HIIT・ダイエットと筋トレ

【解説】ダイエットに筋トレは本当に必要か?検証して見た!

脂肪を減らして筋肉をつける

筋トレはダイエットをするにあたって本当に効果的なのか?検証してみよう!

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はダイエットに筋トレは本当に必要か?というテーマを少し深くお話ししたいと思います

まずはみなさんとのやりとりからご紹介したいと思います(^^)

質問
全身の筋トレは余り効果ないですか?
野上鉄夫
いえ、効果がないということは全くないです(^^) 筋トレは体重が落ちた時のリバウンド防止に非常に効果的です(^^)
質問
教えて頂きありがとうございます。

というものでした(^^)

女性の方の中には「筋トレなんかしたら筋肉ついて体重重くなっちゃうんじゃない?」とか・・

「足太くならないですか?」などの質問をジムでもよくいただきます。

脂肪を落としてダイエットをしたいという場合「食べたカロリー」と「消費したカロリー」を比較し「消費したカロリーの方が多い」場合にその差を埋めるべく脂肪がエネルギーに変わって使用され徐々に減っていく・・・・

これは揺るがない基本です!

このいわば「摂取カロリーと消費カロリーの差」をいかに作るのか?に、ダイエットに取り組むトレーニーもしくはそれを指導するトレーナーは腐心するわけです。

まず脂肪を「直接」燃焼させるのは有酸素運動です!

有酸素運動ってなに?とたまに聞かれる事があります(^^;

有酸素運動とは酸素を取り込みながら行う運動の事で、日常生活のほとんどがこの有酸素運動にあたります。

しかし日常生活くらいの強度では劇的に脂肪を減らしていくにはちょっと物足りない感じがします。

なのである程度頑張った運動のことを、一般的には有酸素運動といいます。

じゃあある程度は頑張ったってどれ位?と思われるかもですが・・

これはウォーキングくらいで十分に有酸素運動と言えます!

長い時間軽く息が弾むくらいの運動を行う・・・

これにより消費カロリーを稼いでいくのです。

そしてこの時にエネルギー源となるのが「脂肪」なんです。

これに対して「無酸素運動」というのがあります。

これはちょっとどころではなく、かなり頑張っている運動の事を言います。

ふん!と力を入れている時に息止まっちゃいますよね?

でも身体は動きます。

この時は酸素を必要としないで身体を動かしますが、この時にエネルギーとして使われるのは「糖質」です。

つまり、

  • ウォーキングや自転車、ジョギングなどのある一定時間継続出来る運動は有酸素運動
  • 短時間でめっちゃ頑張る運動(ダッシュや筋トレなど)は無酸素運動

だと思ってください(^^)

そして有酸素運動は主に「脂肪」を、無酸素運動は主に「糖質」をエネルギーとする運動です。

ダイエットでは脂肪を減らす事が目的ですのです。

したがって有酸素運動をメインに行うのが基本となってきます。

そして消費カロリーを稼ぐという点ですが安静時の消費カロリーは概ね通常体重と同じ・・・

つまり体重50kgの人なら50Kcal(正確にはこれに1.05をかける)です。

これに各有酸素運動が何倍の強度に当たるのか?をあてがって消費カロリーを計算していきます。

例えば、ざっくりですが

  • 普通の歩きで3倍
  • 早歩きで4倍
  • 自転車で6倍
  • ジョギングで8倍

なので、体重50kgの人なら、普通に1時間歩くだけで50×3で、約150Kcal消費するという計算になります。

この消費カロリーを積み重ねて脂肪を燃やしていくのです。

そういう意味では筋トレも、消費カロリーを稼げるのでこれに近い効果はあります。

筋トレについて

「筋トレ」って脂肪をエネルギーにしないなら必要ないんじゃない?なんて思われるかもしれません。

一方ジムでは「筋肉をつけると代謝が上がるから痩せやすくなる」と筋トレをやられる方が多くなってきています。

で「実際のところどうなの?」「じゃあ、筋トレで代謝はどれ位あがるの?」なんて思われると思いますが・・・(^^;

筋肉1Kgが増えると「基礎代謝」は1日当り50Kcal程増えます!

ちなみに筋トレを3ヶ月から半年くらい頑張ると筋肉1Kgくらいは普通につく方多いです!(^^)

そしてその状態をキープして1年過ごすと約18000Kcal (50×365日)ものエネルギーが消費される事になります。

脂肪は1kg7200Kcalなので、それだけで脂肪は約2.5Kgが減る換算になります。
(18000÷7200)

ちなみに、これを有酸素運動に換算すると・・・

例えばですが、体重50kgの方が1時間約9Kmペースでジョギングしていただくと、1時間で約400Kcalの消費が見込めます。

そらにそれを18000から割ると・・・

45時間のジョギングに相当する運動量になります!

んー、24時間マラソンの約2倍か・・・・・

これが筋肉1Kg多いだけで、他に特別なにもしていなくても、普通に生活しているだけで勝手に消費されてしまうんです!

ちよっと魅力的じゃないですか?(笑)

皆さんは一日中ずーっとじっとしていますでしょうか?

ちなみに先ほどの話は正確には「基礎代謝」の話です。

基礎代謝とは一日中じっとしている状態で消費されるカロリーのことです。

さっきの話はこれが筋肉1Kg増えると1日50kcal増えるというお話でした。

しかし・・・皆さんは一日中ずーっとじっとしていますでしょうか?

デスクワークの方であっても、日常生活に必要な動作はしているはずです。

日常生活でも動けば筋肉は動員されますよね?

その動員される筋肉が1Kg増えていれば、当然その日常生活上で使っている消費カロリーも増えるのです。

これはその人の一日の生活様式によって大きく左右されるので一概には言えないですが、おおむね50kcalから100Kcalくらいは増えると計算していいと思います。

少ない方をみて、50kcalとしても基礎代謝分とあわせると100Kcalの増加となります!

脂肪換算するとなんと1年で5Kgになります!

しかし、もちろん運動を継続してないと、この筋肉は無くなってしまいますので定期的にトレーニングをしている事を前提としての話もすると・・

その運動時の代謝にも当然筋肉1kg増加文の消費カロリーが上乗せされます。

かなりざっくり計算ですが、1時間の運動で20Kcal位上がるとします。

これにちょっとだけ食事のコントロールも入れてみましょう!!(^^)

例えば晩ご飯のお茶わんのご飯を半分にするとそれだけで7〜80Kcalくらいのカットになります。

この二つを足すと100Kcal、最初の基礎代謝プラス活動代謝の増加分を足すと200Kcal!

脂肪換算すると1年で10Kgの減量が可能という事になります!

実はライザップさんのやり方はこれを極端におこなっている手法とも言えるのです。

パーソナルトレーニングで筋肉量を増やし、あとは低炭水化物ダイエットで極端にカロリーを制限すると短期間で大量の脂肪を落とす事が可能です!

筋肉を増やして、お茶碗半分の制限と筋肉維持の定期的トレーニングで1年10Kgのダイエットは決して夢ではありません!

ぜひダイエットをしている方は筋トレも行いましょう!

ちなみにライザップさんでは有酸素運動は行わないそうですが、筋トレをしていてさらに有酸素運動を行うとより短期間で効果が出やすくなるという事も付け加えておきます!

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