ダイエット

「HIIT」「タバタメソッド」「高強度インターバルトレーニング」について

2017年2月23日

HIIT(ヒート)とタバタプロトコルによるダイエット

皆さんこんにちは!

パーソナルトレーナーの野上です
今日はまずみなさまとのやり取りを詳しくご紹介したいと思います。

高強度インターバルトレーニングは普通の有酸素運動の6倍ある?

質問
高強度インターバルトレーニングは普通の有酸素運動の6倍あるとの事ですが、これは食事を制限する必要はありますか?
ダイエットする場合の事です。お願いします!
野上鉄夫
普通の有酸素運動のなにが6倍なのでしょう?

さらにそれと食事の制限と何が関係あるのでしょう?

ちょっとご質問の意味がよくわからないですが、ダイエットが目的なら食事の制限はしたほうがいいですよ(^^)

質問
脂肪燃焼です!

それだけ燃焼すれば、食事制限しなくても痩せられるかってことです!

野上鉄夫
ちなみに普通の有酸素運動の6倍の「消費カロリー」はないですよ?

ジョギングであれば通常7〜8METSの強度ですが、6倍になると40METS以上の強度ということになります。

そんな強度のトレーニングは存在しません。せいぜい1.5倍くらいの12METS位の強度がせいぜいでしょう。

というものでした(^^;

まず、「高強度インターバルトレーニング」通称「HIIT」ですが、実はこれ最近かなり主流になりつつあるトレーニング方法なのです。

どういうものかというと、とても高い強度の有酸素運動(最大酸素摂取量の90%以上の強度)の有酸素運動を短時間行い、そのあとペースを緩めて心拍数を落ち着かせ、また高強度のトレーニングを行うということを数回繰り返すトレーニング方法です。
効果としては、通常の有酸素運動よりも、運動後も代謝が高い状態が続くということ、最大酸素摂取量を高めていくことができる、短時間で効果があがりやすい・・
といったことが挙げられます。

実際、日本でも糖尿病などの患者さんに、いままでは低強度で長時間の有酸素運動と筋トレを処方してきたものを、最近ではこのHIITを導入し始めているという報告を、今年(2015年)健康運動指導士の会報の記事に取り上げられていました。
ちなみにこの「6倍」の根拠はインターネットの記事ということで、僕も検索してみたらトップにでた記事にこれが書いてありましたね(^^;
(その後にもいろいろ「6倍」はでてくる)

えーっと・・・・・・ちょっとそれはないんじゃない?と思いますが・・・・どうなんだろう?(^^;]

ちなみに僕が疑問に思う根拠としては、通常運動で消費されるカロリーは「METS」というもので計算されます。
安静時に消費されるカロリーは体重×1.05/1時間で算出され、その何倍の強度かで消費カロリーを計算していくものです。
早歩きでの運動強度は4METS・・・いわゆる安静時の4倍ですし、ジョギングなら通常7〜8METSで計算されるものです
有酸素運動どころか無酸素運動の強度まで運動強度を高めたとしても、せいぜい安静時の12〜15倍位までしか運動強度って上がらないんです。

厚生労働省発表のMETS表によると、最大の強度は23METSというものがありました。
これは時速22.5km 分速375.4mで1時間走った場合です

・・・・って無理でしょ・・・・

僕が今400mを全力でダッシュしてもこのスピードで走れるかどうか自信がありません。
ちなみにこのMETS表によると「サーキットトレーニング:ケトルベルを含む、短時間の休息を含む有酸素運動、全般、きつい労力」が、おそらくHIITに近いものであると思われます。
しかしこれで8METS・・・・・

そう8倍では普通のジョギングとなんら変わりません!

