皆さんこんにちは!
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「筋トレのための栄養摂取タイミング」というテーマでお届けしたいと思います。
筋トレと栄養・・・・切っても切れないです！
筋肉をつけたいという方はタンパク質を摂取するためにプロテインを筋トレ後に飲んでいるという方も多いでしょう。
また、炭水化物は運動の時にエネルギーになることを知っている方も多いと思います。
有酸素運動は脂肪をエネルギーにするということを知っている方も多いでしょう。
今日はそのような中、筋トレに対しての栄養の摂取のタイミングについて色々とご紹介していこうと思います。
炭水化物(糖質)について
筋トレの前に炭水化物(糖質)」を補給
栄養の摂取タイミングは
- 筋トレの前
- 筋トレの後
があります。
そして炭水化物は「筋肉を作る」というよりは、「筋トレの時に主に使用されるエネルギー」となります。
「筋トレの前に炭水化物(糖質)」を補給しておいて、筋肉の中のグリコーゲンを満タンにして筋トレに臨みましょう！」とはよく言われることです。
グリコーゲンとは筋肉と肝臓に貯蔵されているエネルギー源で、運動時にはその量はどんどん使われてなくなっていきます。
実際アームカールという筋トレを1セット、3セット行った場合の筋肉内のグリコーゲンの減少度合いを測ったところ1セットですでに1割くらい、3セット終了時では25%も少なくなっていたそうです。
こんなに急激に少なくなる筋グリコーゲン・・・では運動前にしっかりと糖質を補給しておけばこのグリコーゲンの枯渇も少なくなって筋トレのパフォーマンスが上がるんじゃね?と思われるかもです(^^;
これ大多数の研究結果から、筋トレ前にいくら糖質を補給しても筋トレのパフォーマンス自体は上がらなかったという報告が多数されています。
僕も現場で、当日いくら糖質補給してもそれほどカーボローディングはされないので、もっと前から(3日はかける)行うようお客様には注意しています(^^)
ここで注意が必要なのは「筋トレのパフォーマンスを上げる効果はない」というだけで、炭水化物(糖質)の補給が「不必要であるということではない」と言うことです！
もう一つの注意点はあくまで「筋トレ」に対してで、長距離系の種目ではまた話が違ってくる可能性が高いです。
というのも長距離系では、エネルギーの供給も長時間に渡って必要なわけであり、当然トレーニング前に摂取した栄養(炭水化物)も使用されることが予想されます。
なので、どんなトレーニングであれ、トレーニング前に炭水化物(糖質)の補給は、それが「パフォーマンス向上を起こす」という過大な期待はしてはいけないものの「パフォーマンスの低下を防止する」ために必要であると個人的に思っています。
それを実証する、もう一つ興味深いレポートがあります。
「筋トレ後」の炭水化物の補給
先ほども書きましたが、筋トレを行うと筋肉の中のグリコーゲンは減少します。
正確には24%〜40%ほど減少をします。
ここで失ったグリコーゲンを回復させるために炭水化物(糖質)の補給を怠るとどうなるかを研究した報告もあります。
1日に2回トレーニングを行い、1回目のトレーニングの後十分に糖質を補給できたグループとそうでなかったグループの2回目の筋トレのパフォーマンスを測定して比べてみた研究があります。
その研究によると明らかに糖質を補給しなかったグループの2回目の筋トレのパフォーマンスは、糖質を補給したグループより悪かったそうです。
この実験は
- 二つのトレーニングの間を4時間あけて、
- 午前中トレーニングで下半身の骨格筋のグリコーゲンを使い果たし、
- 午後に55%1RMの強度で1レップ6秒をかけて行い、
- それを10レッブ、3分インターバルでできなくなるまでの総数が何レップかを測った
実験です。
4時間の間に体重1kg辺り毎時1.2gの糖質を与えられたグループは、0カロリー飲料摂取のグループに対し、
- 糖質摂取群は18セット、199レップ遂行できた
- 0カロリー群は11セット131レップだった
そうです。(Haff)
ここで言えることは、筋トレ前に糖質補給をしていない・・・
つまり筋肉の中のグリコーゲンが少ない状態でトレーニングをするとパフォーマンスの低下は引き起こす可能性が高いということです。
そして毎回のトレーニングのパフォーマンスを低下させないためにトレーニング後にどれくらいの糖質摂取をしたら良いのか?です。
エクササイズ直後に体重1kg辺り1gの摂取とさらに1時間後に体重1kg辺り1gの糖質摂取で、エクササイズの4時間後にはエクササイズ前の89%までグリコーゲンの量が回復しました。
これは他の実験でそれ以上とっても回復具合が同じようであったことから、これくらいの量が推奨されています。
あとはその他の食事で十分にリカバーできるでしょう！
関連YouTube動画 筋トレ後の糖質補給は、何をどれ位補給したら素早く回復するのか?
