歪みのチェック・テスト

立っている時のゆがみのチェックポイントと対策をいろいろとまとめてみた!

ストレッチ概論

皆さんこんにちは

パーソナルトレーナーの野上です

今日は「立っている時のゆがみのチェックポイントと対策をまとめてみた」というテーマでお届けしようと思います。

立っている時のゆがみのチェックポイント

まず鏡等に正面を向いて立っていただいて、チェックしてもらいたいポイントを上げていこうと思います。

まず簡単にチェックできるポイントとしては

  • 眉間・鼻・顎先・鎖骨の付け根(胸鎖関節)の真ん中、おへその正中線がまっすぐか?
  • 左右の肩の高さが同じ高さか?
  • 骨盤が左右どちらかに傾いていないか?
  • 手の甲が外側を向いているか?
  • おへそはまっすぐ前をむいているか?
  • 脚はX脚0脚になっていないか?
  • つま先と膝頭が同じ方向を向いているか?

などが代表的なチェックポイントになります。

左右の肩の高さは「肩鋒」と呼ばれる肩の部分で上に突起している骨の高さで見るようにしましょう。

骨盤の傾きに関しては、骨盤全部に(おへその斜め下10~15cmくらいの所)にある骨盤の突起部分、(ASISという) を目印にしてチェックしてみましょう。

対処法

骨盤の高さ

骨盤の高さに関しては、骨盤の高さの高い方の内転筋が強く(固く)、逆側の内転筋が弱い(緩んでいる)と、高さの違いがでやすくなります。

また、普段重心の乗っている脚の側の骨盤が高くなる傾向になります。

骨盤の高さの低い方の脚に普段から体重をのせる様に意識してもらう事がポイントの一つです。

後は開脚のストレッチとワイドスタンスのスクワットをしていただき、左右の内転筋の柔軟性と筋力のバランスをとるようにしましょう。

手の甲

手の甲が正面から見えるということは、「肩甲骨が前にでた猫背」の状態であると言えます。
IMG_4844.jpg

猫背自体はいろいろな原因が絡み合うのですが、掌が見えている「内巻き肩」に関しては、肩の関節を内旋させる筋肉が固く縮まっている可能性が高いのでここをしっかりと伸ばして上げます。

まずは腕をだらりとたらして肘を90曲げて「小さい前へならえ」の姿勢をとります。

脇を締めて肘を中心に、前腕を両方とも外側にぐっと広げます。

開ききった所でぐっと静止です!

数秒静止したら元に戻り、これを20回程繰り返しましょう!

ねじれ

おへそが正面を向いていなく向きがねじれている方は、骨盤がねじれている可能性が高く、これは骨盤の周りにある腹斜筋群や腸腰筋のバランスの悪さが原因です。

体幹周りの筋肉は外腹斜筋の他に、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋、、小殿筋、中殿筋、などが密接にバランスをとって成り立っています。

体幹周りに関しては、各種前屈、側屈、後屈系のストレッチをバランスよく行います。

骨盤の横を支えている筋肉に関しては、長座の体勢から片膝を曲げて膝頭を抱えながら胸に引き寄せ、上体をさらに曲げた脚の方に捻るというストレッチがあります。

腸腰筋は脚を前後に開いて立ち、アキレス腱を伸ばすストレッチの体勢から、ぐっと後ろ脚の膝を床に落として股関節前部をストレッチしましょう。

このねじれの原因はどこにあるのか特定が難しいので全般的に対処していただく事をお勧めします。

X脚、O脚

X脚、O脚に関しては「引っ張られている方の筋肉が強く(固く)、反対の筋肉が弱い(緩んでいる)事が考えられます。

X脚なら内転筋が硬いので開脚系のストレッチで内転筋を伸ばし、逆に外に開く筋肉・・つまり股関節の外側の筋肉が弱いです。

横に寝て、脚を上に上げていくサイドレッグレイズや、同じく横に寝た上体から天井の脚を前方に出して、そこから天井方向に足をあげていくトレーニング等がお勧めです。

O脚はその逆で、内転筋が弱いので、体育座りの姿勢でタオルを膝で挟んでぐっと脚を狭めるトレーニングで内転筋を鍛えていただくとともに、骨盤外側の筋肉をストレッチして上げます。

横に寝て脚を伸ばしたまま床に手をついて上体を股関節中心に起こしてあげて股関節の外側を伸ばして上げましょう。

骨盤が倒れたり上体が前に言ったりしないように注意して下さい。

つま先と膝頭が同じ方向を向いていない方は、両足を拳一つの幅であけてもらい、両膝の間に実際に拳を軽く挟んだ上体でかるいスクワットを繰り返して、拳に当たる膝の圧力がつねに一定になるようにしましょう。

つま先は平行状態で行ないます(^^)

正面から鏡を見るだけでもいろいろなチェックポイントや簡単な対処方法がそれぞれあります。

ぜひご自身でセルフチェック&簡単対処法でゆがみのない身体を目指しましょう。

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