HIIT・ダイエットと筋トレ

【解説】ダイエットに筋トレは本当に必要か検証して見た結果

脂肪を減らして筋肉をつける

筋トレはダイエットをするにあたって本当に効果的なのか?検証してみよう!

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日はダイエットに筋トレは本当に必要か?というテーマを少し深くお話ししたいと思います

まずはみなさんとのやりとりからご紹介したいと思います(^^)

質問
全身の筋トレは余り効果ないですか?
野上鉄夫
いえ、効果がないということは全くないです(^^) 筋トレは体重が落ちた時のリバウンド防止に非常に効果的です(^^)
質問
教えて頂きありがとうございます。

というものでした(^^)

女性の方の中には「筋トレなんかしたら筋肉ついて体重重くなっちゃうんじゃない?」とか・・

「足太くならないですか?」などの質問をジムでもよくいただきます。

脂肪を落としてダイエットをしたいという場合「食べたカロリー」と「消費したカロリー」を比較し「消費したカロリーの方が多い」場合にその差を埋めるべく脂肪がエネルギーに変わって使用され徐々に減っていく・・・・

これは揺るがない基本です!

このいわば「摂取カロリーと消費カロリーの差」をいかに作るのか?に、ダイエットに取り組むトレーニーもしくはそれを指導するトレーナーは腐心するわけです。

まず脂肪を「直接」燃焼させるのは有酸素運動です!

有酸素運動ってなに?とたまに聞かれる事があります(^^;

有酸素運動とは酸素を取り込みながら行う運動の事で、日常生活のほとんどがこの有酸素運動にあたります。

しかし日常生活くらいの強度では劇的に脂肪を減らしていくにはちょっと物足りない感じがします。

なのである程度頑張った運動のことを、一般的には有酸素運動といいます。

じゃあある程度は頑張ったってどれ位?と思われるかもですが・・

これはウォーキングくらいで十分に有酸素運動と言えます!

長い時間軽く息が弾むくらいの運動を行う・・・

これにより消費カロリーを稼いでいくのです。

そしてこの時にエネルギー源となるのが「脂肪」なんです。

これに対して「無酸素運動」というのがあります。

これはちょっとどころではなく、かなり頑張っている運動の事を言います。

ふん!と力を入れている時に息止まっちゃいますよね?

でも身体は動きます。

この時は酸素を必要としないで身体を動かしますが、この時にエネルギーとして使われるのは「糖質」です。

つまり、

  • ウォーキングや自転車、ジョギングなどのある一定時間継続出来る運動は有酸素運動
  • 短時間でめっちゃ頑張る運動(ダッシュや筋トレなど)は無酸素運動

だと思ってください(^^)

そして有酸素運動は主に「脂肪」を、無酸素運動は主に「糖質」をエネルギーとする運動です。

ダイエットでは脂肪を減らす事が目的ですのです。

したがって有酸素運動をメインに行うのが基本となってきます。

そして消費カロリーを稼ぐという点ですが安静時の消費カロリーは概ね通常体重と同じ・・・

つまり体重50kgの人なら50Kcal(正確にはこれに1.05をかける)です。

これに各有酸素運動が何倍の強度に当たるのか?をあてがって消費カロリーを計算していきます。

例えば、ざっくりですが

  • 普通の歩きで3倍
  • 早歩きで4倍
  • 自転車で6倍
  • ジョギングで8倍

なので、体重50kgの人なら、普通に1時間歩くだけで50×3で、約150Kcal消費するという計算になります。

この消費カロリーを積み重ねて脂肪を燃やしていくのです。

そういう意味では筋トレも、消費カロリーを稼げるのでこれに近い効果はあります。

筋トレについて

「筋トレ」って脂肪をエネルギーにしないなら必要ないんじゃない?なんて思われるかもしれません。

一方ジムでは「筋肉をつけると代謝が上がるから痩せやすくなる」と筋トレをやられる方が多くなってきています。

で「実際のところどうなの?」「じゃあ、筋トレで代謝はどれ位あがるの?」なんて思われると思いますが・・・(^^;

筋肉1Kgが増えると「基礎代謝」は1日当り50Kcal程増えます!

ちなみに筋トレを3ヶ月から半年くらい頑張ると筋肉1Kgくらいは普通につく方多いです!(^^)

そしてその状態をキープして1年過ごすと約18000Kcal (50×365日)ものエネルギーが消費される事になります。

脂肪は1kg7200Kcalなので、それだけで脂肪は約2.5Kgが減る換算になります。
(18000÷7200)

ちなみに、これを有酸素運動に換算すると・・・

例えばですが、体重50kgの方が1時間約9Kmペースでジョギングしていただくと、1時間で約400Kcalの消費が見込めます。

そらにそれを18000から割ると・・・

45時間のジョギングに相当する運動量になります!

