皆さんこんにちは
パーソナルトレーナーの野上です
今日は「体幹で歩く！軸が出来ているかどうかの簡単チェック法」というテーマでウォーキングにおけるチェックや修正のドリルについて色々とご紹介したいと思います。
軸が出来ているかどうかの簡単チェック法
そもそも軸ができているってどういう状態?
身体の軸がまっすぐ立っているかどうか、もしくは軸がしっかりとした状態で動けているかどうかを見るテストです。
テスト法をご紹介する前に「そもそも軸ができているってどういう状態なの?」と思われる方もいると思います。
基本は
- 骨盤が軽く前傾している状態
- 背骨のS時が自然なカーブを描いている
- 重心が身体の中心に乗っている
状態だと思っていただければいいと思います。
骨盤が前傾しているとは、骨盤のお尻側があがっていて、前側が下がっている状態の事をいいます。
しかし、これをやりすぎると「反り腰」になるので「やや前傾」位が望ましいです(^^)
背骨のアーチが自然なS字とは、特に「猫背になっていないか?」ということと、逆にオードリーの春日のように「胸を張り過ぎていないか?」などがあげられます(^^;
重心が中心に乗っているとは、横から見て
- くるぶし
- 膝
- 股関節付け根(大天子)
- 肩
- 頭
が一直線上にある状態です。
前から見て、どちらか片方に体重が乗っていないかどうかも大事な要素です。
衝撃でチェック
まずは両足で立っていただいて「背伸び」して頂きます。
そのまま力をぬいて「ドスン！」と踵から勢い良く着地して下さい！
この時に衝撃が「頭まで抜けてきているか」を感じていただきます。
軸が出来ている人は衝撃がどこかで吸収されずに頭の先迄到達するからです!
骨盤が後傾していたり、猫背になっていたり、腰がまがっていると、それぞれの場所が不必要に曲がっているのでそこで衝撃が吸収されて頭の先迄衝撃が抜けていかないのです
軸が出来ている方は衝撃でほっぺたが「プルン」とおおきく震えますのでチェックしてみて下さい(^^)
あと、これをやる場合、裸足で行なった方が感じやすいです(^^)
階段を駆け上がる!
次のチェックは階段を思いっきり速く駆け上がっていただきます！
この時に「どこの筋肉が疲れたのか?」を感じていただきます。
「太ももの前の筋肉だけが疲れた」というのがもっともいけません！
骨盤が前傾していて階段を上がるともっとも使われる筋肉は「お尻」になります！
そしてお尻の筋肉と言うのはなかなか「疲労した」という感じになりづらい筋肉でもあります。
これは、走る時に最も使われる筋肉であるがゆえに、ここが疲労したと感じてしまうと当然完全に走れなくなってしまうからです。
もっとも大きく、そしてつかれずらい筋肉といえます。
馬のお尻の筋肉を想像してみて下さい!
この筋肉が疲労して馬が動けなくなるってちょっと想像できないですよね(^^;
太ももの前面やふくらはぎが疲れていしまう場合は、骨盤が後傾していてお尻の筋肉がうまく使えず脚の筋肉を使って登っていると思って下さい。
片足立ち
最後は片足で立っていただきます。
浮かせている脚は膝を曲げて片方の手でお尻の後ろで片手で持ってみて下さい。
これで両足ともふらふらせずに1分ほど立てればOKです。
これは立っている時の重心が、両足とも「重心の上に乗っているか」を見るテストです。
もちろんちゃんと乗れていればふらふらする事はありませんし、その体勢をキープする労力も最小限で済みます。
自分はちゃんと「軸に乗れているか」を簡単にチェックできますので、ぜひご参考にして下さいね！
「体幹で歩く 前後左右のバランス修正ドリル」について
チェックの次は基本であるウォーキンで悪い癖がついた場合のいろいろな解消ドリルをご紹介していければと思います。
まず前後のバランスが悪い歩きの例として「膝を曲げながら歩いてしまう」ケースについてです。
これは女性であれば高いヒールを履いている場合に特に多く見られます。
高いヒールを履くと膝が曲がるだけでなく、腰が引け背中が丸まり、下を向いて歩く場合も見受けられます。
なので猫背で歩いてしまう場合にも有効なドリルです(^^)
また男女とも「骨盤が後傾」している・・・つまりお尻が落ちた状態で歩いている場合も、膝がまっすぐに伸びず、膝を曲げながら歩いてしまいます。
「肩を回しながら歩く」ドリル
肩・肘・肩甲骨のユニット全体を「前から後ろにむかって回しながら」歩くのです。
前から後ろに回すと、一瞬とても胸を張った姿勢になりますよね。
この時に着地している脚に体重をのせ、「身体に一本の軸をとおす」イメージで歩いていきます。
もちろんこの時は、目線はあげて下を見ないようにしましょう！
ぐっと肩を後ろに回し、胸を張った上体でさらに「軸」を作りながら歩ければ自然と膝は伸び、猫背も解消された歩きが身に付いてくると思います。
片足ごとに体重がのったら「一瞬止まる」ドリル
つぎは「左右のバランスが悪い」歩き方についてです。
片方に鞄を担いで歩く癖のある方によく見られるケースです。
これが癖になって、鞄を持っていない時にも、身体が傾いていたり、バランスがなんとなく悪い感じがつきまとうような方についてです
この場合の修正ドリルは「片足ごとに体重がのったら「一瞬止まる」を繰り返し歩くと言う物です。
要するに片足立ちになって「一瞬止まり」身体の軸をまっすぐ一方確認しつつ歩いていくと言うドリルです。
このドリルは「両足ともにしっかりと体重を乗せる」目的があります。
おそらく身体のバランスが悪く歩いている方は、普段体重の「乗っていない」方の脚で一瞬止まるとふらふらしてしまう方が多いと思います。
普段そちらでは「軸」を作っていないので(慣れていない)のでふらふらしてしまうんです。
そういう方はまずしっかりとそちらの脚に「体重をのせて」「脚から体幹、上体の軸」を「一歩一歩つくりながら」確認して歩く事がとても大事になります。
何処でも簡単に行なえる、ウォーキング修正のドリルになります。
歩く姿勢を綺麗に見せたい！
体幹を伸ばして効率的に歩きたい！
そんな方は是非お試し下さいね(^^)
ではでは！(^^)