みなさんこんばんは！
今日は「目をつぶって、その場で足踏みしてわかる「身体の歪み」」について、というテーマでお届けいたしたいと思います(^^)
みなさん、周りの安全を確認して、その場で「目をつぶって」「足踏み」をしてみませんか?
できれば少し、ももを高く上げながら足踏みをしていいただくとさらに良いです。
歩数は50歩ほどで充分です！
最初にのスタート位置と、50歩を、目をつぶって歩いた後の足の位置が、全く同じ！
その場から全く動かずに足踏みができた！・・・・という方、案外少ないのではないでしょうか?
大抵の方は、「どこか」に動いていると思いますが(^^;
この「どこ」に動いたかによって、自分の身体の歪み方がわかるケースがあるのです。
まず、ずれるとしら
- 前方
- 後方
- 側方
の他にも
- 斜め前
- 斜め後ろ
なんてケースもあるでしょう。
まず全体的な傾向ですが、「ズレた方に、身体の重心がずれている」と思っていただくとわかりやすいと思います。
そりゃそうですよね・・・そちらに重心があるから、徐々にそちらの方向に行ってしまう・・・
わかりやすいと思います！
なんでズレた方向に重心がずれているのか?
かなりざっくりとした傾向ではありますが、多くの場合、そのズレた方に「骨盤が傾いている」ケースが考えられます。
つまり、後ろに行ってしまう方は、重心が後ろ・・・つまり「お尻が落ちている」・・・つまり骨盤が後ろ側に傾いているということですね(^^;
右にずれていった場合は、重心が右に行きがち・・・つまり骨盤の右が落ちているということです。
前に行く場合は重心が前・・・・つまり骨盤の前側が落ちていて、腰は反り腰のようになっていて、足踏みしていると前に行ってしまう・・・ということです。
斜め前とか、斜め後ろの場合はケースが二つ考えられます。
一つは前後左右と同じで、骨盤がその方向に傾き(落ち)、そちらに重心も傾いて自然とそちらに行ってしまうケースです。
もう一つの理由は「骨盤の向き」です。
「斜め前」に行く場合、例えば右斜め前なら、骨盤は前傾なのですが、さらに、骨盤の左が前に出て、骨盤全体が右を向いてしまっている場合です。
この場合も右ななめ前に行ってしまいます(^^;
左なら骨盤の右が前に出てしまい、左を向きつつ骨盤前傾しているといった感じです。
斜め後ろがちょっと複雑なんですが・・・・
骨盤が後傾している(お尻が落ちている)のは同じですが、やはり骨盤の「向き」が問題です。
「右後ろ」に行ってしまう場合は、骨盤の「右が前に出て」骨盤が「左」を向いています。
左を向いたまま骨盤後傾で後ろに行くので、「右後ろ」に行ってしまうんです。
ここ、ちょっとめんどくさいですね(^^;
あともう一つ！
こういう方いませんか?
「回っちゃう」という方(^^;
これは、股関節の開きに左右差があるんです。
「気をつけ」で立った場合、両方のつま先はやや開くと思うのですが、この開きが大きい方に身体は回っていきます。
ちょっとまとめると
身体の「向き」で股関節の開きの左右差が・・・
身体の「進む方向」で、骨盤の傾きや、ねじれがわかります。
「前へのずれ」について
まずこのテストの基本的な考え方として、ズレた方に「骨盤が傾いている」ケースが考えられます。
つまり、後ろに行ってしまう方は、重心が後ろ・・・つまり「お尻が落ちている」・・・つまり骨盤が後ろ側に傾いているということですね(^^;
前に行く場合は重心が前・・・・つまり骨盤の前側が落ちていて、腰は反り腰のようになっていて、足踏みしていると前に行ってしまう・・・ということです。
まず、「足踏みしていったら「前」にずれていっちゃう！という方の対処ですが・・・・
この場合、まず「硬くなっている筋肉」は主に二つで、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)と、腰の筋肉が硬くなっています。
大腿四頭筋が硬いと、骨盤の前側を下に引っ張ります。
腰が硬いと、骨盤の後ろ側を上に引っ張ります。
どちらにせよ骨盤が前下がりになり、重心が前に傾きがちになり、足踏みすると前にずれていくという現象が起きます。
この場合のストレッチは、大腿四頭筋なら、長座で座って、片足だけ曲げ、上体を後ろに倒していく定番のストレッチになりますね(^^)
この「膝を曲げて上体を反らす」ストレッチを、座ってやったり、立ってやったり、横に寝てやったりと色々なバージョンでやってみましょう！
次に「腰が硬い」場合です。