つまり運動中の消費カロリーが普通の有酸素運動の6倍ということであるのならば、これは「でまかせ」になります。

そこで「運動後の消費カロリーが高い状態を維持できる」という部分に着目です。
たしかに、運動後も体は火照った状態が保たれ消費カロリーが高まる可能性は高いです。
ただし、6倍となると、6METS・・・・これはほとんど普通の有酸素運動を行なっているレベルでの消費カロリーになります。
普通にエアロバイクを漕いでいる位の消費カロリーが、なんと安静時でも維持できるということになります・・・・・
いろいろ突っ込みたいですが、まあ100歩ゆずってその効果があるとしましょう! (^^;

ちなみにその効果は2時間くらいであると推測されます。
これは筋トレ後に代謝が高い状態が続くということも知られていて、その効果は大体2時間位であるといわれるところから引用しました(あくまでこれはざっくり予想)
ただし、これも「安静時」と比べてです。
普通「生活」してますよね? 運動後も・・・・
トレーニング後、着替えて、シャワー浴びて、立ったり、歩いたりして帰宅するとかになるのが普通ではないでしょうか?
それらの強度は平均すると2METS位になると思われます。
その6倍だと12METS・・・・・・

いや、ないでしょ・・・・

これもほぼ1時間ダッシュしているレベルです(^^;
つまり「普通の有酸素運動の6倍の効果」は「消費カロリー」的には現実的に考えられないのです。

HIITといえば出てくるのが「田畑法」ですが、この実験結果でも有酸素能力の向上は、普通の有酸素運動を行った時に比べて1.2倍程度の向上(最大酸素摂取量比)、無酸素能力も28%の向上となっています。(wikiより)
これくらいの効果なら納得です!・・・・でも・・・・6倍までいかないんだよあ・・・・・何が根拠なんでしょう?
効果があるのは認めます・・・・でも6倍はない!と思うのが、正直な今の僕の個人的感想です(^^;

別のやりとりもご紹介

ご紹介するのはこのようなやりとりです(^^)

今日は僕の「「HIIT」と僕らは読んでいますが、「高強度インターバルトレーニングはいま、健康運動指導士やNSCAでもとても注目&現場での取り組みをされています。」というつぶやきに対してのご質問をご紹介です。

Q

おなじ種目をやってもよろしいでしょうか?

それとも すべて 違う種目のほうがよろしいでしょうか?

A

どちらでも大丈夫ですが、余裕があれば変えた方がいいと思います(^_^)

というものでした(^^)

今回のご質問は、この「全力でトレーニングする」「トレーニングの種目」のことについてです。

以前テレビでティップネスさんの指導員がタレントさんにこのタバタメソッドを指導している番組を見たことがあります。

その中では、フィットネスクラブらしくひたすら「バイク」のみで、このタバタメゾッドを行わせていました(^^)

これはこれで正しいというか、間違ってはいないと思います。

タレントさんには万が一怪我をさせてはいけないですし、最も怪我のリスクの少ない種目で行わせることは良いことだと思います。

健康指導士の会報でも、糖尿病の患者にいきなりHITをさせている研究もあると紹介されていましたが、この時も確かバイクを中心に行わせていたと思います。

(うら覚えなので間違っていたら指導士の方は優しく教えてくださいね(^^; )

僕がアスリートにこのHIITを処方する場合でも、最初のステップとしてはやはりバイク中心で指導します。

というのも、これかなり「きつい」んですよ(^^;

なので、いろいろな種目を行わせると「心が折れる」可能性が高いので、最初はシンプルに「バイクだけ」で行わせます(^^;

そして体力がついてきて、このトレーニング方に心理的に慣れてきたら、「いろいろな種目」を実施させていきます。

その方が「心肺機能」に対しても刺激が常に変わるので、持久力向上に役立つからです。

なので、この質疑応答にも「余裕があったら変えた方がいいですよ」という答え方をしています。

スポーツクラブでは「全力」という観点からは、なかなか「トレッドミル」・・・つまりランニングマシーンでの実施は難しいのが現状です。

どうしてかというと、加速が安全上非常にゆっくりなのとトップスピードが意外と低いケースが多く、またスピードダウンもゆっくりなので、このようにテンポよく高強度トレーニングと休憩を繰り返すのには向かないんです。

