みなさんこんばんは！
毎週日曜日の夜は「ダイエット」をテーマにお届けいたしております。
今日は「LIITのススメ」というテーマでお届けしたいと思います。
ここ何回か「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」について色々と書いてきました。
確かな減量効果や、何より短時間で行える手軽さから、フィットネスの世界では今はこの「HIIT」全盛期と行っても過言ではないでしょう。
前回は、自宅でできるHIITのやり方をご紹介しましたが・・・
-
自宅でHIITを行うには? オススメのやり方をご紹介します!!
続きを見る
やっていだけた方ならわかると思いますが、これかなり「きつい」ですよね(^^;
まあ、そこがHIITのHIITたる所以なのですが
なので前回は、「強度の低い運動」から順番にご紹介をさせていただいたのですが、それでも「もうちょっと楽なのない?」という方もいると思います(^^;
そこで今日ご紹介したいのは「LIIT（Low Intensity Interval Training）」と言われるものです。
HIITがあまりに有名になってしまったので、その影に隠れてしまっている「LIIT」ですが、僕は割とこれおすすめしているんです。
「LIIT」とはどんなトレーニングなのか?
HIITは「ハイインテンシティインターバルトレーニング」の略です。
和訳すると「高強度」のインターバルトレーニングとなります。
この「ハイ」の部分が「ロー」になるのが「LIIT」、つまり「ローインテンシティインターバルトレーニング」となります。
これは、低強度インターバルトレー二ング（Low Intensity Interval Training）の略で、何も「全力」のトレーニングでなくても、普通の有酸素運動を、少しペースを速くしたり、遅くしたりと、「変化」を加えることによって、脂肪を燃やしていこうというトレーニングです。
低強度じゃ意味がないんじゃない?なんてみなさん思われるかもしれません。
もともとHIITに関しても、なぜあんなに短い時間のトレーニングなのに、脂肪がそんなに落ちるのか?に関しては理由はまだはっきりとわかっていません。
実際、僕自身もあれだけ運動時間が短いのに、一般の有酸素運動を行うより高い減量効果がある理由はちょっと不可解に思っている部分もあります。
でしたら、低強度の有酸素運動でも、「強弱」をつけてトレーニングした方が、体への刺激が強く、代謝が向上し、脂肪燃焼の可能性はグッと高まると考えられます。
そもそも「一定のペースで運動する」ということが、実は一番「楽」だったりします。
それよりも、「スピードに強弱」をつける方がトレーニングとしてははるかにきついです。
この「変化」が、代謝の向上を促し、脂肪の燃焼に一役買っているとしか理由に感じられません。
そしてこの「変化」は、高強度である必要があるのか?です。
実は、「HIIT」の研究事例に置いて、比較対象として、「一般の有酸素運動」を比較グループに実施させる研究はたくさんあります。
しかし、この「低強度インターバルトレーニング」と比較した研究例というのは僕の見ている範囲ではありません。
この「変化」に関しては、「高強度」と「休息」という極端な変化ではなくとも、「低強度」トレーニングの中での「強弱」でも、体に対してある程度十分な刺激を与えられると僕は考えています。
HIITは「全力」と「休息」を交互に繰り返しますが、LIITに関しては、「少し早いペースの有酸素運動」と「遅いペースの有酸素運動」を繰り返していただくやり方がおすすめとさせていただきます。
例えば、1km6分で10km走れるランナーがいたとしましょう。
この場合10km走るのに1時間かかります。
これを、わかりやすくいうと、1kmは5分で走り、次の1kmは1km7分のペースで走ると行った感じです。
これを30回繰り返すと、同じ1時間の時間で10km走ることになります。
でもですね・・・・これやってみるとわかりますが、「疲労度」は全然違うんです。
ペースをこれくらいの頻度で意図的に強弱をつけると、とてつもなく「きつい」トレーニングになります。
ただ、HIITと違って「全力」ではないので、一般の方にはもしかしたら、ある意味とっつきやすいトレーニングである可能性が高いです。
先ほどのランではなくても、まずウォーキングで1時間、1分おきに「早い歩き」と「遅い歩き」を交互にやっていただくだけで、「結構きつい」ということがわかっていただけると思います。
いきなり全力の運動をすることにちょっと抵抗を感じる方は、よろしければこの「LIIT」からトレーニングをして行って見てはいかがでしょうか?
「どれくらいおすすめなのか?」です。
これですね・・・日時用生活ても導入できることから、「誰にでもおすすめ」と言い切れる位おすすめです(^^)
低強度とは言え、インターバルトレーニングなんでしょ?
日時用生活でも導入できるってどうゆうこと?
