力に近い強度で行うと、それはもう有酸素運動という運動ではなく無酸素運動になってしまうのですが、それで構いません。
簡単に言えば「ダッシュ」です！
全力に近い有酸素運動(正確には無酸素運動)をして、ある程度の時間休息したらまた、全力で動く・・
これがお勧めなのです!!
でもあれ?・・この運動、どこかで聞いたことが・・・
はい、HIIT、もしくはタバタプロトコルと言われるトレーニングです(^^)
1時結構流行りましたし、今でもこのトレーニングしている方多いと思います。
タバタプロトコルとは20秒の全力の運動と10秒の休息を8セット行いましょうというトレーニングです。
HIITとはハイインテンシティインターバルトレーニングの略です。
高強度の運動をある一定時間の休息を交えなから繰り返して行うトレーニングで、タバタプロトコルよりはもっと広義なトレーニングになります。
そして実際、HIITで減量の効果が見込めるのか?という研究は色々なところでされています。
「ダッシュで痩せる?」
これがですね・・・マジで色々と研究されていて、かなり結果がちゃんとでいるんです！
ちょっと研究事例をご紹介します！
まず、45名の非活動的な標準体型の女性に8秒間の最大スプリントと12秒間のインターバルを繰り返して行うトレーニングを15週間行った例です。
日本でのHIITの代表は先ほどご紹介したタバタプロトコルという日本の田畑先生が20秒の全力の運動と10秒間の休息を8セットだけ行うだけで身体能力が向上するという手法です。
しかしこの研究の手法は・・・
8セットどころじゃあありません!!!
なんと、60セット行ったそうです(^^;
死んじゃいそうなメニューですね・・・すごい！
8秒のスプリントと12秒のインターバル×60セットだと、20分間のトレーニングになります。
確かに時短ですが・・・ほんとマジで死にそう(^^;
そして、わずか20分のトレーニングで15週間後は体脂肪量は、平均11.2%減ったそうです。
(平均約2.5Kg)
また別の研究でも、8秒のスプリントと12秒の休息を同じく60セット！を32名のトレーニング経験のない過体重の女性32名に12週間行わせた研究があります。
先ほどの研究と違いは対象者が標準体重であるのか?過体重であるのか?の違いはあります。
んー・・・トレーニング経験のない過体重の人にこれを12週か・・・
鬼だな・・・ほんと!!(^^;
ちなみにこの研究では、体脂肪量は平均して約2.6kg減っています。
んー、やっばり、60セットも4ヶ月以上やれば流石に効果が出るようです(^^;
いやいや、60セットとかじゃなくて、もうちょっと少ないのない?
なんて声が聞こえてきそうですが、これも結構あります。
かなり速いペースでのランニングを3分、ゆっくりとしたランニングを3分、これを5セット60名の非活動的な過体重の女性に12週間処方した例です。
これではなんと、平均の脂肪量は5.8kgも減っています。
まあ、この場合「積極的休息」といって完全な休息をしているわけではないので、実質30分間結構ハードなトレーニングをしているわけです。
これを過体重の人に処方すれば、これくらいの効果はあるのも頷けます。
60セットとか、30分ハードに動くとか・・・
もうちょっと楽そうなのない?という声も聞こえてきそうですね(^^;
では、活動的な男女20名に30秒のダッシュと4分の休息を4回から6回、6週間行った例です。
これですと流石に効果は限定的で、女性は1.7kg減だったそうです。
しかし、男性は非常に反応がよくてなんとマイナス3kgの効果が出たそうです。
こういうトレーニングは、筋肉量の多い男性の方が反応は良いという報告もされているようです。
どうしてもトレーニングに長い時間が取れない・・
でも痩せたいという方は、ぜひこの高強度インターバルトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか?
ただ、ちょっとだけやる・・という感じてはなく、それなりの量はこなさないと結果は出ないようですので、少し体力に自身のある方が行う方が良いと思います。
次のページでは「短い時間で高強度なトレーニングをした時に「痩せる」理由について」と言うテーマでお届けしたいと思います。