ダイエットの科学「LIIT」のすすめ
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日のテーマは「LIIT」のすすめというテーマでお話しさせていただこうと思います(^^)
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」というトレーニングを聞いたことのある方も多いと思います。
確かな減量効果や、何より短時間で行える手軽さから、フィットネスの世界では今はこの「HIIT」全盛期と行っても過言ではないでしょう。
しかし・・・・やっていだけた方ならわかると思いますが、これかなり「きつい」ですよね(^^;
まあ、そこがHIITのHIITたる所以なのですが・・・・
でも「もうちょっと楽なのない?」という方もいると思います(^^;
そこで今日ご紹介したいのは「LIIT（Low Intensity Interval Training）」と言われるものです。
HIITがあまりに有名になってしまったので、その影に隠れてしまっている「LIIT」ですが、僕は割とこれおすすめしているんです。
LIIT
LIIT? HIITならなんとなく聞いたことがあるんだけど・・
という方もいるかもですが・・・
そもそも両方わからないという方も多いと思います(^^;
まず、割と有名?なHIITからご説明させていただくと、タバタメソッドという言葉を聞いたことのある方もいるかもしれないです(^^)
やり方は簡単で、20秒全開で動いて、10秒お休みするというトレーニングを6回から8回ほど繰り返すトレーニング法です。
この「全開」の時が、運動強度でいう「高強度」となり、それを繰り返すことから高強度インターバルトレーニングと言われています。
これ、いっときは「魔法のトレーニング」のように取り扱われていて
- 短時間で脂肪を燃焼させることのできる画期的トレーニング
- 同じ時で間運動する有酸素運動より何倍もの効果がある
など、色々と宣伝文句を煽られたものです。
しかし、これらの話は、かなり尾ひれ背びれがついている部分もあるのですが、しかしそれでも諸所の研究によるとHIITの減量効果はしっかり認められています。
人間の体は、運動強度が一定よりも、起伏があった方が常に新しい刺激にさらされるので、常にその変化する強度に対応を迫られるため、身体が非常に活動的になるからです。
しかしHIITはきつい(^^;
そこで、ダイエットにオススメなのが「LIIT（Low Intensity Interval Training）」です！
これは、高強度の反対・・
つまり低強度で行うインターバルトレーニングのことです。
何も「全力」のトレーニングでなくても、普通の有酸素運動を少しペースを速くしたり遅くしたりと「変化」を加えることによって脂肪を燃やしていこうというトレーニングです。
どれくらい低強度かに関しては、個人の体力に合わせて設定してもらえればいいと思います。
走ることはまだきつくてできないという運動初心者の方でもウォーキングくらいはできると思います。
低強度じゃ意味がないんじゃない?
低強度じゃ意味がないんじゃない?なんてみなさん思われるかもしれません。
もともとHIITに関しても、なぜあんなに短い時間のトレーニングなのに、脂肪がそんなに落ちるのか?に関しては理由はまだはっきりとわかっていません。
実際、僕自身もあれだけ運動時間が短いのに、一般の有酸素運動を行うより高い減量効果がある理由はちょっと不可解に思っている部分もあります。
でしたら、低強度の有酸素運動でも「強弱」をつけてトレーニングした方が、体への刺激が強く、代謝が向上し、脂肪燃焼の可能性はグッと高まると考えられます。
そもそも「一定のペースで運動する」ということが、実は一番「楽」だったりします。
それよりも、「スピードに強弱」をつける方がトレーニングとしてははるかにきついです。
この「変化」が、代謝の向上を促し、脂肪の燃焼に一役買っているとしか理由に感じられません。
そしてこの「変化」は、高強度である必要があるのか?です。
「HIIT」の研究事例に置いて、比較対象として「一般の有酸素運動」を比較グループに実施させる研究はたくさんあります。
しかし、この「低強度インターバルトレーニング」と比較した研究例というのは僕の見ている範囲ではありません。
この「変化」に関しては「高強度」と「休息」という極端な変化ではなくとも「低強度」トレーニングの中での「強弱」でも体に対してある程度十分な刺激を与えられると僕は考えています。
例えば、1km6分で10km走れるランナーがいたとしましょう。
この場合10km走るのに1時間かかります。
これを、LIITにするなら1kmは5分で走り、次の1kmは1km7分のペースで走ると行った感じです。
これを5回繰り返すと、同じ1時間で10km走ることになります。
でもですね・・・・
これやってみるとわかりますが、「疲労度」は全然違うんです。
ペースをこれくらいの頻度で意図的に強弱をつけると、とてつもなく「きつい」トレーニングになります。
ただ、HIITと違って「全力」ではないので、一般の方にはもしかしたら、ある意味とっつきやすいトレーニングである可能性が高いです。
先ほどのランではなくても、まずウォーキングで1時間、1分おきに「早い歩き」と「遅い歩き」を交互にやっていただくだけで「結構きつい」ということがわかっていただけると思います。
運動初心者のLIITの取り入れ方
ダイエットのための運動を語る時に難しいのが「その人の体力」です(^^;
体力のある方とない方では当然、運動処方の仕方も変わってきます。
今回は全く運動経験のない方に向けて、ダイエット向けの運動の進め方について、取り組みやすそうな手順でご紹介してみようと思います。
まず、ダイエットに向けて今まで運動したことのない方が何から始めたらいいか?ですが・・・
やっぱりこれは「歩く」ことから始めるのが最もおすすめです。
しかし、最初はただ運動の習慣をつけめために歩くのも確かにアリですが・・・・
・・・・・あきませんか?(^^;
そう、ここが問題で、せっかく痩せようと歩き出したとしても歩きながら心の中でこう思っていませんか?