なんて思われるかもしれませんが、これは「低強度」であるがゆえに、どんな日常生活にも応用が利きます。
というのも、日常生活での活動はみなさんがイメージしているよりは、ずっと消費カロリーは大きいものです。
通常の日常生活・・・例えば、掃除を代表とする家事全般でも平均すると3メッツくらいの運動強度はあるものです。
メッツとは運動強度を表すもので3メッツとは、「散歩」程度の運動強度を示します。
家事全般が、軽く散歩する程度・・・・なんとなくは共感いただけるのではないでしょうか?
この「日常生活」をですね・・・・・「LIIT」するんです!!!
どういうことかというと、掃除ひとつ取っても、「ちょっと頑張って掃除する」のと、「少しペースを緩める」を繰り返してあげるのです。
先ほども言ったように、そもそも「一定のペースで運動する」ということが、実は一番「楽」だったりします。
なので日常生活ひとつ取っても、「強弱」を繰り返すことによって、常に「強度に変化」を加えることはダイエット的にとても有効な事なのです。
また、手近なところでは「通勤」「通学」でしょう。
駅まで、歩き、ももしくは自転車で通っている方は、ぜひ「電柱1本ごと」に、早いペースと、遅いペースを繰り返しながら仕事や学校に行ってみてはいかがでしょうか?
通勤、通学というのはそれなりに時間がかかっている方も多いと思います。
その時間を有効活用するためにも、歩くペースや自転車のペースに「強弱」をつけて、体にインターバルトレーニングの刺激を与えてあげるのです。
これはなんと道具も、そして、「運動に要する時間」も改めて用意する必要がありません。
まさに「みなさんのやる気ひとつ」でできることです。
色々書きましたが、ダイエットをしたいという方は、この「LIITを日時用生活で行う」という事を試してみてはいかがでしょうか>
ジムでLIITをを行うには
次はジムでこれを行うには、どのように行ったらいいのか? と言う点について色々とご紹介していきたいと思います。
実はジムのトレーニングマシンには、いろいろな機能がついています。
これはライフフィットネスのバイクの操作パネルの写真です。
左に、ファットバーントか、ランダムとか、ヒル・カーディオといった文字があります。
これは、このボタンを押すだけで、それぞれペダルの重さが自動で変化し、自然とインターバルトレーニングに近い状況を作ってくれます。
ファットバーンやカーディオは、少しずつ重さが上がっていくだけですが、ヒルやランダムは、ペダルの重さの強弱が、繰り返し行われるので、これはまさに「LIIT」のトレーニングとなります。
トレッドミルにも同じ機能がありますし、メーカーによってはエレプティカルなどのマシンにもあるので、こういったボタンがあるマシンを使っている場合は積極的に利用していくようにしましょう。
また、こういったボタンがなくても自分で簡単に「LIIT」はできます。
有酸素運動のマシンでLIITを行うときのポイントは
- 負荷に強弱をつける
- 速度に強弱をつける
- 負荷と速度を組み合わせて強弱をつける
の3パターンがあります。
ここで、僕の最初のおすすめは「速度に強弱をつける」です。
負荷を変えるには、ある程度のスキルが必要というか、初心者にはちょっとやりづらいかもしれないからです。
というのも、負荷を重くすれば当然スピードは落ちます。
このスピードの 落ちをできるだけ少なくしなければなりません。
なぜなら、この場合の仕事量は「速度×負荷」になります。
負荷はそのまま速度に強弱をつければ当然、速度が速い時にはそれなりのエネルギー量が必要になります。
しかし、負荷を重くして、スピードが落ちてしまった場合、先の計算に照らし合わせると、必要なエネルギー量は変わらなくなってしまいます。
それではあまり意味がないので、初心者の方は「負荷はそのまま」「速度で強弱」をつけることがオススメとなります。
これは
- バイク
- トレッドミル
- エレブティカル
- ボート
などすべての有酸素運動で同じことが言えます。
トレッドミルは重さなんて調整できるの?と思われるかもしれませんが、トレッドミルは「傾斜」を調整することによってその「負荷」を調整することができます。
しかし、最初はトレッドミルでも最初は、2～3分普通に走り、その後「1分早く走り、2分ゆっくり走る」という感じで、傾斜を使わないでトレーニングした方が初心者には良いでしょう!!
もちろんバイクでもエレプティカルでも・・・はたまた、ウォーキングでもおすすめは同じです。
先ほどご紹介した、各有酸素運動についている機能は、速度ではなく重さ(負荷)を調整するものがほとんどです。
こういうボタンを駆使するときはペダルを漕ぐ速度や走る速度は出来るだけ一定を保つように心がけてください(^^)
色々書きましたが、ジムでLIITを行いたいという方はご参考にしてください(^^)
ではでは!!!