んー、24時間マラソンの約2倍か・・・・・

これが筋肉1Kg多いだけで、他に特別なにもしていなくても、普通に生活しているだけで勝手に消費されてしまうんです!

ちよっと魅力的じゃないですか?(笑)

皆さんは一日中ずーっとじっとしていますでしょうか?

ちなみに先ほどの話は正確には「基礎代謝」の話です。

基礎代謝とは一日中じっとしている状態で消費されるカロリーのことです。

さっきの話はこれが筋肉1Kg増えると1日50kcal増えるというお話でした。

しかし・・・皆さんは一日中ずーっとじっとしていますでしょうか?

デスクワークの方であっても、日常生活に必要な動作はしているはずです。

日常生活でも動けば筋肉は動員されますよね?

その動員される筋肉が1Kg増えていれば、当然その日常生活上で使っている消費カロリーも増えるのです。

これはその人の一日の生活様式によって大きく左右されるので一概には言えないですが、おおむね50kcalから100Kcalくらいは増えると計算していいと思います。

少ない方をみて、50kcalとしても基礎代謝分とあわせると100Kcalの増加となります!

脂肪換算するとなんと1年で5Kgになります!

しかし、もちろん運動を継続してないと、この筋肉は無くなってしまいますので定期的にトレーニングをしている事を前提としての話もすると・・

その運動時の代謝にも当然筋肉1kg増加文の消費カロリーが上乗せされます。

かなりざっくり計算ですが、1時間の運動で20Kcal位上がるとします。

これにちょっとだけ食事のコントロールも入れてみましょう!!(^^)

例えば晩ご飯のお茶わんのご飯を半分にするとそれだけで7〜80Kcalくらいのカットになります。

この二つを足すと100Kcal、最初の基礎代謝プラス活動代謝の増加分を足すと200Kcal!

脂肪換算すると1年で10Kgの減量が可能という事になります!

実はライザップさんのやり方はこれを極端におこなっている手法とも言えるのです。

パーソナルトレーニングで筋肉量を増やし、あとは低炭水化物ダイエットで極端にカロリーを制限すると短期間で大量の脂肪を落とす事が可能です!

筋肉を増やして、お茶碗半分の制限と筋肉維持の定期的トレーニングで1年10Kgのダイエットは決して夢ではありません!

ぜひダイエットをしている方は筋トレも行いましょう!

ちなみにライザップさんでは有酸素運動は行わないそうですが、筋トレをしていてさらに有酸素運動を行うとより短期間で効果が出やすくなるという事も付け加えておきます!

筋トレの最大の効果

そして筋トレの最大の効果はやはり「リバウンドの防止」にあります。

筋トレにより代謝が高くなっていれば、食事の制限が緩くなった時でも、その高くなっている代謝のおかげでリバウンドをかなり防止できる効果があります。

また筋トレしたら足太くなっちゃう?と心配されている方の為に・・・(^^)

筋肉は、筋トレの時に「かけた負荷の大きさ」により太くなるかどうかが決まります。

そしてその負荷はちゃんと決まっていて、6回〜15回ギリギリ上がる重さで90秒ほどの間隔で3セットくらい行わないとなかなか筋肉は太くなっていくものではありません。

さらに女性の場合、ホルモンの関係上なかなか男性より筋肉がつきづらいのです。

つまり、

  • 20回くらい上がる重さで筋トレ、
  • サーキットトレーニングのように全身を色々と順番にトレーニングする方法、
  • 一つの筋肉に対しての休息時間き長くする

などすると筋肉というのは太くはなりづらいのです。

痩せたのに、スタイルがきれいに見えない・・・について

エクササイズの継続に成功し、食事も気をつけ始めたら脂肪が(体重も)減った!

しかも目標の数字になった・!!・・はずなのに・・・

鏡をみても今ひとつスタイルがきれいに見えない(TT)

もしくは、想像していたのとちょっと違う!!!

という方いらっしゃいませんか?(^^;

ウエストのサイズも目標を達成しているのに・・・・

そんな「痩せたのに、スタイルがきれいに見えない」というう方は、気をつけてもらいたいポイントがあります。

それは・・・・・

「姿勢」に気をつけていただく事!です(^^)

もうこれだけで全然違います!

むしろ、脂肪が多少あっても姿勢が良ければそれだけでスタイルがよく見えるパターンの方があきらかに多いとも言えます。

まず、姿勢のチェックポイントです

壁に背中を付けて踵、お尻、肩甲骨、頭の4点が(だけが)ついているか確認してみましょう!

おすすめなのは朝の出勤前、壁をつかってこれをチェックして正しい姿勢を確認したら、出勤はその姿勢をキープしながら歩く事を意識します。

しかし、集中力はそれほど長い時間持続しません(^^;

お昼ご飯の時、帰宅時などに、出来れば職場でも壁を見つけてセルフチェックし、食事に出かけたり、帰宅の道中で、その姿勢をキープするように意識して歩いていただきたいと思います。

これだけでも、歩いている形は相当きれいになります!!!

