ダイエットの科学 「LIIT」のすすめ
皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日のテーマは「LIIT」のすすめというテーマでお話しさせていただこうと思います(^^)
「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」というトレーニングを聞いたことのある方も多いと思います。
確かな減量効果や、何より短時間で行える手軽さから、フィットネスの世界では今はこの「HIIT」全盛期と行っても過言ではないでしょう。
しかし・・・・やっていだけた方ならわかると思いますが、これかなり「きつい」ですよね(^^;
まあ、そこがHIITのHIITたる所以なのですが・・・・
でも「もうちょっと楽なのない?」という方もいると思います(^^;
そこで今日ご紹介したいのは「LIIT（Low Intensity Interval Training）」と言われるものです。
HIITがあまりに有名になってしまったので、その影に隠れてしまっている「LIIT」ですが、僕は割とこれおすすめしているんです。
「LIIT」のすすめ
LIIT? HIITならなんとなく聞いたことがあるんだけど・・
という方もいるかもですが・・・
そもそも両方わからないという方も多いと思います(^^;
まず、割と有名?なHIITからご説明させていただくと、タバタメソッドという言葉を聞いたことのある方もいるかもしれないです(^^)
やり方は簡単で、20秒全開で動いて、10秒お休みするというトレーニングを6回から8回ほど繰り返すトレーニング法です。
この「全開」の時が、運動強度でいう「高強度」となり、それを繰り返すことから高強度インターバルトレーニングと言われています。
これ、いっときは「魔法のトレーニング」のように取り扱われていて
- 短時間で脂肪を燃焼させることのできる画期的トレーニング
- 同じ時で間運動する有酸素運動より何倍もの効果がある
など、色々と宣伝文句を煽られたものです。
しかし、これらの話は、かなり尾ひれ背びれがついている部分もあるのですが、しかしそれでも諸所の研究によるとHIITの減量効果はしっかり認められています。
人間の体は、運動強度が一定のままよりも、起伏があった方が常に新しい刺激にさらされるので、常にその変化する強度に対応を迫られるため、身体が非常に活動的になるからです。
しかしHIITはきつい(^^;
そこで、ダイエットにオススメなのが「LIIT（Low Intensity Interval Training）」です！
これは、高強度の反対・・
つまり低強度で行うインターバルトレーニングのことです。
何も「全力」のトレーニングでなくても、普通の有酸素運動を少しペースを速くしたり、遅くしたりと、「変化」を加えることによって脂肪を燃やしていこうというトレーニングです。
どれくらい低強度かに関しては、個人の体力に合わせて設定してもらえればいいと思います。
走ることはまだきつくてできないという運動初心者の方でもウォーキングくらいはできると思います。
低強度じゃ意味がないんじゃない?
低強度じゃ意味がないんじゃない?なんてみなさん思われるかもしれません。
もともとHIITに関しても、なぜあんなに短い時間のトレーニングなのに、脂肪がそんなに落ちるのか?に関しては理由はまだはっきりとわかっていません。
実際、僕自身もあれだけ運動時間が短いのに、一般の有酸素運動を行うより高い減量効果がある理由はちょっと不可解に思っている部分もあります。
でしたら、低強度の有酸素運動でも「強弱」をつけてトレーニングした方が、体への刺激が強く、代謝が向上し、脂肪燃焼の可能性はグッと高まると考えられます。
そもそも「一定のペースで運動する」ということが、実は一番「楽」だったりします。
それよりも、「スピードに強弱」をつける方がトレーニングとしてははるかにきついです。
この「変化」が、代謝の向上を促し、脂肪の燃焼に一役買っているとしか理由に感じられません。
そしてこの「変化」は、高強度である必要があるのか?です。
「HIIT」の研究事例に置いて、比較対象として「一般の有酸素運動」を比較グループに実施させる研究はたくさんあります。
しかし、この「低強度インターバルトレーニング」と比較した研究例というのは僕の見ている範囲ではありません。
この「変化」に関しては「高強度」と「休息」という極端な変化ではなくとも「低強度」トレーニングの中での「強弱」でも体に対してある程度十分な刺激を与えられると僕は考えています。
例えば、1km6分で10km走れるランナーがいたとしましょう。
この場合10km走るのに1時間かかります。
これを、LIITにするなら1kmは5分で走り、次の1kmは1km7分のペースで走ると行った感じです。
これを30回繰り返すと、同じ1時間で10km走ることになります。
でもですね・・・・
これやってみるとわかりますが、「疲労度」は全然違うんです。
ペースをこれくらいの頻度で意図的に強弱をつけると、とてつもなく「きつい」トレーニングになります。
ただ、HIITと違って「全力」ではないので、一般の方にはもしかしたら、ある意味とっつきやすいトレーニングである可能性が高いです。
先ほどのランではなくても、まずウォーキングで1時間、1分おきに「早い歩き」と「遅い歩き」を交互にやっていただくだけで「結構きつい」ということがわかっていただけると思います。