これは仰向けに寝て膝を抱えて胸に引き寄せるスレッチが代表になります。
あとは基本の長座体前屈系のストレッチです。
足を伸ばして座り上体を前に倒す、誰でもやったことのあるストレッチですね(^^)
あと、骨盤の後ろを引き上げてしまう筋肉に「腰方形筋」という聞きなれない筋肉があります。
これは腰の少し横の広い範囲にわたっている筋肉です。
ここを伸ばしたい場合は、足を広げて座り、片足だけあぐらをかくように足を曲げ、伸ばしている足の方に前屈していくストレッチが代表になります。
またこの形のまま、曲げている足の膝頭を反対側の腕で掴み、曲げている側の腕だけ頭の足ろに組み、伸ばしている足の方に身体を倒していくストレッチも有効です。
また、骨盤の前側の上に位置する筋肉が弱くても、骨盤の前側は垂れ下がってしまいます。
そう、ここは・・・腹筋ですね(^^;
通常のシットアップ・・・ つまり普通の腹筋運動でいいので、「腹直筋」を鍛えておくこともとても大切です！
斜め前にずれていった場合、複数のケースが考えられますが、それでも前にずれている以上、この「骨盤前傾」が原因の一つに含まれていて、これにプラスアルファの原因があることは大いに考えられます。
その場合の方も、今回の「大腿四頭筋のストレッチ」「腰のストレッチ」「腹筋の筋トレ」は対処に含まれますので、しっかりと行うようにしましょうね(^^)
「後ろにずれてっちゃった」という場合
つまり、後ろに行ってしまう方は、重心が後ろ・・・つまり「お尻が落ちている」・・・つまり骨盤が後ろ側に傾いているということですね(^^;
そして「足踏みしていったら「後ろ」にずれていっちゃう！という方の対処ですが・・・・
この場合、「硬くなっている筋肉」は「太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)」が考えられます。
ハムストリングスが硬いと、骨盤の後ろ側を下に引っ張ります。
そうすると骨盤が後ろ下がりになり、重心が後ろに傾きがちになり、足踏みすると後ろにずれていくという現象が起きます。
この場合のストレッチは、みなさん誰もが一回はしたことがあるでしょう。
「長座体前屈」系ストレッチ・・・いわゆる、足を伸ばして座り、前屈する系のストレッチです。
まあ、これが最も手軽で簡単だと思います(^^)
この時の注意ポイントなのですが、よく長座体前屈系のストレッチをするときに、つま先を伸ばしてしまう方が多いのですが、これはダメです!
できるだけつま先を反らして、前屈するようにしてください
(でないとハムストリングスが十分に伸びない)
また、割と僕がオススメしているストレッチは、片足を少し高い台や、階段のようなところに乗せて、前屈して片足のハムストリングだけをストレッチする方法です。
この時の注意ポイントは、「軸足」です。
伸ばして行うのはもちろんの事、さらに軸足のつま先の方向を「開く」方が圧倒的に多いですが、これを頑張って「まっすぐ前」に向けます！
いきなりしんどくなると思いますが・・・(^^; 頑張りましょう！
あと、体幹周りの筋肉が「弱い」方も、その筋肉の弱さを背中の「張力」で支えようとして、腰を落とし、背中を丸めて(伸ばして)その姿勢を支えようとします。
(この場合もやっばりお尻が落ちる)
この場合「体幹」と表現したのは、割と体幹の「前」も「後ろ」も「横」も弱い方がこのパターンに陥りやすいです。
前回、腰が硬いと骨盤の後ろを引き上げると言いましたが、では腹筋が硬い・・・つまり鍛え上げられていると骨盤の前が引き上げられ、骨盤後傾が起こるのか?というと、そのパターンはまずないでしょう(^^;
むしろ「弱い」がゆえに姿勢が崩れ、重心が後ろに行ってしまっている・・・というパターンの方が圧倒的に多いとおもいます。
また弱い部分で言えば「太ももの前」に関しては弱いケースが考えられます。
すると骨盤の前部を下に引き下げる力が弱いということにもつながるので、太ももの前の筋トレも必要になります。
ジムなどにかよっている方はレッグエクステンションというマシンがあればそれで対応できます。
自宅などでは、・・・・スクワットでしょう(^^)
スクワットはお尻やハムストリングも鍛えますが、太ももの前も鍛えるので、下半身を自宅で鍛えたいという場合は、太ももの前を鍛えたい場合も、後ろを鍛えたい場合も、その手軽さからファーストチョイスになります(^^)
色々書きましたがよろしければご参考に
ではでは！