姿勢が良くなれば、外から見える姿は「美しく」見えるものです!!!

そしてこの姿勢を作るのに必要なのが「筋肉」です

痩せたのに、スタイルがきれいに見えない・・・という心当たりのある方は是非筋トレをしていただくことをお勧めいたします!

EPOC(運動後過剰酸素消費)について

最後に「代謝の科学 EPOC(運動後過剰酸素消費)」についてというテーマでお届けしたいと思います。

運動をすると当然消費カロリーは上がります。

そして、じっとしているときは消費カロリーは下がる・・・

これらのことは当たり前のことだと思われるかもしれませんが、実はそんなこともないんです。

どういうことかというと、身体というのは、そんなにスパッと消費カロリーなどを切り替えられない作りになっているんです。

車はブレーキをかけても急に止まれずしばらく走っちゃいますよね?

身体も運動をやめた際に、即座に安静状態になるわけではなく、しばらく代謝が高い状態が続くのです。

この現象を「EPOC(運動後過剰酸素消費)」と言います。

どういう現象かというと、運動中には激しく酸素を消費しますが、その消費する酸素は運動中に摂取する酸素だけではまかないきれていないことがほとんどです。

これを「酸素借」といいます。

いわば運動中は「酸素を借金」している感じなんです。

借りたものは返さなければならず・・・それは運動後安静時に余計に呼吸をして酸素の借金を徐々に返していく・・・そんなことが身体で起きていると思ってください。

ダッシュした後「ぜいぜい」と息が弾んだ状態が続くのは誰でも経験したことがあると思います。

つまり、運動後も酸素の消費量は高い状態を示したままになります。

消費カロリーは「酸素の消費量」で計算されます。

運動後でも酸素の消費量が高いということは、そのまま代謝(消費カロリー)が高い状態になっていると考えてもらっていいと思います。

そしてこれは短期的な現象ですが、呼吸が整った後も実は運動後しばらく酸素の消費量というのは高い状態が続くのです。

これは、

  • 細胞の修復
  • グリコーゲンの補給
  • ホルモンの分泌、調整

など、実は運動後も体は平和な環境に向かって色々とやることがあるので、酸素の消費量は高くなるのです。

そして、この「EPOC(運動後過剰酸素消費)」の状態が長引けば長引くほど、代謝が高い時間は長くなるわけです。

「EPOC(運動後過剰酸素消費)」を長引かせる運動は?

では、どんな運動が「EPOC(運動後過剰酸素消費)」を長引かせてくれるのでしょう?

これですね・・・実は「筋トレ」なんです!

有酸素運動の「EPOC(運動後過剰酸素消費)」の持続時間は約45分と言われています。

つまり走った後も1時間弱くらいは代謝の高い状態が続くのです。

それに対して筋トレはなんと約38時間も、この「EPOC(運動後過剰酸素消費)」が続くと言われています。

45分対38時間・・・・・勝負にならないですね(^^;

酸素をたくさん使う有酸素運動の方が「EPOC(運動後過剰酸素消費)」が低いのは意外と思われる方も多いかもしれません。

しかしこれは運動強度が低いため、酸素の借金が生じずらいためと言われています。

しかし、運動中の消費カロリーに目を向けると、これは当然有酸素運動の方が消費カロリー自体は高いわけです。

ではどうすればいいのか?

はい(^^) 両方行う!がベストですね(^^)

筋トレは代謝を高めるために実施し、いわば安静時の消費カロリーを上げる目的で実施していただき、有酸素運動は運動中の消費カロリーを稼ぐために行う・・・・

と、目的意識をはっきりと分けて両方ともしっかりと行っていただくことが大切です。

また、この二つを行う順番も大切です。

なぜなら筋トレ後は38時間も代謝が高い状態が続いてくれるのです。

・・・つまり・・・・

この、この時に有酸素運動をしていただければ、ただでさえ消費カロリーが高い有酸素運動の消費カロリーをさらに高くして上げることができます。

実際に筋トレ後に有酸素運動をした方が、その逆で行った時より血中の遊離脂肪酸のスコア(運動中に使われる脂肪のスコア)がはるかに高いことが証明されています。

スポーツクラブでは、ひたすらランニングマシーンを走っている方もよく見かけますが、実は色々トータルで見た場合は、筋トレもしっかりと行っていただいた方が何かと有利だったりします。

ぜひ、色々な運動を行なって運動中のみならず運動後の代謝も高めて24時間体制で脂肪を燃やし続けられる体を目指しましょう(^^)

よろしければご参考にしてださい(^^)

ではでは!

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