筋トレ後の栄養摂取、タンパク質と糖質を一緒に摂ると
筋トレ後にタンパク質を補給する・・・・
これはもう今となっては非常にポピュラーになっていると思います(^^)
ジムで筋トレ後に持ってきたプロテインシェイカーに冷水機の水を入れて飲むなんて、ジムでは大して珍しくもない、結構見慣れた風景となっている所も多いと思います。
しかし、筋トレの最中には筋肉の中のグリコーゲンをかなり消費します。
筋肉をつけたいからタンパク質をがっつり摂りたいという気持ちもよくわかりますが、糖質の補給がおろそかになっている方、意外と多いのではないでしょうか?
そこで、今日は、この二つを筋トレ後に速やかに摂取した場合どんな効果があるのかを少しご紹介したいと思います。
実際の研究事例を一つご紹介しましょう。
筋トレ後に以下のような栄養摂取をしたグループ同士を比較した研究です。
- 体重1kgあたり1gの糖質を摂取
- 上記と同じカロリーの糖質+タンパク質+脂質(糖質66% タンパク質23% 脂質11%)
- カロリーゼロのブラセボ飲料
筋トレ後にこれらを摂取した結果、エクササイズの4時間後に筋肉の中のグリコーゲンを測定したところ・・
- 糖質のみを摂取したグループはエクササイズ前の約89%までグリコーゲンが再合成されていた
そうです。
カロリーゼロの飲料を飲んだ場合
ちなみにカロリーゼロの飲料を飲んだ場合は、栄養摂取していないんだから、グリコーゲンが回復するわけないじゃん！
・・・・ということはありません(^^;
もともと食べているものや、こういう時のために体には脂肪がエネルギー源として蓄えられている(そして筋肉も分解されたりする)ので、そういうところから補給は当然されます(^^)
では、摂取カロリーが0だった場合どれくらいグリコーゲンがチャージされるかですが・・・・
- カロリー0群では4時間後に約72%まで筋肉内のグリコーゲンは回復された
そうです。
つまり糖質を筋トレ後に素早く補給した場合は、約17%ほど速く4時間後の筋肉内グリコーゲンの早い回復が見込めるということになります。
タンパク質と脂質が入った飲料を摂取した場合
タンパク質と脂質が入った飲料を摂取した場合はどうなるのか?
回復は速くなるのか?
それとも糖質自体の摂取量は少なくなるので遅くなるのか?
答えは・・・・
- 糖質だけ摂取した時と同じ約89%まで回復した
そうです(^^; んー・・・なんか不思議・・・・
この研究では、筋トレ後に素早くグリコーゲンを回復させたい場合は、糖質を体重あたり1g摂取する回復状況に達するのに、タンパク質を同時に採った場合、糖質の摂取は「0.6gで済む」という表現が使われています。
結果から言えば確かにそうなんですが、もしかしたらタンパク質を同時に取らなくても、最初から0.6gの糖質をとっていても同じ結果になったんじゃない?という疑問は抱きます(^^;
まあその部分については言及されていないので、ちょっとなんとも言えないです(^^;
ちなみにですが、脂質を同時に採った場合、糖質の吸収が遅くなるのでグリコーゲンの回復の妨げになるから同時に摂るのはお勧めではないという風潮も一部にあるらしいです。
しかしこの研究とさらに別の研究(持久性エクササイズ後に約45%の脂質を含む飲料を摂取した研究)でも、脂質が筋肉のグリコーゲンの回復に遅れをきたすことはなかったということが判明しているそうです。
筋肉も作りたいし、筋肉のグリコーゲンを素早く回復させて翌日のトレーニングも万全に臨みたいという場合、糖質だけでなく一緒にタンパク質を摂取すると、より少ない糖質でも筋肉の回復は糖質だけがっつり採った場合と同様になります。
なのでそこはやはり糖質とタンパク質は同時に採った方が良いということになります。