ほんとにこれで痩せんの?
・・・と・・・・(^^;
まず知ってもらいたいのは、ただ歩いているだけでも安静時の3倍の消費カロリーを使います。
体重50kgの人なら1時間で150kcalを消費します。
これを積み重ねていくのもいいのですが・・・・
変化が乏しいですよね(^^;
なので、ダイエットのために歩くのであればまず「多少速く歩く」ことがおすすめです。
トレーニング初心者の体力でも「速く歩く」くらいなら誰でもできると思います。
ちなみに速く歩くと消費カロリーは安静時の4倍に上ります。
体重50kgの方なら200Kcalとなります。
まず運動初心者はLIITをする前の体力作りとしてここから始めるようにしましょう!
僕が最もおすすめしているのは「ペースを変える事」
しかし、ずっと同じペースで歩いているとやっばり飽きませんか?(^^;
そう「ずっと同じペースなら」です。
なので、まずは「ウォーキングでペースを強弱をつける」ことをおすすめします。
例えば1時間のウォーキングできる体力がついたとしましょう。
まず最初1時間時速3kmくらい・・・
つまり犬の散歩をする程度のスピードで歩くことができる体力は持っている方がいたとします。
そしたら、そのうちの半分を時速4kmで歩く・・・
しかも交互に歩くという感じです。
あまり頻繁に例えばタバタメゾッドのように20秒運動10秒休息のような短時間にペースを変える必要はないです。
かといってあまり長いスパンでも速く歩くセクションで疲れちゃって運動時間が短縮したら困ります。
ざっくりですが、2分速く歩いて、2分戻すくらいから始めて、慣れてきたら5分おきにペースを変えるくらいでいいと思います。
これくらいなら、極端に運動強度が上がることはないでしょう。
そして体力がついてきたら、10分速く歩き5分ゆっくり歩くを2セット！
これだけで30分のトレーニングになります。
まず最初の目標はここです!!!
慣れてきたらこれを4セット・・合計1時間行うようにしましょう。
運動強度を漸進的に上げてみよう!
1時間がそれほどきつく感じなくなったら、10分の速歩の間に3分だけ走ってみましょう(^^)
これにより「ゆっくり歩く」「速く歩く」「走る」の3種類の運動が15分の中で数分おきに行われるので、「運動に飽きる」ということを割と防げると思います。
また、だだ漫然と同じペースで運動を続けるよりダイエット効果も期待できます。
誰もがいきなり1時間連続で走れるというわけではないですよね(^^;
ただし、3分くらいは走れるという方は多いでしょう。
なので3分走って、 7分休む(途中速歩と遅い歩きを混ぜる)
これに慣れたら同じことで、3分走って3分休む(早歩きのみ)
さらに慣れてきたら5分走ったら5分休む・・といった具合です。
この場合、走るのを時速8kmくらい、歩きを時速4kmくらいとした場合、体重50kgの方なら1時間で300kcalくらいの消費カロリーとなり、一気に消費カロリーが跳ね上がります(^^)
1時間すべて走れるようになったとしても、その内の半分をちょっとペースを上げてあげる・・しかも速い遅いを繰り返すだけで、一定のペースを走るよりかなりきつくなるものです。
全体の運動強度を一気に上げるのはしんどいという場合は、このように全体の半分くらい(最初は3分の1でも良い)から徐々に上げていく・・しかもある一定感覚で繰り返し上げていくことは、いろいろな面でとてもお勧めです。
ぜひ、この「LIIT」で、段階的に体力に合わせて運動強度と消費カロリーを増やしていってみてください(^^)
身体は常に「変化」にさらされるとそのたびに新しい刺激を受けます。
ぜひダイエット向けの運動は「変化」を与えつつけながら行うようにしていくことをお勧めいたします(^^)