なのでどうしても他の有酸素運動のマシンで行うことがオススメになります。

そしてこれはスポーツクラブに通わなくても誰でも十分にできます。

例えば、20秒腕立て伏せを全力でやったら、次は腹筋運動を20秒連続で全力で・・・その次はスクワットジャンプを20秒やったら、腿上げ20秒全力で行い・・・・

といった具合で、自重トレーニングをそれぞれ全力で行うことによってこの高強度インターバルトレーニングを手軽に行うことができます(^^)

まあ、・・・手軽というほど楽なトレーニングじゃないですが・・・(^^;

このブログをご覧の方も、スマホやPCから一歩離れて立ち、20秒間全力でもも上げして10秒休んだら、またもも上げを20秒・・・・これを8セット繰り返してみてください(^^)

きっと僕の言った意味がわかっていただけると思います(^^;

なので体力に自信のない方はやはり僕は普通の有酸素運動からすすめて、ある程度体力のある方、精神的に準備ができている方しかあまりこのトレーニングの処方はしないです。

もし我こそは!という方は、ぜひチャレンジしていただき、さらにいろいろな種目で行うと身体各所の能力も色々と向上できますので、よろしければご参考にしてください(^^)

「タバタプロトコル(HIIT)「だけ」では痩せない(TT)」

みなさんタバタプロトコルというものを聞いたことがあるでしょうか?

もしくはHIIT・・高強度インターバルトレーニングといわれるものです。

最近のダイエットでは、「最新のダイェット方法」として、各方面で取り上げられています。

知らない方のためにご説明させていただくと、20秒間全力に近い動きをして、その後10秒間の休息を挟み、再び20秒の全力運動を繰り返す・・・・

というものです。

これを8セット繰り返すと、20秒の運動と10秒の休みの合計が30秒×8セットで、合計4分のトレーニングで、劇的な効果が生まれる!

というものなのですが(^^;

このタバタプロトコルの「エピデンス」ですが・・・

運動効果のエピデンスはしっかり出ているんです!

例えば持久力向上とか・・・

しかし、こと「脂肪の燃焼」「ダイエット」におけるエピデンスは出ていないそうです!

だよねー・・・・(^^;

これタバタメソッドを開発した田畑先生本人が自分の著書で書いているんです。

タバタメソッドで脂肪が落ちたというエピデンスはない!

と、・・・自らがです。

糖尿病患者への処方も、数ある運動効果・・特にインスリン感受性と言って、血の中の糖を素早く身体に吸収させる能力の向上を見越して処方しているようで、ダイエット効果とはまた違う目的で処方しているようです。

ただ、トレーニングに強弱をつけることはとても大切だと思っています。

僕の見ていたプロの格闘選手にも減量期にはHIITもやらせましたが、むしろLIIT・・・低強度インターバルトレーニングを処方していたくらいですから・・・(^^;

(本人めっちゃ辛いと嘆いていました(^^;&実はタバタメソッド無視して、HIITも8セットどころか量が足らん!と合計18セット(6セット×3ラウンド)もやらせていた(^^; )

タバタメソッドには色々と誤解が多いようで、本人も外国などでなんかどんどん尾びれ背びれが着いてしまったと著書で嘆いていました。

もう一度まとめると、消費カロリーを増やしたい場合、特に運動初心者は「時間を長くトレーニング」することか大事です。

強く、速く、短時間で・・と言うよりは、ゆっくりと弱い強度で、できるだけ長時間運動を行います。

そしてインターバルトレーニングは心肺持久力を鍛えるのにとても素晴らしい方法です。

このトレーニングは体力がついてから行い、そこで養われた心肺持久力で、さらに「長時間トレーニングできる体力」を養い、普段のトレーニングの質の向上や、時間の延長に役立てることが大切だと思います。

よろしければご参考にしてください(^^)

ではでは!!

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