「膝」がふられる方
片足でちょっとした段差を上がる時に、膝が「固定」されずに左右にフラフラと揺られて身体を上げていく方いらっしゃると思います。
これは足を外側に上げる筋肉と(外転筋)と足を内側にあげる筋肉(内転筋)の筋肉のバランスが悪い、もしくは弱いことが原因です。
止まっている時、立っている時はとくにゆがみが生じていなく一見姿勢がいいように見える方も、歩いたり、階段を登ったりしている時に膝が安定せずふらふらしてしまう方がいます。
それを一日何千歩、場合によっては一万歩以上毎日繰り返していれば、小さな動作中のゆがみが堆積して身体の痛みにつながる事は充分に予想がつきます。
そして実はこれ、いつでもチェックがでます。
駅や会社、学校の階段を上がる際に膝に着目して歩いていただくだけでOKだっりします。
膝がまっすぐ固定されて歩けていますか?
一番多いのは「ニーイントウアウト」といって、つま先が外、膝が内側に倒れてしまうケースなんですが・・・いかがでしょうか?
この解決方法は片方の筋肉を強くしてバランスをとっていくよりも、フラフラする状況をわざと作り出してそこに負荷をかけてその状況下の筋力を鍛えていった方がいいです。
順番としては、レッグランジでまず片足で踏ん張る事に慣れていただきます。
レッグランジとは片足を前方に踏み出し、腰を落としていくエクササイズです。
膝に注目しながら行い、20回3セット膝がふらつかないで行なえるようになったら、次は変形サイドランジです。
なにが変形かというと、通常サイドランジは足を横に踏み込みその場でスクワットの姿勢に戻ります。
横に踏み込んだ際は踏み込んだ足に体重を乗せるものなのですが・・・
この場合にやってもらいたいのは、足は横に出しますが、重心は横に出さないで軸足の方にのせっぱなしにします。
横に出す足は伸ばしてままつま先で軽く床につける程度にします。
簡単に言うと足を横に滑り出しながら軸足で片足スクワットをするような感じです。
これはレッグランジに比べると格段に運動強度が高くなります。
これを深くしゃがめた時に膝が振られていなければ相当足の筋力がついたと思っていただいていいと思います(^^)
深さは太ももが床と平行・・・と言いたい所ですが、かなりきついので膝の角度が90度になる位迄頑張ってもらいたいと思います。
これを10回3セット膝がふらふらしないように出来るようになったら次のステッブのエクササイズがまだあります。
バックランジというエクササイズです。
これも、軸足にずっと体重を載せながら足を後ろに伸ばして、ほぼ片足スクワット状態で実施していただきます。
この時後ろに伸ばした足の膝頭が床につく迄頑張りましょう！
これも左右膝付きで10回3セット、膝がふらふらしないように気をつけながら実施するようにしみて下さい！
まずはレッグランジで、次にサイドランジで、最後バックランジでそれぞれ徐々に強度を上げていきましょう。
もちろん1回のトレーニングで全部の種目をする必要迄はありません。
全部やったら9セットになっちゃうので・・(^^;
レッグランジが出来るようになったら、サイドランジにチャレンジ、サイドランジが出来るようになったらバックランジにチェンジと種目は変えていくようにしましょう。
1回のトレーニングでは片足に3セットの負荷がかかっていれば充分ですので！
ぜひ、膝がふらふらしてしまう方は痛みが出る前に筋トレを頑張ってみてはいかがでしょうか?
足を上げる動作でチェック
次に股関節の筋力バランスをチェックする方法をご紹介です。
チェック法は簡単です
立っていただいて脚を上げます！
・・・これだけです(^^)
これをもも上げのように膝を曲げてあげるのと、脚を伸ばしたままあげる2パターンをテストしましょう!
例えば右足のほうが左足よりあがらなく、かつ適正な「本来上がるべき角度」まであがらない・・・・という場合は二つの原因が考えられます。
一つは、右足をあげるときに使われる筋肉群(主に腸腰筋)が、その反対側に比べて「弱い」ということが挙げられます。
もう一つは、脚をあげる動作の制限因子・・・つまりお尻やハムストリングの筋肉が「硬い」場合も脚は上がらなくなります。
この場合、あがらないほうの脚をあげるために必要な筋肉は「筋トレ」をしていただきます。
この場合足を上げる動作をそのまま行ってもらうだけで筋トレになります。
さらにあがらないほうの脚のお尻やハムストリングスの筋肉を柔らかくするための「ストレッチ」が必要です。
これも長座体前屈系のストレッチを行っていただくだけで十分です。
片方の脚が上げずらい場合、歩いたり、階段を上がったりする場合に必ずその左右差は「歩き方の癖」「階段の上がり方の癖」となってあらわれ、それが積み重なって身体のゆがみにつながり、やがて「痛み」に変わるものです。
整体やマッサージなどでは、ゆがんだ状態をいろいろな手法をつかってまっすぐに「一時的に矯正」することは可能ですが、もともとの筋肉の「弱さ」「固さ」を根本から修正するものではありません。
根本からの修正は当然「筋トレ」と「ストレッチ」になります！
もちろん筋トレとストレッチなので、整体のようにすぐに効果がでる類のものではありませんが、「根治」を目指すには必要不可欠なものです。
自分でもいろいろ身体の左右差をいろいろな動作をしてみてチェックしてみて、明らかに左右差がある場合は「弱い・硬い」を見極め、ぜひ「筋トレ&ストレッチ」にトライしてみてください(^^)
色々書きましたがよろしければご参考にして下さい(^^)
ではでは！